Jaunas receptes

Cieņa ar vistas cepta steika mūžīgo skaistumu

Cieņa ar vistas cepta steika mūžīgo skaistumu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Labs vistas cepts steiks ir skaistums. Tas atbaidīs jūsu iecienītāko uztura speciālistu.

Kad man bija 14 gadu, es strādāju divus vasaras darbus parkā pie savām mājām nelielā Luiziānas pilsētā. Tā bija pārtikas epifānija; pārpasaulīga pieredze, kas man palīdzēja redzēt, ka ēdiens varētu būt māksla. Tajā vasarā man bija vistas cepts steiks 75 dienas pēc kārtas, un es sāku mūža mīlas dēku ar šo patieso dienvidu gardumu. Tas man palīdzēja kļūt par lielāku cilvēku.

Esmu ēdis CFS ēdnīcās, piebraucienos un niris visā dienvidos, bet es domāju, ka Teksasa to dara vislabāk. Viņi to uztver ļoti nopietni. Jūs varat apvainot vīrieša sievu Teksasā, bet, ja jūs noniecināt viņa čili, bārbekjū vai vistas gaļas ceptu steiku, viņš, visticamāk, nošaus jūsu dupsi. Teksasa, protams, pretendē uz CFS izgudrojumu, jo tas rada bārbekjū un daudz ko citu, kas ir labs Amerikas sabiedrībā. Šajā gadījumā ir zināms vēsturisks atbalsts. Vācu un austriešu imigranti, kas 19. gadsimta vidū ieradās Teksasas centrālajās kalnainās pilsētāstūkst gadsimtā bija meistari gardumu radīšanā no lētiem liellopu gaļas gabaliem, kurus vietējie iedzīvotāji noraidīja. Nav grūti iedomāties, ka viņi mīkstina sīkus apaļā steika gabaliņus un maizē un cep tos tāpat kā Veinera šnicele, ko viņi ēda atpakaļ vecajā valstī.

Mani Konektikutas kaimiņi sajaucas ar vistas ceptu steiku, domājot, ka tajā kaut kā jāiekļauj vistas gaļa. Tā nav. Tas parasti ir apaļš steiks, lai gan dažreiz tiem, kas jūtas izsmalcināti, ir kubiskais steiks vai fileja vai sānu steiks vai bagātīgāki izcirtņi. Apaļo steiku sagriež plānā kārtā un pēc tam sasmalcina daudz plānāk, lai mīkstinātu gaļu un atvieglotu ātru cepšanu, kas nepieciešama paniekam. Maize ir vieta, no kuras cēlies nosaukums. Tas ir tāpat kā tas, ko jūs atradīsit uz labas ceptas vistas. Jūs paņemat sasmalcināto steiku, iemērciet to mazgāšanas līdzeklī, kas ietver pienu vai paniņas, olu un garšvielas, un pēc tam ieberiet to miltu maisījumā. Pēc tam jūs to apcepiet trīs līdz piecas minūtes katrā pusē speķa vai Crisco vai augu eļļā, un esat pusgatavs. Nākamais un absolūti būtiskais solis garduma radīšanā ir pagatavot krējuma mērci no pannas pilieniem, kas palikuši pēc cepšanas. Tas tiek kausēts virs steika tieši pirms pasniegšanas vai pasniegts traukā pie sāna tiem, kas vēlas izlikties par mērenību. Labākā niršanā to pasniedz ar kartupeļu biezeni un vienu vai diviem dārzeņiem.

Lūk, ko meklēt: Lielajam CFS ir garšīgs, kraukšķīgs pārklājums, kas novērš vīšanu vai čaumalām līdzīgu. Tāpat kā ar labu ceptu vistu, ja tas ir labi darīts, pārklājums var būt ēdiena galvenais tikums. Gaļai jābūt integritātei. Tam vajadzētu būt maigam, bet ne sasmalcinātam mežģīņu šķēlītēs. Tam vajadzētu būt sulīgam un zobīgam, un tam jābūt ar smalku liellopu gaļas aromātu kā labam steikam. To ir viegli pārcept, ja gaļa ir samalta pārāk plāna vai ja tā ir pagatavota pārāk karsti vai pārāk ilgi; stāvokli gandrīz noteikti atklāj pārāk brūna vai sadedzināta garoza. Jūs varat arī pamanīt šo trūkumu, jo tas garšo pretīgi.

Klasiskais mērce tiek radīta, pagatavojot roux ar miltiem un garšvielām, kas pievienotas pannai, un, iespējams, ar zupa saldo krējuma sviestu. To atšķaida, pievienojot pusi, pusi vai krējumu. Tam jābūt biezam, bet tam jābūt šķidram. Tam nevajadzētu sastingt. Tam vajadzētu pārlej steiku, tomēr pieķerties tam. Ja tas izplūst no steika un baseina uz šķīvja, tika izmantots pārāk daudz piena vai nepietiekams miltu daudzums. Ja tas sēž uz steika kā neglīts izaugums, netika pievienots pietiekami daudz piena. Ja miltiem ir asa, skāba garša, vai nu milti pārāk ātri tika sadedzināti pārāk ātri, vai tāpēc, ka pannas pilieniņās palika maizes paliekas.

CFS nav augstas kvalitātes ēdiens, taču tas prasa rūpīgu izpildi. Pēc manas pieredzes perfekta izpilde ir reta. Es Teksasā esmu atradis lielisku izpildi biežāk nekā jebkur citur. Patiesībā es bieži esmu pārsteigts par to, cik laba CFS var būt un cik tā ir lēta. Ir ierasts redzēt milzu CFS, kas pilnībā pārklāj šķīvi un nāk ar kartupeļu biezeni un dārzeņu, un tas viss ir labi izpildīts par 10 USD.

Tas man nedaudz atgādina budīnu, kas atrodams Luiziānas šosejas ceļos, kur visi, šķiet, sacenšas, lai padarītu savu versiju garšīgāku nekā jebkurš cits. Patiešām, Teksasā viena no iecienītākajām izklaidēm strīdas par to, kurš štatā veido labāko CFS. Vienkārši Google “labākais vistas ceptais steiks Teksasā” un sekojiet komentāriem. Viņi tur jautājumu uztver nopietni. Un tas ir labs jautājums, kas ir pienācīgas žurnālistikas izpētes vērts. Tiklīdz es pazaudēšu 25–30 mārciņas un gāzes cenas nokritīsies zem USD 3,00, es varētu vienkārši veikt izpēti.

Pārdomājot ceļojumu, es nolēmu sakult kādu CFS un savu mērci. Noklikšķiniet šeit, lai redzētu recepti.


Publicēts: 01:58 BST, 2020. gada 1. maijā | Atjaunināts: 02:01 BST, 2020. gada 1. maijs

Daudziem no mums līdzņemšanas pasūtījums nedēļas beigās pasveicina svētkus.

Lai arī cik garšīgi varētu būt mūsu piektdienas favorīti, nav šaubu, ka pica, kas izkūst ar kausētu sieru, liels maisiņš ar ceptām zivīm un čipsiem, vai īpaši krēmīgs vistas karijs nedos nekādu labumu jūsu jostasvietai-it īpaši, ja mēģinot zaudēt nevēlamos kilogramus, kas iegūti koronavīrusa bloķēšanas laikā.

Tie, kas izolējas, var ķerties pie gatavām maltītēm kā alternatīvas.

Bet šodien, mūsu ekskluzīvās WW sērijas pēdējā daļā, lai palīdzētu jums pārvarēt bloķēšanu, nezaudējot mārciņas, mēs dalāmies veselīgos un maciņam draudzīgos veidos, kā baudīt izcilus “viltus” ēdienus, kurus varat viegli un lēti pagatavot pats.

"Jūsu piektdienas vakars sākas šeit - jūs varat atpūsties, ieliet glāzi vīna un jums nav jācīnās piektdienas satiksmē mājās," saka Julia Westgarth, WW programmas vadītāja.

Turpinot mūsu ekskluzīvo WW sēriju, lai palīdzētu jums pārvarēt koronavīrusa bloķēšanas izaicinājumus, nezaudējot mārciņas - mēs dalāmies ar izcilām līdzņemamām alternatīvām receptēm, kuras varat izmēģināt mājās (fonda attēls)

"Ielieciet savu iecienītāko mūziku un gatavojieties baudīt kādu gardumu."

Ja kopš palikšanas mājās esat pieņēmies svarā, jūs joprojām varat ar prieku pieķerties, pārliecinoties, ka šodienas mutes dzirdinošie ieteikumi ir rūpīgi izstrādāti un aprēķināti tā, lai tie nesabojātu jūsu veselības mērķus.

"Daudzi iecienītākie ēdieni līdzņemšanai ir piekrauti ar sviestu, sieru, sāli un slēptiem cukuriem, kas viss var palīdzēt izjaukt jebkuru veselīga uztura programmu," piebilst Džūlija.

“Daži no tiem satur arī piedevas un E numurus, piemēram, garšas pastiprinātāju mononātrija glutamātu (MSG), ko parasti izmanto ķīniešu virtuvē.

"WW mēs saglabājām garšīgo garšu, bet veicām gudrus pielāgojumus, ņemot vērā jūsu veselību un labklājību.

“Lai, uzkāpjot uz vannas svariem, neuzskaitītu izmaksas, mēs, piemēram, eļļas un sviestu esam aizstājuši ar gatavošanas aerosoliem ar kaloriju kontroli. Un mūsu pikantajā arrabiata picā ar mocarellu un oregano ir tik daudz Vidusjūras garšu, ka jūs nekad nevarētu iedomāties, ka esam atvieglojuši jūsu vidukļa līniju, izmantojot pilnas tauku šķirnes vietā vieglu mocarellas bumbiņu. ”

Lai cik ļoti jūs satrauktu jūsu tradicionālais piektdienas vakara ēdiens līdzņemšanai, WW ir dalījies ar vairākām lieliskām veselīgām alternatīvām, lai izvairītos no mārciņu uzlikšanas (fonda attēls)

Lai gan dažas receptes - piemēram, kimchi soba ar garnelēm un edamāmu vai vistas katsu karijs - var likties eksotiskas, lielākā daļa sastāvdaļu tiek izmantotas ļoti bieži un ir plaši pieejamas lielveikalos.

Ja ieguldīsiet dažas mazas zaļumu un garšvielu burkas, varēsiet tās izmantot atkal un atkal.

Mūsdienu receptēs ir kaut kas katrai gaumei - sākot no sulīgajiem steiku burritiem ar skābu krējumu un koriandru un beidzot ar gardām alternatīvām zivju un sviesta ķirbju čipsu vakariņām.

Dažu ēdienu pagatavošana no ledusskapja līdz dakšiņai aizņem mazāk nekā pusstundu.

TREŠMINUTES VĒJĀ

Jūties stresa stāvoklī? Dažas minūtes no dienas veltot šim vieglajam elpošanas vingrinājumam, var palīdzēt atjaunot mieru.

Uzstādiet taimeri trīs minūtes un ērti sēdiet vertikālā krēslā ar aizvērtām acīm.

Dziļi un lēnām ieelpojiet caur nāsīm, turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.

Noskaņojieties savam ķermenim. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas sēdeklī. Atslābinieties saspringtajās vietās un vienkārši elpojiet.

Pievērsiet uzmanību savai elpai, jo tā dabiski plūst iekšā un ārā.

Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un nokrīt, gaiss izplūst caur nāsīm un izelpas laikā - “dūksna”.

Ievērojiet, vai jūsu prāts klīst. Tas ir normāli, ja tevi novērš izklaidīgas domas, bet, kad tās pamani, uzmanīgi atgriez elpu.

Pāris minūtes uzmanīgi elpojiet. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet uzmanību visam ķermenim, vēl dziļāk atpūšoties, atveriet acis un veltiet laiku, lai pateiktos sev par šī vingrinājuma veikšanu.

Lai uzlabotu apzinātību un uzlabotu vispārējo labsajūtu, praktizējiet šo elpošanas tehniku ​​vismaz trīs reizes nedēļā, pat ja tā ir tikai dažas minūtes.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 kartupelis, miza
  • 1 tējk žāvēta rozmarīna
  • 1 tējkarote ķiploku granulu
  • 140 g maltas tītara krūtiņas
  • ½ tējk pilngraudu sinepes
  • ½ tējk angļu sinepes
  • ½ tējk kūpinātas paprikas
  • ½ tējk čilli pārslas
  • 1 brūna sviestmaize plāna
  • Sauja svaiga raķete
  • 2 šķēles liellopa tomātu
  • 2 tējkarotes sriracha karstās čilli mērces
  • ½ mazu sarkano sīpolu, plānās šķēlītēs
  • 2 mazi kornišoni, sagriezti gareniski

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6. Izsmidziniet cepešpannu ar gatavošanas aerosolu. Notīriet kartupeļus un nosusiniet ar virtuves papīru. Atstājot ādu, sagrieziet to šķēlītēs un ievietojiet bļodā.

Izsmidziniet ar gatavošanas aerosolu un apkaisa ar rozmarīna un ķiploku granulām, pēc tam samaisiet, līdz tas ir vienmērīgi pārklāts. Pārnes uz sagatavoto paplāti un cep 35-40 minūtes, pagriežot līdz pusei.

Tikmēr bļodā salieciet malto gaļu, sinepes, papriku un čilli, pievienojiet garšvielas un labi samaisiet, tad veidojiet burgeru. Uz vidējas uguns uzkarsē nelipīgu pannu, miglo ar vārīšanas aerosolu, pievieno burgeru un cep 6 minūtes no katras puses, līdz tā ir gatava.

Tagad sadaliet sviestmaizi plānā kārtā un apakšējā pusē ielieciet kādu raķeti un tomātu šķēli. Karote uz čilli mērces. Augšā ar burgeru, otro tomātu šķēli, sīpolu un kornišoniem un vēl raķeti. Pabeidziet ar otru sviestmaizes plānu pusi un pasniedziet ar kartupeļu šķēlītēm.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Kimchi soba ar garnelēm un ampamamu

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 10 minūtes

  • 120 g soba nūdeles
  • 150 g saldētas edamame pupiņas
  • 1 sarkanais pipars, noņemts no sēklām un sagriezts plānās šķēlītēs
  • 125 g plāni sagrieztu kimchi, kā arī 2 ēdamkarotes šķidruma no burkas
  • 1 tējk grauzdētas sezama eļļas
  • 460 g neapstrādātu, mizotu karalisko garneļu, deveined
  • ½ tējkarotes ķīniešu piecas garšvielas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli

Pagatavojiet nūdeles pannā ar verdošu ūdeni, lai iesaiņotu instrukcijas. Nosusiniet, pēc tam noskalojiet un vēlreiz noteciniet. Tikmēr atsevišķā ūdens pannā vāra edamamu 4-5 minūtes, līdz tas ir mīksts.

Pārvietojiet nūdeles un edamame lielā bļodā, pievienojiet piparus, kimchi un sezama eļļu, pēc tam pievienojiet sezonu pēc garšas un samaisiet.

Garneles nosusiniet ar virtuves papīru, tad ielieciet nelielā bļodā ar ķīniešu piecu garšvielu. Sezona un mētelis.

Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet garneles uz vidējas un augstas uguns 1-2 minūtes no katras puses, līdz tās ir gatavas. Sadaliet nūdeļu maisījumu starp bļodiņām, pārklājiet ar garnelēm un pasniedziet.

Kimchi ir korejiešu garnīrs no fermentētiem dārzeņiem. Jūs to varat iegādāties burkās lielākajā daļā lielveikalu vai meklēt receptes tiešsaistē, lai pagatavotu pats, izmantojot kāpostus, sāli, ķiplokus, ingveru, burkānus un pavasara sīpolus

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 15 minūtes

  • 60 g panko rīvmaizes
  • 40 g pustauku Čedaras, smalki sarīvēta
  • 2 ēdamkarotes vienkāršu miltu
  • 1 ola
  • 4 x 120 g mencu filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sviesta ķirbis, nomizots, noņem sēklas un sagriež šķēlītēs
  • 2 ķiploka daiviņas, atstātas veselas
  • 2 tējk olīveļļas
  • 300 g saldētu zirņu
  • 4-5 pavasara sīpoli, sagriezti un smalki sagriezti pa diagonāli
  • Sauja svaigas piparmētras, rupji sasmalcinātas
  • 1 citrons, sagriezts šķēlītēs, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220c/ventilators 200c/gāze 7. Izklāj cepešpannu ar cepamo papīru. Bļodā apvienojiet rīvmaizi un rīvētu sieru. Ielieciet miltus otrajā traukā un pēc garšas pievienojiet garšvielas.

Ielieciet olu trešajā traukā un viegli sakuliet ar dakšiņu vai noslaucīt. Apkaisiet mencu ar miltiem, pēc tam iemērciet olā un visbeidzot rīvmaizes maisījumā, pagriežot, lai labi pārklātu. Pārnes uz izklātās cepešpannas un miglo ar vārīšanas aerosolu.

Sviesta ķirbja skaidiņas un ķiploka daiviņas liek cepešpannā, apslaka ar eļļu un pievieno pēc garšas.

Cep zivis un skaidas par

15 minūtes, līdz zivis ir gatavas un čipsi ir mīksti.

Tikmēr vāriet zirņus pannā ar verdošu ūdeni 5 minūtes. Nosusiniet un atgriezieties pannā. Rupji sasmalciniet, pēc tam iemaisiet sagrieztus pavasara sīpolus un piparmētru. Pagatavojiet pēc garšas un turiet siltu, līdz zivis un čipsi ir gatavi.

Izspiediet no mizām izceptās ķiploku daiviņas un izmetiet cauri skaidiņām.

Pasniedziet ar citrona daiviņām, lai saspiestu.

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

ČETRAS MINŪTES Vingrinājumi uz kāpnēm

Šī izcilā, vienkāršā rutīna būs piemērota gandrīz ikvienam - to var izdarīt iekštelpās pa kāpnēm vai kāpņu telpu, vai ārā uz kāpnēm. Tas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un uzlabos vielmaiņu. Pavadiet minūti katrai treniņai, pirms veicat nākamo. Sāciet ar vienu kārtu (četras minūtes) pirmajā dienā, turpinot atkārtot piecas reizes 20 minūšu treniņam.

Saskaroties ar kāpnēm, abas kājas uzkāpiet uz pirmajām kāpnēm (viena pēc otras), tad atkal atkāpieties, pārmaiņus ar katru atkārtojumu mainot vadošo kāju.

Izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Saglabājiet savu kodolu un saskaitiet atkārtojumus, lai redzētu, cik daudz jūs varat pabeigt vienā minūtē.

Padariet urbi grūtāku, kāpjot uz otrajām kāpnēm. Izmantojiet rokas un kodolu, lai saglabātu kontroli.

Novietojiet rokas tieši zem pleciem uz pakāpiena, turot kājas uz grīdas un ķermeni taisni, no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Kad ir ievilkti vēdera un vēdera lejasdaļas muskuļi, salieciet rokas, līdz krūtis grauž kāpņu malu, uz kuras ir rokas.

Atgriezieties taisnu roku stāvoklī un atkārtojiet vienu minūti.

PAPILDINĀT: Jo zemāks solis, jo grūtāk urbis. Īstam izaicinājumam nolieciet kājas uz apakšējā pakāpiena un rokas uz grīdas.

Sāciet kāpņu apakšā ar kājām plecu platumā.

Sāciet ar nelielu pietupienu, tad pagrieziet rokas un leciet ar abām kājām uz pirmo soli.

Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem, stāviet taisni un leciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vienu minūti.

Piezīme: Šī kustība jāveic tikai uz izturīgiem pakāpieniem.

MAKSĀJIET TO: Pārbaudiet, vai varat uzlēkt divus soļus augšup.

Sāciet atspiešanās stāvoklī, rokas uz trešā pakāpiena uz augšu, pielāgojot uz augšu vai uz leju, ja nepieciešams līdzsvaram.

Turot vēderu ievilktu un ķermeni taisnu, nosūtiet labo ceļgalu uz kreiso elkoni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mainiet malas ar ātrām, bet kontrolētām kustībām vienu minūti. Pārliecinieties, ka gurni nenokrīt, pārvietojoties.

Sagatavo 25 minūtes l Pagatavojiet 15 minūtes

  • 1 ēdamkarote maltas ķimenes
  • 1 ēdamkarote kūpinātas paprikas
  • 400 g liesa liellopa gaļas steika, apgriezts ar taukiem
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 2 sarkanie un dzeltenie pipari, noņemti un sagriezti šķēlēs
  • 100 g vārītu brūno rīsu
  • 2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga koriandra
  • Sarīvēta 1 laima miziņa un ½ laima sula, kā arī pasniegšanai paredzētie ķīļi
  • 4 x 64 g pilngraudu tortiljas ietīšanas
  • ½ mazie dārgakmeņu salāti, sasmalcināti
  • 1 liels vīnogulāju tomāts, noņemts un smalki sagriezts
  • 4 ēdamkarotes skābā krējuma ar samazinātu tauku saturu

Sajauciet ķimenes un papriku kopā, pēc tam apkaisiet pusi maisījuma ar steiku un pagatavojiet pēc garšas. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet uz lielas uguns. Cepiet steikus 2½-3 minūtes katrā pusē vai pēc saviem ieskatiem, pēc tam pārnesiet uz šķīvja un brīvi pārklājiet ar foliju.

Vēlreiz samitriniet pannu un apcepiet papriku 5-6 minūtes, līdz tā sāk mīkstināties, tad pievienojiet atlikušās garšvielas un vāriet vēl minūti. Noņemiet pannu no uguns un nolieciet malā.

Sajauc rīsus ar lielāko daļu koriandra un laima miziņu. Sagrieziet steikus 1 cm biezās šķēlēs. Uzlieciet iesaiņojumus uz darba virsmas un karoti ceturtdaļu rīsu uz leju katra kreisajā pusē, atstājot atstarpi augšpusē un apakšā. Katram virsū uzber ceturtdaļu salātu, steiku, papriku, tomātu un skābu krējumu.

Izkaisiet pār atlikušo koriandru un pievienojiet laima sulu. Ietiniet vītnes un nekavējoties pasniedziet ar papildu laima šķēlītēm, lai tās saspiestu.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • ½ mazu sarkano sīpolu, smalki sagrieztu
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 sarkans čilli, noņemts un smalki sagriezts, kā arī papildu šķēles pasniegšanai
  • 200 g passata
  • 1 ēdamkarote žāvētu oregano, kā arī papildus, lai izkaisītu
  • 4 WW ietīšanas
  • 125 g gaišas mocarellas, plānās šķēlītēs
  • 1 mazs dzeltens pipars, plānās šķēlītēs
  • 1 zaļš čilli, sagriezts šķēlēs, lai pasniegtu
  • 60 g svaigas raķetes, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6 un uzkarsē 2 lielas cepešpannas. Izsmidziniet pannu ar smagu dibenu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet sīpolu uz vidējas uguns 6-8 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievienojiet ķiplokus un čilli un apcepiet vēl minūti.

Pievienojiet pasātu un pusi oregano, pēc tam vāra uz vidējas un zemas uguns 15 minūtes, līdz sabiezē. Sezona pēc garšas. Ielieciet iesaiņojumus uz karstām cepešpannām, pēc tam izklājiet ar mērci, atstājot 2 cm apmali.

Pārklājiet picas ar mocarellu, pipariem un atlikušo oregano, pēc tam cepiet 15 minūtes, līdz tās ir kraukšķīgas un mocarella izkususi.

Katram virsū uzber sarkanās un zaļās čilli šķēles un raķeti, tad pasniedz.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

KURS PLĀNS IR PIEŠIEM?

Lai pielāgotu savu ēdienu izvēli jūsu dzīvesveidam, myWW piedāvā trīs plānu izvēli: zaļa, zila un violeta. Dodieties uz lietotni myWW, lai veiktu pašnovērtējumu.

ZAĻAIS: tiem, kas regulāri ēd ārā un labprātāk paņem un dodas, dienas nauda ir 30 SmartPoints un 100+ ZeroPoint augļi un dārzeņi.

ZILS: ja jums patīk gatavot ēdienu, bet arī ik pa laikam gatavojat maltīti, zils dod dienas naudu 23 SmartPoints un vairāk nekā 200 ZeroPoint augļu un dārzeņu.

PURPURS: Pielāgots kādam, kam patīk gatavot ēdienu no nulles, piešķirot dienas naudu 16 SmartPoints un 300+ ZeroPoint augļiem un dārzeņiem.

Jūs saņemat arī iknedēļas pabalstu (pazīstams kā nedēļas žurnāls) par plēsumiem, lielākām porcijām vai maltītēm ārpus telpām.

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 20 minūtes

  • 75 g panko rīvmaizes
  • 2 lielas olas, viegli sakultas
  • 4 x 165 g vistas krūtiņas filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 70 g savvaļas raķete
  • 100 g suši ingvera
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sīpols, rupji sasmalcināts
  • 2 cm gabals svaiga ingvera, nomizots un sarīvēts
  • 1 liela ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 ēdamkarote vidēja karija pulvera
  • 1 ēdamkarote vienkāršu miltu
  • 400 ml vistas buljona, pagatavots ar 1 buljona kubiņu
  • ½ ēdamkarotes vieglas sojas mērces
  • 2 tējk dzidrs medus
  • 50 g vienkāršu miltu

Cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un virsū ievieto režģi. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ventilators 180c/gāze 6.

Ievietojiet miltus, rīvmaizi un olas atsevišķi 3 seklā bļodā. Ielieciet vistas fileju starp diviem nelipīgiem cepampapīra gabaliņiem un sakratiet ar rullīti, līdz vista ir 1 cm bieza.

Katru vistas fileju iemērc miltos, tad olu un visbeidzot rīvmaizi. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzlieciet uz vidējas uguns. Kad tas ir karsts, pievienojiet vistu un cepiet 1 minūti no katras puses līdz zeltainam, pēc tam pārnesiet uz režģa uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Kamēr vista gatavojas, pagatavojiet mērci. Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un novietojiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolu un apcepiet 6-8 minūtes, līdz tas ir mīkstināts, tad pievienojiet ingveru un ķiplokus un pagatavojiet vēl 1 minūti. Pievienojiet karija pulveri un miltus un vāriet vēl 1 minūti.

Pakāpeniski samaisiet buljonu, pēc tam pievienojiet sojas mērci un medu, maisot, lai apvienotos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz sabiezē. Ļaujiet mērcei nedaudz atdzist, pēc tam pārlejiet to blenderī un blitz līdz gludai. Sezona pēc garšas.

Izmetiet raķeti ar suši ingveru. Sagrieziet vistu šķēlītēs un pasniedziet ar pārkaisītu mērci un salātiem malā.

KĀ UZGLABĀT STRESU BAY

Ja dzīve ir neskaidra un rodas satraukums, veselīgu paradumu ievērošana var prasīt daudz saistību.

"Atgādiniet sev, kā vēlaties būt veselīgāks, piemēram, labāk gulēt naktī vai zaudēt papildu mārciņas, kuras, iespējams, esat uzkrājis bloķēšanas laikā," saka Jūlija Vestgarta, WW programmas vadītāja.

"Tas ļaus jums koncentrēties uz jūsu labklājības mērķiem."

Viens veids, kā saglabāt impulsu, ir saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes. Ja esat WW biedrs, varat tērzēt ar citiem dalībniekiem WW Connect sociālajā platformā. To var izmantot arī, lai pievienotos WW virtuālajām darbnīcām.

Sieviete atpūšas mājās ar kafiju un kādu meditāciju (fonda attēls)

Vēl viens svarīgs instruments ir plānot nākamo nedēļu. Tas palīdzēs jums justies kontrolētam un, visticamāk, pievienoties tiešsaistes vingrošanas nodarbībām vai izmēģināt vienkāršos mājas treniņus, ar kuriem esam dalījušies visu šo nedēļu.

Ēdienu plānošana iepriekš ir arī noderīga stratēģija.

Tas ir pārliecinoši, ka WW receptes tiek aprēķinātas iepriekš, lai jūsu svars tiktu kontrolēts. Arī atkritumu būs mazāk, jo pārtiku iegādāsieties tikai plānotajiem ēdieniem.

Pētījumi arī rāda, ka iepriekšēja lēmuma pieņemšana novērš “lēmumu nogurumu”.

Zinātnieki uzskata, ka dienas gaitā mūsu garīgā izturība samazinās, un mēs pēcpusdienā un vakarā kļūstam vairāk pakļauti izsitumu izvēlei, īpaši, ja glikozes līmenis asinīs ir zems.

Šis “lēmumu nogurums” izskaidro, kāpēc diētas piekritēji pēc cepumu formas vai padodas nevēlamam ēdienam citādi veiksmīgas veselīgas ēšanas dienas beigās.

Piemēram, lai no rīta izvairītos no vājuma brīžiem, vispirms varat ievietot dienas WW ēdienreizes un uzkodas ledusskapī, it īpaši, ja šobrīd atrodaties stresa stāvoklī mājās.

Plānojiet katru dienu izdalīt “es” laiku - vai tā būtu pastaiga ārā, klausoties podkāstu vai pāršķirstot dažus žurnālus. Ieplānojiet to savā dienā un iekļaujiet savu uzdevumu sarakstā.

"Darot kaut ko, lai palīdzētu uzlādēt baterijas un koncentrētos uz sevi, jūs kļūsit enerģiskāks un pozitīvāks," saka Jūlija.

Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu ar WW Open House. No šodienas līdz sestdienai dalībnieki, kas nav biedri, bez maksas var redzēt, kas notiek WW virtuālajās darbnīcās.

Apgūstiet un attīstiet prasmes un paņēmienus, kas jums būs nepieciešami, lai ilgtermiņā izveidotu pozitīvas attiecības starp pārtiku, prātu un ķermeni.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, apmeklējiet vietni ww.com/uk/open-house-week.

Šonedēļ Kērtiss Pritčārds, Dancing With The Stars profesionālais dejotājs un WW vēstnieks, parādījās vienā no mūsu nesen atklātajām WW virtuālajām darbnīcām. Šeit ir viņa galvenie padomi, kā palikt veseliem izolēti:


Publicēts: 01:58 BST, 2020. gada 1. maijā | Atjaunināts: 02:01 BST, 2020. gada 1. maijs

Daudziem no mums līdzņemšanas pasūtījums nedēļas beigās pasveicina svētkus.

Lai arī cik garšīgi varētu būt mūsu piektdienas favorīti, nav šaubu, ka pica, kas izkūst ar kausētu sieru, liels maisiņš ar ceptām zivīm un čipsiem, vai īpaši krēmīgs vistas karijs nedos nekādu labumu jūsu jostasvietai-it īpaši, ja mēģinot zaudēt nevēlamos kilogramus, kas iegūti koronavīrusa bloķēšanas laikā.

Tie, kas izolējas, var ķerties pie gatavām maltītēm kā alternatīvas.

Bet šodien, mūsu ekskluzīvās WW sērijas pēdējā daļā, lai palīdzētu jums pārvarēt bloķēšanu, nezaudējot mārciņas, mēs dalāmies veselīgos un maciņam draudzīgos veidos, kā baudīt izcilus “viltus” ēdienus, kurus varat viegli un lēti pagatavot pats.

"Jūsu piektdienas vakars sākas šeit - jūs varat atpūsties, ieliet glāzi vīna un jums nav jācīnās piektdienas satiksmē mājās," saka Julia Westgarth, WW programmas vadītāja.

Turpinot mūsu ekskluzīvo WW sēriju, lai palīdzētu jums pārvarēt koronavīrusa bloķēšanas izaicinājumus, nezaudējot mārciņas - mēs dalāmies ar izcilām līdzņemamām alternatīvām receptēm, kuras varat izmēģināt mājās (fonda attēls)

"Ielieciet savu iecienītāko mūziku un gatavojieties baudīt kādu gardumu."

Ja kopš palikšanas mājās esat pieņēmies svarā, jūs joprojām varat ar prieku pieķerties, pārliecinoties, ka šodienas mutes dzirdinošie ieteikumi ir rūpīgi izstrādāti un aprēķināti tā, lai tie nesabojātu jūsu veselības mērķus.

"Daudzi iecienītākie ēdieni līdzņemšanai ir piekrauti ar sviestu, sieru, sāli un slēptiem cukuriem, kas viss var palīdzēt izjaukt jebkuru veselīga uztura programmu," piebilst Džūlija.

“Daži no tiem satur arī piedevas un E numurus, piemēram, garšas pastiprinātāju mononātrija glutamātu (MSG), ko parasti izmanto ķīniešu virtuvē.

"WW mēs saglabājām garšīgo garšu, bet veicām gudrus pielāgojumus, ņemot vērā jūsu veselību un labklājību.

“Lai, uzkāpjot uz vannas svariem, neuzskaitītu izmaksas, mēs, piemēram, eļļas un sviestu esam aizstājuši ar gatavošanas aerosoliem ar kaloriju kontroli. Un mūsu pikantajā arrabiata picā ar mocarellu un oregano ir tik daudz Vidusjūras garšu, ka jūs nekad nevarētu iedomāties, ka esam atvieglojuši jūsu vidukļa līniju, izmantojot pilnas tauku šķirnes vietā vieglu mocarellas bumbiņu. ”

Lai cik ļoti jūs satrauktu jūsu tradicionālais piektdienas vakara ēdiens līdzņemšanai, WW ir dalījies ar vairākām lieliskām veselīgām alternatīvām, lai izvairītos no mārciņu uzlikšanas (fonda attēls)

Lai gan dažas receptes - piemēram, kimchi soba ar garnelēm un edamāmu vai vistas katsu karijs - var likties eksotiskas, lielākā daļa sastāvdaļu tiek izmantotas ļoti bieži un ir plaši pieejamas lielveikalos.

Ja ieguldīsiet dažas mazas zaļumu un garšvielu burkas, varēsiet tās izmantot atkal un atkal.

Mūsdienu receptēs ir kaut kas katrai gaumei - sākot no sulīgajiem steiku burritiem ar skābu krējumu un koriandru un beidzot ar gardām alternatīvām zivju un sviesta ķirbju čipsu vakariņām.

Dažu ēdienu pagatavošana no ledusskapja līdz dakšiņai aizņem mazāk nekā pusstundu.

TREŠMINUTES VĒJĀ

Jūties stresa stāvoklī? Dažas minūtes no dienas veltot šim vieglajam elpošanas vingrinājumam, var palīdzēt atjaunot mieru.

Uzstādiet taimeri trīs minūtes un ērti sēdiet vertikālā krēslā ar aizvērtām acīm.

Dziļi un lēnām ieelpojiet caur nāsīm, turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.

Noskaņojieties savam ķermenim. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas sēdeklī. Atslābinieties saspringtajās vietās un vienkārši elpojiet.

Pievērsiet uzmanību savai elpai, jo tā dabiski plūst iekšā un ārā.

Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un nokrīt, gaiss izplūst caur nāsīm un izelpas laikā - “dūksna”.

Ievērojiet, vai jūsu prāts klīst. Tas ir normāli, ja tevi novērš izklaidīgas domas, bet, kad tās pamani, uzmanīgi atgriez elpu.

Pāris minūtes uzmanīgi elpojiet. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet uzmanību visam ķermenim, vēl dziļāk atpūšoties, atveriet acis un veltiet laiku, lai pateiktos sev par šī vingrinājuma veikšanu.

Lai uzlabotu apzinātību un uzlabotu vispārējo labsajūtu, praktizējiet šo elpošanas tehniku ​​vismaz trīs reizes nedēļā, pat ja tā ir tikai dažas minūtes.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 kartupelis, miza
  • 1 tējk žāvēta rozmarīna
  • 1 tējkarote ķiploku granulu
  • 140 g maltas tītara krūtiņas
  • ½ tējk pilngraudu sinepes
  • ½ tējk angļu sinepes
  • ½ tējk kūpinātas paprikas
  • ½ tējk čilli pārslas
  • 1 brūna sviestmaize plāna
  • Sauja svaiga raķete
  • 2 šķēles liellopa tomātu
  • 2 tējkarotes sriracha karstās čilli mērces
  • ½ mazu sarkano sīpolu, plānās šķēlītēs
  • 2 mazi kornišoni, sagriezti gareniski

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6. Izsmidziniet cepešpannu ar gatavošanas aerosolu. Notīriet kartupeļus un nosusiniet ar virtuves papīru. Atstājot ādu, sagrieziet to šķēlītēs un ievietojiet bļodā.

Izsmidziniet ar gatavošanas aerosolu un apkaisa ar rozmarīna un ķiploku granulām, pēc tam samaisiet, līdz tas ir vienmērīgi pārklāts. Pārnes uz sagatavoto paplāti un cep 35-40 minūtes, pagriežot līdz pusei.

Tikmēr bļodā salieciet malto gaļu, sinepes, papriku un čilli, pievienojiet garšvielas un labi samaisiet, tad veidojiet burgeru. Uz vidējas uguns uzkarsē nelipīgu pannu, miglo ar vārīšanas aerosolu, pievieno burgeru un cep 6 minūtes no katras puses, līdz tā ir gatava.

Tagad sadaliet sviestmaizi plānā kārtā un apakšējā pusē ielieciet kādu raķeti un tomātu šķēli. Karote uz čilli mērces. Augšā ar burgeru, otro tomātu šķēli, sīpolu un kornišoniem un vēl raķeti. Pabeidziet ar otru sviestmaizes plānu pusi un pasniedziet ar kartupeļu šķēlītēm.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Kimchi soba ar garnelēm un ampamamu

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 10 minūtes

  • 120 g soba nūdeles
  • 150 g saldētas edamame pupiņas
  • 1 sarkanais pipars, noņemts no sēklām un sagriezts plānās šķēlītēs
  • 125 g plāni sagrieztu kimchi, kā arī 2 ēdamkarotes šķidruma no burkas
  • 1 tējk grauzdētas sezama eļļas
  • 460 g neapstrādātu, mizotu karalisko garneļu, deveined
  • ½ tējkarotes ķīniešu piecas garšvielas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli

Pagatavojiet nūdeles pannā ar verdošu ūdeni, lai iesaiņotu instrukcijas. Nosusiniet, pēc tam noskalojiet un vēlreiz noteciniet. Tikmēr atsevišķā ūdens pannā vāra edamamu 4-5 minūtes, līdz tas ir mīksts.

Pārvietojiet nūdeles un edamame lielā bļodā, pievienojiet piparus, kimchi un sezama eļļu, pēc tam pievienojiet sezonu pēc garšas un samaisiet.

Garneles nosusiniet ar virtuves papīru, tad ielieciet nelielā bļodā ar ķīniešu piecu garšvielu. Sezona un mētelis.

Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet garneles uz vidējas un augstas uguns 1-2 minūtes no katras puses, līdz tās ir gatavas. Sadaliet nūdeļu maisījumu starp bļodiņām, pārklājiet ar garnelēm un pasniedziet.

Kimchi ir korejiešu garnīrs no fermentētiem dārzeņiem. Jūs to varat iegādāties burkās lielākajā daļā lielveikalu vai meklēt receptes tiešsaistē, lai pagatavotu pats, izmantojot kāpostus, sāli, ķiplokus, ingveru, burkānus un pavasara sīpolus

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 15 minūtes

  • 60 g panko rīvmaizes
  • 40 g pustauku Čedaras, smalki sarīvēta
  • 2 ēdamkarotes vienkāršu miltu
  • 1 ola
  • 4 x 120 g mencu filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sviesta ķirbis, nomizots, noņem sēklas un sagriež šķēlītēs
  • 2 ķiploka daiviņas, atstātas veselas
  • 2 tējk olīveļļas
  • 300 g saldētu zirņu
  • 4-5 pavasara sīpoli, sagriezti un smalki sagriezti pa diagonāli
  • Sauja svaigas piparmētras, rupji sasmalcinātas
  • 1 citrons, sagriezts šķēlītēs, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220c/ventilators 200c/gāze 7. Izklāj cepešpannu ar cepamo papīru. Bļodā apvienojiet rīvmaizi un rīvētu sieru. Ielieciet miltus otrajā traukā un pēc garšas pievienojiet garšvielas.

Ielieciet olu trešajā traukā un viegli sakuliet ar dakšiņu vai noslaucīt. Apkaisiet mencu ar miltiem, pēc tam iemērciet olā un visbeidzot rīvmaizes maisījumā, pagriežot, lai labi pārklātu. Pārnes uz izklātās cepešpannas un miglo ar vārīšanas aerosolu.

Sviesta ķirbja skaidiņas un ķiploka daiviņas liek cepešpannā, apslaka ar eļļu un pievieno pēc garšas.

Cep zivis un skaidas par

15 minūtes, līdz zivis ir gatavas un čipsi ir mīksti.

Tikmēr vāriet zirņus pannā ar verdošu ūdeni 5 minūtes. Nosusiniet un atgriezieties pannā. Rupji sasmalciniet, pēc tam iemaisiet sagrieztus pavasara sīpolus un piparmētru. Pagatavojiet pēc garšas un turiet siltu, līdz zivis un čipsi ir gatavi.

Izspiediet no mizām izceptās ķiploku daiviņas un izmetiet cauri skaidiņām.

Pasniedziet ar citrona daiviņām, lai saspiestu.

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

ČETRAS MINŪTES Vingrinājumi uz kāpnēm

Šī izcilā, vienkāršā rutīna būs piemērota gandrīz ikvienam - to var izdarīt iekštelpās pa kāpnēm vai kāpņu telpu, vai ārā uz kāpnēm. Tas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un uzlabos vielmaiņu. Pavadiet minūti katrai treniņai, pirms veicat nākamo. Sāciet ar vienu kārtu (četras minūtes) pirmajā dienā, turpinot atkārtot piecas reizes 20 minūšu treniņam.

Saskaroties ar kāpnēm, abas kājas uzkāpiet uz pirmajām kāpnēm (viena pēc otras), tad atkal atkāpieties, pārmaiņus ar katru atkārtojumu mainot vadošo kāju.

Izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Saglabājiet savu kodolu un saskaitiet atkārtojumus, lai redzētu, cik daudz jūs varat pabeigt vienā minūtē.

Padariet urbi grūtāku, kāpjot uz otrajām kāpnēm. Izmantojiet rokas un kodolu, lai saglabātu kontroli.

Novietojiet rokas tieši zem pleciem uz pakāpiena, turot kājas uz grīdas un ķermeni taisni, no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Kad ir ievilkti vēdera un vēdera lejasdaļas muskuļi, salieciet rokas, līdz krūtis grauž kāpņu malu, uz kuras ir rokas.

Atgriezieties taisnu roku stāvoklī un atkārtojiet vienu minūti.

PAPILDINĀT: Jo zemāks solis, jo grūtāk urbis. Īstam izaicinājumam nolieciet kājas uz apakšējā pakāpiena un rokas uz grīdas.

Sāciet kāpņu apakšā ar kājām plecu platumā.

Sāciet ar nelielu pietupienu, tad pagrieziet rokas un leciet ar abām kājām uz pirmo soli.

Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem, stāviet taisni un leciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vienu minūti.

Piezīme: Šī kustība jāveic tikai uz izturīgiem pakāpieniem.

MAKSĀJIET TO: Pārbaudiet, vai varat uzlēkt divus soļus augšup.

Sāciet atspiešanās stāvoklī, rokas uz trešā pakāpiena uz augšu, pielāgojot uz augšu vai uz leju, ja nepieciešams līdzsvaram.

Turot vēderu ievilktu un ķermeni taisnu, nosūtiet labo ceļgalu uz kreiso elkoni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mainiet malas ar ātrām, bet kontrolētām kustībām vienu minūti. Pārliecinieties, ka gurni nenokrīt, pārvietojoties.

Sagatavo 25 minūtes l Pagatavojiet 15 minūtes

  • 1 ēdamkarote maltas ķimenes
  • 1 ēdamkarote kūpinātas paprikas
  • 400 g liesa liellopa gaļas steika, apgriezts ar taukiem
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 2 sarkanie un dzeltenie pipari, noņemti un sagriezti šķēlēs
  • 100 g vārītu brūno rīsu
  • 2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga koriandra
  • Sarīvēta 1 laima miziņa un ½ laima sula, kā arī pasniegšanai paredzētie ķīļi
  • 4 x 64 g pilngraudu tortiljas ietīšanas
  • ½ mazie dārgakmeņu salāti, sasmalcināti
  • 1 liels vīnogulāju tomāts, noņemts un smalki sagriezts
  • 4 ēdamkarotes skābā krējuma ar samazinātu tauku saturu

Sajauciet ķimenes un papriku kopā, pēc tam apkaisiet pusi maisījuma ar steiku un pagatavojiet pēc garšas. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet uz lielas uguns. Cepiet steikus 2½-3 minūtes katrā pusē vai pēc saviem ieskatiem, pēc tam pārnesiet uz šķīvja un brīvi pārklājiet ar foliju.

Vēlreiz samitriniet pannu un apcepiet papriku 5-6 minūtes, līdz tā sāk mīkstināties, tad pievienojiet atlikušās garšvielas un vāriet vēl minūti. Noņemiet pannu no uguns un nolieciet malā.

Sajauc rīsus ar lielāko daļu koriandra un laima miziņu. Sagrieziet steikus 1 cm biezās šķēlēs. Uzlieciet iesaiņojumus uz darba virsmas un karoti ceturtdaļu rīsu uz leju katra kreisajā pusē, atstājot atstarpi augšpusē un apakšā. Katram virsū uzber ceturtdaļu salātu, steiku, papriku, tomātu un skābu krējumu.

Izkaisiet pār atlikušo koriandru un pievienojiet laima sulu. Ietiniet vītnes un nekavējoties pasniedziet ar papildu laima šķēlītēm, lai tās saspiestu.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • ½ mazu sarkano sīpolu, smalki sagrieztu
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 sarkans čilli, noņemts un smalki sagriezts, kā arī papildu šķēles pasniegšanai
  • 200 g passata
  • 1 ēdamkarote žāvētu oregano, kā arī papildus, lai izkaisītu
  • 4 WW ietīšanas
  • 125 g gaišas mocarellas, plānās šķēlītēs
  • 1 mazs dzeltens pipars, plānās šķēlītēs
  • 1 zaļš čilli, sagriezts šķēlēs, lai pasniegtu
  • 60 g svaigas raķetes, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6 un uzkarsē 2 lielas cepešpannas. Izsmidziniet pannu ar smagu dibenu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet sīpolu uz vidējas uguns 6-8 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievienojiet ķiplokus un čilli un apcepiet vēl minūti.

Pievienojiet pasātu un pusi oregano, pēc tam vāra uz vidējas un zemas uguns 15 minūtes, līdz sabiezē. Sezona pēc garšas. Ielieciet iesaiņojumus uz karstām cepešpannām, pēc tam izklājiet ar mērci, atstājot 2 cm apmali.

Pārklājiet picas ar mocarellu, pipariem un atlikušo oregano, pēc tam cepiet 15 minūtes, līdz tās ir kraukšķīgas un mocarella izkususi.

Katru pārklājiet ar sarkanām un zaļām čilli šķēlītēm un raķeti, pēc tam pasniedziet.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

KURS PLĀNS IR PIEŠIEM?

Lai pielāgotu savu ēdienu izvēli jūsu dzīvesveidam, myWW piedāvā trīs plānu izvēli: zaļa, zila un violeta. Dodieties uz lietotni myWW, lai veiktu pašnovērtējumu.

ZAĻAIS: tiem, kas regulāri ēd ārā un labprātāk paņem un dodas, dienas nauda ir 30 SmartPoints un 100+ ZeroPoint augļi un dārzeņi.

ZILS: ja jums patīk gatavot ēdienu, bet arī ik pa laikam gatavojat maltīti, zils dod dienas naudu 23 SmartPoints un vairāk nekā 200 ZeroPoint augļu un dārzeņu.

PURPURS: Pielāgots kādam, kam patīk gatavot ēdienu no nulles, piešķirot dienas naudu 16 SmartPoints un 300+ ZeroPoint augļiem un dārzeņiem.

Jūs saņemat arī iknedēļas pabalstu (pazīstams kā nedēļas žurnāls) par plēsumiem, lielākām porcijām vai maltītēm ārpus telpām.

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 20 minūtes

  • 75 g panko rīvmaizes
  • 2 lielas olas, viegli sakultas
  • 4 x 165 g vistas krūtiņas filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 70 g savvaļas raķete
  • 100 g suši ingvera
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sīpols, rupji sasmalcināts
  • 2 cm gabals svaiga ingvera, nomizots un sarīvēts
  • 1 liela ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 ēdamkarote vidēja karija pulvera
  • 1 ēdamkarote vienkāršu miltu
  • 400 ml vistas buljona, pagatavots ar 1 buljona kubiņu
  • ½ ēdamkarotes vieglas sojas mērces
  • 2 tējk dzidrs medus
  • 50 g vienkāršu miltu

Cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un virsū ievieto režģi. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ventilators 180c/gāze 6.

Ievietojiet miltus, rīvmaizi un olas atsevišķi 3 seklā bļodā. Ielieciet vistas fileju starp diviem nelipīgiem cepampapīra gabaliņiem un sakratiet ar rullīti, līdz vista ir 1 cm bieza.

Katru vistas fileju iemērc miltos, tad olu un visbeidzot rīvmaizi. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzlieciet uz vidējas uguns. Kad tas ir karsts, pievienojiet vistu un cepiet 1 minūti no katras puses līdz zeltainam, pēc tam pārnesiet uz režģa uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Kamēr vista gatavojas, pagatavojiet mērci. Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un novietojiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolu un apcepiet 6-8 minūtes, līdz tas ir mīkstināts, tad pievienojiet ingveru un ķiplokus un pagatavojiet vēl 1 minūti. Pievienojiet karija pulveri un miltus un vāriet vēl 1 minūti.

Pakāpeniski samaisiet buljonu, pēc tam pievienojiet sojas mērci un medu, maisot, lai apvienotos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz sabiezē. Ļaujiet mērcei nedaudz atdzist, pēc tam pārlejiet to blenderī un blitz līdz gludai. Sezona pēc garšas.

Izmetiet raķeti ar suši ingveru. Sagrieziet vistu šķēlītēs un pasniedziet ar pārkaisītu mērci un salātiem malā.

KĀ UZGLABĀT STRESU BAY

Ja dzīve ir neskaidra un rodas satraukums, veselīgu paradumu ievērošana var prasīt daudz saistību.

"Atgādiniet sev, kā vēlaties būt veselīgāks, piemēram, labāk gulēt naktī vai zaudēt papildu mārciņas, kuras, iespējams, esat uzkrājis bloķēšanas laikā," saka Jūlija Vestgarta, WW programmas vadītāja.

"Tas ļaus jums koncentrēties uz jūsu labklājības mērķiem."

Viens veids, kā saglabāt impulsu, ir saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes. Ja esat WW biedrs, varat tērzēt ar citiem dalībniekiem WW Connect sociālajā platformā. To var izmantot arī, lai pievienotos WW virtuālajām darbnīcām.

Sieviete atpūšas mājās ar kafiju un kādu meditāciju (fonda attēls)

Vēl viens svarīgs instruments ir plānot nākamo nedēļu. Tas palīdzēs jums justies kontrolētam un, visticamāk, pievienoties tiešsaistes vingrošanas nodarbībām vai izmēģināt vienkāršos mājas treniņus, ar kuriem esam dalījušies visu šo nedēļu.

Ēdienu plānošana iepriekš ir arī noderīga stratēģija.

Tas ir pārliecinoši, ka WW receptes tiek aprēķinātas iepriekš, lai jūsu svars tiktu kontrolēts. Arī atkritumu būs mazāk, jo pārtiku iegādāsieties tikai plānotajiem ēdieniem.

Pētījumi arī rāda, ka iepriekšēja lēmuma pieņemšana novērš “lēmumu nogurumu”.

Zinātnieki uzskata, ka dienas gaitā mūsu garīgā izturība samazinās, un mēs pēcpusdienā un vakarā kļūstam vairāk pakļauti izsitumu izvēlei, īpaši, ja glikozes līmenis asinīs ir zems.

Šis “lēmumu nogurums” izskaidro, kāpēc diētas piekritēji pēc cepumu formas vai padodas nevēlamam ēdienam citādi veiksmīgas veselīgas ēšanas dienas beigās.

Piemēram, lai no rīta izvairītos no vājuma brīžiem, vispirms varat ievietot dienas WW ēdienreizes un uzkodas ledusskapī, it īpaši, ja šobrīd atrodaties stresa stāvoklī mājās.

Plānojiet katru dienu izdalīt “es” laiku - vai tā būtu pastaiga ārā, klausoties podkāstu vai pāršķirstot dažus žurnālus. Ieplānojiet to savā dienā un iekļaujiet savu uzdevumu sarakstā.

"Darot kaut ko, lai palīdzētu uzlādēt baterijas un koncentrētos uz sevi, jūs kļūsit enerģiskāks un pozitīvāks," saka Jūlija.

Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu ar WW Open House. No šodienas līdz sestdienai dalībnieki, kas nav biedri, bez maksas var redzēt, kas notiek WW virtuālajās darbnīcās.

Apgūstiet un attīstiet prasmes un paņēmienus, kas jums būs nepieciešami, lai ilgtermiņā izveidotu pozitīvas attiecības starp pārtiku, prātu un ķermeni.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, apmeklējiet vietni ww.com/uk/open-house-week.

Šonedēļ Kērtiss Pritčārds, Dancing With The Stars profesionālais dejotājs un WW vēstnieks, parādījās vienā no mūsu nesen atklātajām WW virtuālajām darbnīcām. Šeit ir viņa galvenie padomi, kā palikt veseliem izolēti:


Publicēts: 01:58 BST, 2020. gada 1. maijā | Atjaunināts: 02:01 BST, 2020. gada 1. maijs

Daudziem no mums līdzņemšanas pasūtījums nedēļas beigās pasveicina svētkus.

Lai arī cik garšīgi varētu būt mūsu piektdienas favorīti, nav šaubu, ka pica, kas izkūst ar kausētu sieru, liels maisiņš ar ceptām zivīm un čipsiem, vai īpaši krēmīgs vistas karijs nedos nekādu labumu jūsu jostasvietai-it īpaši, ja mēģinot zaudēt nevēlamos kilogramus, kas iegūti koronavīrusa bloķēšanas laikā.

Tie, kas izolējas, var ķerties pie gatavām maltītēm kā alternatīvas.

Bet šodien, mūsu ekskluzīvās WW sērijas pēdējā daļā, lai palīdzētu jums pārvarēt bloķēšanu, nezaudējot mārciņas, mēs dalāmies veselīgos un maciņam draudzīgos veidos, kā baudīt izcilus “viltus” ēdienus, kurus varat viegli un lēti pagatavot pats.

"Jūsu piektdienas vakars sākas šeit - jūs varat atpūsties, ieliet glāzi vīna un jums nav jācīnās piektdienas satiksmē mājās," saka Julia Westgarth, WW programmas vadītāja.

Turpinot mūsu ekskluzīvo WW sēriju, lai palīdzētu jums pārvarēt koronavīrusa bloķēšanas izaicinājumus, nezaudējot mārciņas - mēs dalāmies ar izcilām līdzņemamām alternatīvām receptēm, kuras varat izmēģināt mājās (fonda attēls)

"Ielieciet savu iecienītāko mūziku un gatavojieties baudīt kādu gardumu."

Ja kopš palikšanas mājās esat pieņēmies svarā, jūs joprojām varat ar prieku pieķerties, pārliecinoties, ka šodienas mutes dzirdinošie ieteikumi ir rūpīgi izstrādāti un aprēķināti tā, lai tie nesabojātu jūsu veselības mērķus.

"Daudzi iecienītākie ēdieni līdzņemšanai ir piekrauti ar sviestu, sieru, sāli un slēptiem cukuriem, kas viss var palīdzēt izjaukt jebkuru veselīga uztura programmu," piebilst Džūlija.

“Daži no tiem satur arī piedevas un E numurus, piemēram, garšas pastiprinātāju mononātrija glutamātu (MSG), ko parasti izmanto ķīniešu virtuvē.

"WW mēs saglabājām garšīgo garšu, bet veicām gudrus pielāgojumus, ņemot vērā jūsu veselību un labklājību.

“Lai, uzkāpjot uz vannas svariem, neuzskaitītu izmaksas, mēs, piemēram, eļļas un sviestu esam aizstājuši ar gatavošanas aerosoliem ar kaloriju kontroli. Un mūsu pikantajā arrabiata picā ar mocarellu un oregano ir tik daudz Vidusjūras garšu, ka jūs nekad nevarētu iedomāties, ka esam atvieglojuši jūsu vidukļa līniju, izmantojot pilnas tauku šķirnes vietā vieglu mocarellas bumbiņu. ”

Lai cik ļoti jūs satrauktu jūsu tradicionālais piektdienas vakara ēdiens līdzņemšanai, WW ir dalījies ar vairākām lieliskām veselīgām alternatīvām, lai izvairītos no mārciņu uzlikšanas (fonda attēls)

Lai gan dažas receptes - piemēram, kimchi soba ar garnelēm un edamāmu vai vistas katsu karijs - var likties eksotiskas, lielākā daļa sastāvdaļu tiek izmantotas ļoti bieži un ir plaši pieejamas lielveikalos.

Ja ieguldīsiet dažas mazas zaļumu un garšvielu burkas, varēsiet tās izmantot atkal un atkal.

Mūsdienu receptēs ir kaut kas katrai gaumei - sākot no sulīgajiem steiku burritiem ar skābu krējumu un koriandru un beidzot ar gardām alternatīvām zivju un sviesta ķirbju čipsu vakariņām.

Dažu ēdienu pagatavošana no ledusskapja līdz dakšiņai aizņem mazāk nekā pusstundu.

TREŠMINUTES VĒJĀ

Jūties stresa stāvoklī? Dažas minūtes no dienas veltot šim vieglajam elpošanas vingrinājumam, var palīdzēt atjaunot mieru.

Uzstādiet taimeri trīs minūtes un ērti sēdiet vertikālā krēslā ar aizvērtām acīm.

Dziļi un lēnām ieelpojiet caur nāsīm, turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.

Noskaņojieties savam ķermenim. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas sēdeklī. Atslābinieties saspringtajās vietās un vienkārši elpojiet.

Pievērsiet uzmanību savai elpai, jo tā dabiski plūst iekšā un ārā.

Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un nokrīt, gaiss izplūst caur nāsīm un izelpas laikā - “dūksna”.

Ievērojiet, vai jūsu prāts klīst. Tas ir normāli, ja tevi novērš izklaidīgas domas, bet, kad tās pamani, uzmanīgi atgriez elpu.

Pāris minūtes uzmanīgi elpojiet. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet uzmanību visam ķermenim, vēl dziļāk atpūšoties, atveriet acis un veltiet laiku, lai pateiktos sev par šī vingrinājuma veikšanu.

Lai uzlabotu apzinātību un uzlabotu vispārējo labsajūtu, praktizējiet šo elpošanas tehniku ​​vismaz trīs reizes nedēļā, pat ja tā ir tikai dažas minūtes.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 kartupelis, miza
  • 1 tējk žāvēta rozmarīna
  • 1 tējkarote ķiploku granulu
  • 140 g maltas tītara krūtiņas
  • ½ tējk pilngraudu sinepes
  • ½ tējk angļu sinepes
  • ½ tējk kūpinātas paprikas
  • ½ tējk čilli pārslas
  • 1 brūna sviestmaize plāna
  • Sauja svaiga raķete
  • 2 šķēles liellopa tomātu
  • 2 tējkarotes sriracha karstās čilli mērces
  • ½ mazu sarkano sīpolu, plānās šķēlītēs
  • 2 mazi kornišoni, sagriezti gareniski

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6. Izsmidziniet cepešpannu ar gatavošanas aerosolu. Notīriet kartupeļus un nosusiniet ar virtuves papīru. Atstājot ādu, sagrieziet to šķēlītēs un ievietojiet bļodā.

Izsmidziniet ar gatavošanas aerosolu un apkaisa ar rozmarīna un ķiploku granulām, pēc tam samaisiet, līdz tas ir vienmērīgi pārklāts. Pārnes uz sagatavoto paplāti un cep 35-40 minūtes, pagriežot līdz pusei.

Tikmēr bļodā salieciet malto gaļu, sinepes, papriku un čilli, pievienojiet garšvielas un labi samaisiet, tad veidojiet burgeru. Uz vidējas uguns uzkarsē nelipīgu pannu, miglo ar vārīšanas aerosolu, pievieno burgeru un cep 6 minūtes no katras puses, līdz tā ir gatava.

Tagad sadaliet sviestmaizi plānā kārtā un apakšējā pusē ielieciet kādu raķeti un tomātu šķēli. Karote uz čilli mērces. Augšā ar burgeru, otro tomātu šķēli, sīpolu un kornišoniem un vēl raķeti. Pabeidziet ar otru sviestmaizes plānu pusi un pasniedziet ar kartupeļu šķēlītēm.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Kimchi soba ar garnelēm un ampamamu

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 10 minūtes

  • 120 g soba nūdeles
  • 150 g saldētas edamame pupiņas
  • 1 sarkanais pipars, noņemts no sēklām un sagriezts plānās šķēlītēs
  • 125 g plāni sagrieztu kimchi, kā arī 2 ēdamkarotes šķidruma no burkas
  • 1 tējk grauzdētas sezama eļļas
  • 460 g neapstrādātu, mizotu karalisko garneļu, deveined
  • ½ tējkarotes ķīniešu piecas garšvielas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli

Pagatavojiet nūdeles pannā ar verdošu ūdeni, lai iesaiņotu instrukcijas. Nosusiniet, pēc tam noskalojiet un vēlreiz noteciniet. Tikmēr atsevišķā ūdens pannā vāra edamamu 4-5 minūtes, līdz tas ir mīksts.

Pārvietojiet nūdeles un edamame lielā bļodā, pievienojiet piparus, kimchi un sezama eļļu, pēc tam pievienojiet sezonu pēc garšas un samaisiet.

Garneles nosusiniet ar virtuves papīru, tad ielieciet nelielā bļodā ar ķīniešu piecu garšvielu. Sezona un mētelis.

Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet garneles uz vidējas un augstas uguns 1-2 minūtes no katras puses, līdz tās ir gatavas. Sadaliet nūdeļu maisījumu starp bļodiņām, pārklājiet ar garnelēm un pasniedziet.

Kimchi ir korejiešu garnīrs no fermentētiem dārzeņiem. Jūs to varat iegādāties burkās lielākajā daļā lielveikalu vai meklēt receptes tiešsaistē, lai pagatavotu pats, izmantojot kāpostus, sāli, ķiplokus, ingveru, burkānus un pavasara sīpolus

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 15 minūtes

  • 60 g panko rīvmaizes
  • 40 g pustauku Čedaras, smalki sarīvēta
  • 2 ēdamkarotes vienkāršu miltu
  • 1 ola
  • 4 x 120 g mencu filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sviesta ķirbis, nomizots, noņem sēklas un sagriež šķēlītēs
  • 2 ķiploka daiviņas, atstātas veselas
  • 2 tējk olīveļļas
  • 300 g saldētu zirņu
  • 4-5 pavasara sīpoli, sagriezti un smalki sagriezti pa diagonāli
  • Sauja svaigas piparmētras, rupji sasmalcinātas
  • 1 citrons, sagriezts šķēlītēs, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220c/ventilators 200c/gāze 7. Izklāj cepešpannu ar cepamo papīru. Bļodā apvienojiet rīvmaizi un rīvētu sieru. Ielieciet miltus otrajā traukā un pēc garšas pievienojiet garšvielas.

Ielieciet olu trešajā traukā un viegli sakuliet ar dakšiņu vai noslaucīt. Apkaisiet mencu ar miltiem, pēc tam iemērciet olā un visbeidzot rīvmaizes maisījumā, pagriežot, lai labi pārklātu. Pārnes uz izklātās cepešpannas un miglo ar vārīšanas aerosolu.

Sviesta ķirbja skaidiņas un ķiploka daiviņas liek cepešpannā, apslaka ar eļļu un pievieno pēc garšas.

Cep zivis un skaidas par

15 minūtes, līdz zivis ir gatavas un čipsi ir mīksti.

Tikmēr vāriet zirņus pannā ar verdošu ūdeni 5 minūtes. Nosusiniet un atgriezieties pannā. Rupji sasmalciniet, pēc tam iemaisiet sagrieztus pavasara sīpolus un piparmētru. Pagatavojiet pēc garšas un turiet siltu, līdz zivis un čipsi ir gatavi.

Izspiediet no mizām izceptās ķiploku daiviņas un izmetiet cauri skaidiņām.

Pasniedziet ar citrona daiviņām, lai saspiestu.

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

ČETRAS MINŪTES Vingrinājumi uz kāpnēm

Šī izcilā, vienkāršā rutīna būs piemērota gandrīz ikvienam - to var izdarīt iekštelpās pa kāpnēm vai kāpņu telpu, vai ārā uz kāpnēm. Tas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un uzlabos vielmaiņu. Pavadiet minūti katrai treniņai, pirms veicat nākamo. Sāciet ar vienu kārtu (četras minūtes) pirmajā dienā, turpinot atkārtot piecas reizes 20 minūšu treniņam.

Saskaroties ar kāpnēm, abas kājas uzkāpiet uz pirmajām kāpnēm (viena pēc otras), tad atkal atkāpieties, pārmaiņus ar katru atkārtojumu mainot vadošo kāju.

Izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Saglabājiet savu kodolu un saskaitiet atkārtojumus, lai redzētu, cik daudz jūs varat pabeigt vienā minūtē.

Padariet urbi grūtāku, kāpjot uz otrajām kāpnēm. Izmantojiet rokas un kodolu, lai saglabātu kontroli.

Novietojiet rokas tieši zem pleciem uz pakāpiena, turot kājas uz grīdas un ķermeni taisni, no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Kad ir ievilkti vēdera un vēdera lejasdaļas muskuļi, salieciet rokas, līdz krūtis grauž kāpņu malu, uz kuras ir rokas.

Atgriezieties taisnu roku stāvoklī un atkārtojiet vienu minūti.

PAPILDINĀT: Jo zemāks solis, jo grūtāk urbis. Īstam izaicinājumam nolieciet kājas uz apakšējā pakāpiena un rokas uz grīdas.

Sāciet kāpņu apakšā ar kājām plecu platumā.

Sāciet ar nelielu pietupienu, tad pagrieziet rokas un leciet ar abām kājām uz pirmo soli.

Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem, stāviet taisni un leciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vienu minūti.

Piezīme: Šī kustība jāveic tikai uz izturīgiem pakāpieniem.

MAKSĀJIET TO: Pārbaudiet, vai varat uzlēkt divus soļus augšup.

Sāciet atspiešanās stāvoklī, rokas uz trešā pakāpiena uz augšu, pielāgojot uz augšu vai uz leju, ja nepieciešams līdzsvaram.

Turot vēderu ievilktu un ķermeni taisnu, nosūtiet labo ceļgalu uz kreiso elkoni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mainiet malas ar ātrām, bet kontrolētām kustībām vienu minūti. Pārliecinieties, ka gurni nenokrīt, pārvietojoties.

Sagatavo 25 minūtes l Pagatavojiet 15 minūtes

  • 1 ēdamkarote maltas ķimenes
  • 1 ēdamkarote kūpinātas paprikas
  • 400 g liesa liellopa gaļas steika, apgriezts ar taukiem
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 2 sarkanie un dzeltenie pipari, noņemti un sagriezti šķēlēs
  • 100 g vārītu brūno rīsu
  • 2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga koriandra
  • Sarīvēta 1 laima miziņa un ½ laima sula, kā arī pasniegšanai paredzētie ķīļi
  • 4 x 64 g pilngraudu tortiljas ietīšanas
  • ½ mazie dārgakmeņu salāti, sasmalcināti
  • 1 liels vīnogulāju tomāts, noņemts un smalki sagriezts
  • 4 ēdamkarotes skābā krējuma ar samazinātu tauku saturu

Sajauciet ķimenes un papriku kopā, pēc tam apkaisiet pusi maisījuma ar steiku un pagatavojiet pēc garšas. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet uz lielas uguns. Cepiet steikus 2½-3 minūtes katrā pusē vai pēc saviem ieskatiem, pēc tam pārnesiet uz šķīvja un brīvi pārklājiet ar foliju.

Vēlreiz samitriniet pannu un apcepiet papriku 5-6 minūtes, līdz tā sāk mīkstināties, tad pievienojiet atlikušās garšvielas un vāriet vēl minūti. Noņemiet pannu no uguns un nolieciet malā.

Sajauc rīsus ar lielāko daļu koriandra un laima miziņu. Sagrieziet steikus 1 cm biezās šķēlēs. Uzlieciet iesaiņojumus uz darba virsmas un karoti ceturtdaļu rīsu uz leju katra kreisajā pusē, atstājot atstarpi augšpusē un apakšā. Katram virsū uzber ceturtdaļu salātu, steiku, papriku, tomātu un skābu krējumu.

Izkaisiet pār atlikušo koriandru un pievienojiet laima sulu. Ietiniet vītnes un nekavējoties pasniedziet ar papildu laima šķēlītēm, lai tās saspiestu.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • ½ mazu sarkano sīpolu, smalki sagrieztu
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 sarkans čilli, noņemts un smalki sagriezts, kā arī papildu šķēles pasniegšanai
  • 200 g passata
  • 1 ēdamkarote žāvētu oregano, kā arī papildus, lai izkaisītu
  • 4 WW ietīšanas
  • 125 g gaišas mocarellas, plānās šķēlītēs
  • 1 mazs dzeltens pipars, plānās šķēlītēs
  • 1 zaļš čilli, sagriezts šķēlēs, lai pasniegtu
  • 60 g svaigas raķetes, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6 un uzkarsē 2 lielas cepešpannas. Izsmidziniet pannu ar smagu dibenu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet sīpolu uz vidējas uguns 6-8 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievienojiet ķiplokus un čilli un apcepiet vēl minūti.

Pievienojiet pasātu un pusi oregano, pēc tam vāra uz vidējas un zemas uguns 15 minūtes, līdz sabiezē. Sezona pēc garšas. Ielieciet iesaiņojumus uz karstām cepešpannām, pēc tam izklājiet ar mērci, atstājot 2 cm apmali.

Pārklājiet picas ar mocarellu, pipariem un atlikušo oregano, pēc tam cepiet 15 minūtes, līdz tās ir kraukšķīgas un mocarella izkususi.

Katru pārklājiet ar sarkanām un zaļām čilli šķēlītēm un raķeti, pēc tam pasniedziet.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

KURS PLĀNS IR PIEŠIEM?

Lai pielāgotu savu ēdienu izvēli jūsu dzīvesveidam, myWW piedāvā trīs plānu izvēli: zaļa, zila un violeta. Dodieties uz lietotni myWW, lai veiktu pašnovērtējumu.

ZAĻAIS: tiem, kas regulāri ēd ārā un labprātāk paņem un dodas, dienas nauda ir 30 SmartPoints un 100+ ZeroPoint augļi un dārzeņi.

ZILS: ja jums patīk gatavot ēdienu, bet arī ik pa laikam gatavojat maltīti, zils dod dienas naudu 23 SmartPoints un vairāk nekā 200 ZeroPoint augļu un dārzeņu.

PURPURS: Pielāgots kādam, kam patīk gatavot ēdienu no nulles, piešķirot dienas naudu 16 SmartPoints un 300+ ZeroPoint augļiem un dārzeņiem.

Jūs saņemat arī iknedēļas pabalstu (pazīstams kā nedēļas žurnāls) par plēsumiem, lielākām porcijām vai maltītēm ārpus telpām.

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 20 minūtes

  • 75 g panko rīvmaizes
  • 2 lielas olas, viegli sakultas
  • 4 x 165 g vistas krūtiņas filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 70 g savvaļas raķete
  • 100 g suši ingvera
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sīpols, rupji sasmalcināts
  • 2 cm gabals svaiga ingvera, nomizots un sarīvēts
  • 1 liela ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 ēdamkarote vidēja karija pulvera
  • 1 ēdamkarote vienkāršu miltu
  • 400 ml vistas buljona, pagatavots ar 1 buljona kubiņu
  • ½ ēdamkarotes vieglas sojas mērces
  • 2 tējk dzidrs medus
  • 50 g vienkāršu miltu

Cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un virsū ievieto režģi. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ventilators 180c/gāze 6.

Ievietojiet miltus, rīvmaizi un olas atsevišķi 3 seklā bļodā. Ielieciet vistas fileju starp diviem nelipīgiem cepampapīra gabaliņiem un sakratiet ar rullīti, līdz vista ir 1 cm bieza.

Katru vistas fileju iemērc miltos, tad olu un visbeidzot rīvmaizi. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzlieciet uz vidējas uguns. Kad tas ir karsts, pievienojiet vistu un cepiet 1 minūti no katras puses līdz zeltainam, pēc tam pārnesiet uz režģa uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Kamēr vista gatavojas, pagatavojiet mērci. Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un novietojiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolu un apcepiet 6-8 minūtes, līdz tas ir mīkstināts, tad pievienojiet ingveru un ķiplokus un pagatavojiet vēl 1 minūti. Pievienojiet karija pulveri un miltus un vāriet vēl 1 minūti.

Pakāpeniski samaisiet buljonu, pēc tam pievienojiet sojas mērci un medu, maisot, lai apvienotos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz sabiezē. Ļaujiet mērcei nedaudz atdzist, pēc tam pārlejiet to blenderī un blitz līdz gludai. Sezona pēc garšas.

Izmetiet raķeti ar suši ingveru. Sagrieziet vistu šķēlītēs un pasniedziet ar pārkaisītu mērci un salātiem malā.

KĀ UZGLABĀT STRESU BAY

Ja dzīve ir neskaidra un rodas satraukums, veselīgu paradumu ievērošana var prasīt daudz saistību.

"Atgādiniet sev, kā vēlaties būt veselīgāks, piemēram, labāk gulēt naktī vai zaudēt papildu mārciņas, kuras, iespējams, esat uzkrājis bloķēšanas laikā," saka Jūlija Vestgarta, WW programmas vadītāja.

"Tas ļaus jums koncentrēties uz jūsu labklājības mērķiem."

Viens veids, kā saglabāt impulsu, ir saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes. Ja esat WW biedrs, varat tērzēt ar citiem dalībniekiem WW Connect sociālajā platformā. To var izmantot arī, lai pievienotos WW virtuālajām darbnīcām.

Sieviete atpūšas mājās ar kafiju un kādu meditāciju (fonda attēls)

Vēl viens svarīgs instruments ir plānot nākamo nedēļu. Tas palīdzēs jums justies kontrolētam un, visticamāk, pievienoties tiešsaistes vingrošanas nodarbībām vai izmēģināt vienkāršos mājas treniņus, ar kuriem esam dalījušies visu šo nedēļu.

Ēdienu plānošana iepriekš ir arī noderīga stratēģija.

Tas ir pārliecinoši, ka WW receptes tiek aprēķinātas iepriekš, lai jūsu svars tiktu kontrolēts. Arī atkritumu būs mazāk, jo pārtiku iegādāsieties tikai plānotajiem ēdieniem.

Pētījumi arī rāda, ka iepriekšēja lēmuma pieņemšana novērš “lēmumu nogurumu”.

Zinātnieki uzskata, ka dienas gaitā mūsu garīgā izturība samazinās, un mēs pēcpusdienā un vakarā kļūstam vairāk pakļauti izsitumu izvēlei, īpaši, ja glikozes līmenis asinīs ir zems.

Šis “lēmumu nogurums” izskaidro, kāpēc diētas piekritēji pēc cepumu formas vai padodas nevēlamam ēdienam citādi veiksmīgas veselīgas ēšanas dienas beigās.

Piemēram, lai no rīta izvairītos no vājuma brīžiem, vispirms varat ievietot dienas WW ēdienreizes un uzkodas ledusskapī, it īpaši, ja šobrīd atrodaties stresa stāvoklī mājās.

Plānojiet katru dienu izdalīt “es” laiku - vai tā būtu pastaiga ārā, klausoties podkāstu vai pāršķirstot dažus žurnālus. Ieplānojiet to savā dienā un iekļaujiet savu uzdevumu sarakstā.

"Darot kaut ko, lai palīdzētu uzlādēt baterijas un koncentrētos uz sevi, jūs kļūsit enerģiskāks un pozitīvāks," saka Jūlija.

Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu ar WW Open House. No šodienas līdz sestdienai dalībnieki, kas nav biedri, bez maksas var redzēt, kas notiek WW virtuālajās darbnīcās.

Apgūstiet un attīstiet prasmes un paņēmienus, kas jums būs nepieciešami, lai ilgtermiņā izveidotu pozitīvas attiecības starp pārtiku, prātu un ķermeni.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, apmeklējiet vietni ww.com/uk/open-house-week.

Šonedēļ Kērtiss Pritčārds, Dancing With The Stars profesionālais dejotājs un WW vēstnieks, parādījās vienā no mūsu nesen atklātajām WW virtuālajām darbnīcām. Šeit ir viņa galvenie padomi, kā palikt veseliem izolēti:


Publicēts: 01:58 BST, 2020. gada 1. maijā | Atjaunināts: 02:01 BST, 2020. gada 1. maijs

Daudziem no mums līdzņemšanas pasūtījums nedēļas beigās pasveicina svētkus.

Lai arī cik garšīgi varētu būt mūsu piektdienas favorīti, nav šaubu, ka pica, kas izkūst ar kausētu sieru, liels maisiņš ar ceptām zivīm un čipsiem, vai īpaši krēmīgs vistas karijs nedos nekādu labumu jūsu jostasvietai-it īpaši, ja mēģinot zaudēt nevēlamos kilogramus, kas iegūti koronavīrusa bloķēšanas laikā.

Tie, kas izolējas, var ķerties pie gatavām maltītēm kā alternatīvas.

Bet šodien, mūsu ekskluzīvās WW sērijas pēdējā daļā, lai palīdzētu jums pārvarēt bloķēšanu, nezaudējot mārciņas, mēs dalāmies veselīgos un maciņam draudzīgos veidos, kā baudīt izcilus “viltus” ēdienus, kurus varat viegli un lēti pagatavot pats.

"Jūsu piektdienas vakars sākas šeit - jūs varat atpūsties, ieliet glāzi vīna un jums nav jācīnās piektdienas satiksmē mājās," saka Julia Westgarth, WW programmas vadītāja.

Turpinot mūsu ekskluzīvo WW sēriju, lai palīdzētu jums pārvarēt koronavīrusa bloķēšanas izaicinājumus, nezaudējot mārciņas - mēs dalāmies ar izcilām līdzņemamām alternatīvām receptēm, kuras varat izmēģināt mājās (fonda attēls)

"Ielieciet savu iecienītāko mūziku un gatavojieties baudīt kādu gardumu."

Ja kopš palikšanas mājās esat pieņēmies svarā, jūs joprojām varat ar prieku pieķerties, pārliecinoties, ka šodienas mutes dzirdinošie ieteikumi ir rūpīgi izstrādāti un aprēķināti tā, lai tie nesabojātu jūsu veselības mērķus.

"Daudzi iecienītākie ēdieni līdzņemšanai ir piekrauti ar sviestu, sieru, sāli un slēptiem cukuriem, kas viss var palīdzēt izjaukt jebkuru veselīga uztura programmu," piebilst Džūlija.

“Daži no tiem satur arī piedevas un E numurus, piemēram, garšas pastiprinātāju mononātrija glutamātu (MSG), ko parasti izmanto ķīniešu virtuvē.

"WW mēs saglabājām garšīgo garšu, bet veicām gudrus pielāgojumus, ņemot vērā jūsu veselību un labklājību.

“Lai, uzkāpjot uz vannas svariem, neuzskaitītu izmaksas, mēs, piemēram, eļļas un sviestu esam aizstājuši ar gatavošanas aerosoliem ar kaloriju kontroli. Un mūsu pikantajā arrabiata picā ar mocarellu un oregano ir tik daudz Vidusjūras garšu, ka jūs nekad nevarētu iedomāties, ka esam atvieglojuši jūsu vidukļa līniju, izmantojot pilnas tauku šķirnes vietā vieglu mocarellas bumbiņu. ”

Lai cik ļoti jūs satrauktu jūsu tradicionālais piektdienas vakara ēdiens līdzņemšanai, WW ir dalījies ar vairākām lieliskām veselīgām alternatīvām, lai izvairītos no mārciņu uzlikšanas (fonda attēls)

Lai gan dažas receptes - piemēram, kimchi soba ar garnelēm un edamāmu vai vistas katsu karijs - var likties eksotiskas, lielākā daļa sastāvdaļu tiek izmantotas ļoti bieži un ir plaši pieejamas lielveikalos.

Ja ieguldīsiet dažas mazas zaļumu un garšvielu burkas, varēsiet tās izmantot atkal un atkal.

Mūsdienu receptēs ir kaut kas katrai gaumei - sākot no sulīgajiem steiku burritiem ar skābu krējumu un koriandru un beidzot ar gardām alternatīvām zivju un sviesta ķirbju čipsu vakariņām.

Dažu ēdienu pagatavošana no ledusskapja līdz dakšiņai aizņem mazāk nekā pusstundu.

TREŠMINUTES VĒJĀ

Jūties stresa stāvoklī? Dažas minūtes no dienas veltot šim vieglajam elpošanas vingrinājumam, var palīdzēt atjaunot mieru.

Uzstādiet taimeri trīs minūtes un ērti sēdiet vertikālā krēslā ar aizvērtām acīm.

Dziļi un lēnām ieelpojiet caur nāsīm, turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.

Noskaņojieties savam ķermenim. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas sēdeklī. Atslābinieties saspringtajās vietās un vienkārši elpojiet.

Pievērsiet uzmanību savai elpai, jo tā dabiski plūst iekšā un ārā.

Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un nokrīt, gaiss izplūst caur nāsīm un izelpas laikā - “dūksna”.

Ievērojiet, vai jūsu prāts klīst. Tas ir normāli, ja tevi novērš izklaidīgas domas, bet, kad tās pamani, uzmanīgi atgriez elpu.

Pāris minūtes uzmanīgi elpojiet. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet uzmanību visam ķermenim, vēl dziļāk atpūšoties, atveriet acis un veltiet laiku, lai pateiktos sev par šī vingrinājuma veikšanu.

Lai uzlabotu apzinātību un uzlabotu vispārējo labsajūtu, praktizējiet šo elpošanas tehniku ​​vismaz trīs reizes nedēļā, pat ja tā ir tikai dažas minūtes.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 kartupelis, miza
  • 1 tējk žāvēta rozmarīna
  • 1 tējkarote ķiploku granulu
  • 140 g maltas tītara krūtiņas
  • ½ tējk pilngraudu sinepes
  • ½ tējk angļu sinepes
  • ½ tējk kūpinātas paprikas
  • ½ tējk čilli pārslas
  • 1 brūna sviestmaize plāna
  • Sauja svaiga raķete
  • 2 šķēles liellopa tomātu
  • 2 tējkarotes sriracha karstās čilli mērces
  • ½ mazu sarkano sīpolu, plānās šķēlītēs
  • 2 mazi kornišoni, sagriezti gareniski

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6. Izsmidziniet cepešpannu ar gatavošanas aerosolu. Notīriet kartupeļus un nosusiniet ar virtuves papīru. Atstājot ādu, sagrieziet to šķēlītēs un ievietojiet bļodā.

Izsmidziniet ar gatavošanas aerosolu un apkaisa ar rozmarīna un ķiploku granulām, pēc tam samaisiet, līdz tas ir vienmērīgi pārklāts. Pārnes uz sagatavoto paplāti un cep 35-40 minūtes, pagriežot līdz pusei.

Tikmēr bļodā salieciet malto gaļu, sinepes, papriku un čilli, pievienojiet garšvielas un labi samaisiet, tad veidojiet burgeru. Uz vidējas uguns uzkarsē nelipīgu pannu, miglo ar vārīšanas aerosolu, pievieno burgeru un cep 6 minūtes no katras puses, līdz tā ir gatava.

Tagad sadaliet sviestmaizi plānā kārtā un apakšējā pusē ielieciet kādu raķeti un tomātu šķēli. Karote uz čilli mērces. Augšā ar burgeru, otro tomātu šķēli, sīpolu un kornišoniem un vēl raķeti. Pabeidziet ar otru sviestmaizes plānu pusi un pasniedziet ar kartupeļu šķēlītēm.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Kimchi soba ar garnelēm un ampamamu

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 10 minūtes

  • 120 g soba nūdeles
  • 150 g saldētas edamame pupiņas
  • 1 sarkanais pipars, noņemts no sēklām un sagriezts plānās šķēlītēs
  • 125 g plāni sagrieztu kimchi, kā arī 2 ēdamkarotes šķidruma no burkas
  • 1 tējk grauzdētas sezama eļļas
  • 460 g neapstrādātu, mizotu karalisko garneļu, deveined
  • ½ tējkarotes ķīniešu piecas garšvielas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli

Pagatavojiet nūdeles pannā ar verdošu ūdeni, lai iesaiņotu instrukcijas. Nosusiniet, pēc tam noskalojiet un vēlreiz noteciniet. Tikmēr atsevišķā ūdens pannā vāra edamamu 4-5 minūtes, līdz tas ir mīksts.

Pārvietojiet nūdeles un edamame lielā bļodā, pievienojiet piparus, kimchi un sezama eļļu, pēc tam pievienojiet sezonu pēc garšas un samaisiet.

Garneles nosusiniet ar virtuves papīru, tad ielieciet nelielā bļodā ar ķīniešu piecu garšvielu. Sezona un mētelis.

Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet garneles uz vidējas un augstas uguns 1-2 minūtes no katras puses, līdz tās ir gatavas. Sadaliet nūdeļu maisījumu starp bļodiņām, pārklājiet ar garnelēm un pasniedziet.

Kimchi ir korejiešu garnīrs no fermentētiem dārzeņiem. Jūs to varat iegādāties burkās lielākajā daļā lielveikalu vai meklēt receptes tiešsaistē, lai pagatavotu pats, izmantojot kāpostus, sāli, ķiplokus, ingveru, burkānus un pavasara sīpolus

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 15 minūtes

  • 60 g panko rīvmaizes
  • 40 g pustauku Čedaras, smalki sarīvēta
  • 2 ēdamkarotes vienkāršu miltu
  • 1 ola
  • 4 x 120 g mencu filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sviesta ķirbis, nomizots, noņem sēklas un sagriež šķēlītēs
  • 2 ķiploka daiviņas, atstātas veselas
  • 2 tējk olīveļļas
  • 300 g saldētu zirņu
  • 4-5 pavasara sīpoli, sagriezti un smalki sagriezti pa diagonāli
  • Sauja svaigas piparmētras, rupji sasmalcinātas
  • 1 citrons, sagriezts šķēlītēs, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220c/ventilators 200c/gāze 7. Izklāj cepešpannu ar cepamo papīru. Bļodā apvienojiet rīvmaizi un rīvētu sieru. Ielieciet miltus otrajā traukā un pēc garšas pievienojiet garšvielas.

Ielieciet olu trešajā traukā un viegli sakuliet ar dakšiņu vai noslaucīt. Apkaisiet mencu ar miltiem, pēc tam iemērciet olā un visbeidzot rīvmaizes maisījumā, pagriežot, lai labi pārklātu. Pārnes uz izklātās cepešpannas un miglo ar vārīšanas aerosolu.

Sviesta ķirbja skaidiņas un ķiploka daiviņas liek cepešpannā, apslaka ar eļļu un pievieno pēc garšas.

Cep zivis un skaidas par

15 minūtes, līdz zivis ir gatavas un čipsi ir mīksti.

Tikmēr vāriet zirņus pannā ar verdošu ūdeni 5 minūtes. Nosusiniet un atgriezieties pannā. Rupji sasmalciniet, pēc tam iemaisiet sagrieztus pavasara sīpolus un piparmētru. Pagatavojiet pēc garšas un turiet siltu, līdz zivis un čipsi ir gatavi.

Izspiediet no mizām izceptās ķiploku daiviņas un izmetiet cauri skaidiņām.

Pasniedziet ar citrona daiviņām, lai saspiestu.

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

ČETRAS MINŪTES Vingrinājumi uz kāpnēm

Šī izcilā, vienkāršā rutīna būs piemērota gandrīz ikvienam - to var izdarīt iekštelpās pa kāpnēm vai kāpņu telpu, vai ārā uz kāpnēm. Tas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un uzlabos vielmaiņu. Pavadiet minūti katrai treniņai, pirms veicat nākamo. Sāciet ar vienu kārtu (četras minūtes) pirmajā dienā, turpinot atkārtot piecas reizes 20 minūšu treniņam.

Saskaroties ar kāpnēm, abas kājas uzkāpiet uz pirmajām kāpnēm (viena pēc otras), tad atkal atkāpieties, pārmaiņus ar katru atkārtojumu mainot vadošo kāju.

Izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Saglabājiet savu kodolu un saskaitiet atkārtojumus, lai redzētu, cik daudz jūs varat pabeigt vienā minūtē.

Padariet urbi grūtāku, kāpjot uz otrajām kāpnēm. Izmantojiet rokas un kodolu, lai saglabātu kontroli.

Novietojiet rokas tieši zem pleciem uz pakāpiena, turot kājas uz grīdas un ķermeni taisni, no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Kad ir ievilkti vēdera un vēdera lejasdaļas muskuļi, salieciet rokas, līdz krūtis grauž kāpņu malu, uz kuras ir rokas.

Atgriezieties taisnu roku stāvoklī un atkārtojiet vienu minūti.

PAPILDINĀT: Jo zemāks solis, jo grūtāk urbis. Īstam izaicinājumam nolieciet kājas uz apakšējā pakāpiena un rokas uz grīdas.

Sāciet kāpņu apakšā ar kājām plecu platumā.

Sāciet ar nelielu pietupienu, tad pagrieziet rokas un leciet ar abām kājām uz pirmo soli.

Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem, stāviet taisni un leciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vienu minūti.

Piezīme: Šī kustība jāveic tikai uz izturīgiem pakāpieniem.

MAKSĀJIET TO: Pārbaudiet, vai varat uzlēkt divus soļus augšup.

Sāciet atspiešanās stāvoklī, rokas uz trešā pakāpiena uz augšu, pielāgojot uz augšu vai uz leju, ja nepieciešams līdzsvaram.

Turot vēderu ievilktu un ķermeni taisnu, nosūtiet labo ceļgalu uz kreiso elkoni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mainiet malas ar ātrām, bet kontrolētām kustībām vienu minūti. Pārliecinieties, ka gurni nenokrīt, pārvietojoties.

Sagatavo 25 minūtes l Pagatavojiet 15 minūtes

  • 1 ēdamkarote maltas ķimenes
  • 1 ēdamkarote kūpinātas paprikas
  • 400 g liesa liellopa gaļas steika, apgriezts ar taukiem
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 2 sarkanie un dzeltenie pipari, noņemti un sagriezti šķēlēs
  • 100 g vārītu brūno rīsu
  • 2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga koriandra
  • Sarīvēta 1 laima miziņa un ½ laima sula, kā arī pasniegšanai paredzētie ķīļi
  • 4 x 64 g pilngraudu tortiljas ietīšanas
  • ½ mazie dārgakmeņu salāti, sasmalcināti
  • 1 liels vīnogulāju tomāts, noņemts un smalki sagriezts
  • 4 ēdamkarotes skābā krējuma ar samazinātu tauku saturu

Sajauciet ķimenes un papriku kopā, pēc tam apkaisiet pusi maisījuma ar steiku un pagatavojiet pēc garšas. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet uz lielas uguns. Cepiet steikus 2½-3 minūtes katrā pusē vai pēc saviem ieskatiem, pēc tam pārnesiet uz šķīvja un brīvi pārklājiet ar foliju.

Vēlreiz samitriniet pannu un apcepiet papriku 5-6 minūtes, līdz tā sāk mīkstināties, tad pievienojiet atlikušās garšvielas un vāriet vēl minūti. Noņemiet pannu no uguns un nolieciet malā.

Sajauc rīsus ar lielāko daļu koriandra un laima miziņu. Sagrieziet steikus 1 cm biezās šķēlēs. Uzlieciet iesaiņojumus uz darba virsmas un karoti ceturtdaļu rīsu uz leju katra kreisajā pusē, atstājot atstarpi augšpusē un apakšā. Katram virsū uzber ceturtdaļu salātu, steiku, papriku, tomātu un skābu krējumu.

Izkaisiet pār atlikušo koriandru un pievienojiet laima sulu. Ietiniet vītnes un nekavējoties pasniedziet ar papildu laima šķēlītēm, lai tās saspiestu.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • ½ mazu sarkano sīpolu, smalki sagrieztu
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 sarkans čilli, noņemts un smalki sagriezts, kā arī papildu šķēles pasniegšanai
  • 200 g passata
  • 1 ēdamkarote žāvētu oregano, kā arī papildus, lai izkaisītu
  • 4 WW ietīšanas
  • 125 g gaišas mocarellas, plānās šķēlītēs
  • 1 mazs dzeltens pipars, plānās šķēlītēs
  • 1 zaļš čilli, sagriezts šķēlēs, lai pasniegtu
  • 60 g svaigas raķetes, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6 un uzkarsē 2 lielas cepešpannas. Izsmidziniet pannu ar smagu dibenu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet sīpolu uz vidējas uguns 6-8 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievienojiet ķiplokus un čilli un apcepiet vēl minūti.

Pievienojiet pasātu un pusi oregano, pēc tam vāra uz vidējas un zemas uguns 15 minūtes, līdz sabiezē. Sezona pēc garšas. Ielieciet iesaiņojumus uz karstām cepešpannām, pēc tam izklājiet ar mērci, atstājot 2 cm apmali.

Pārklājiet picas ar mocarellu, pipariem un atlikušo oregano, pēc tam cepiet 15 minūtes, līdz tās ir kraukšķīgas un mocarella izkususi.

Katru pārklājiet ar sarkanām un zaļām čilli šķēlītēm un raķeti, pēc tam pasniedziet.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

KURS PLĀNS IR PIEŠIEM?

Lai pielāgotu savu ēdienu izvēli jūsu dzīvesveidam, myWW piedāvā trīs plānu izvēli: zaļa, zila un violeta. Dodieties uz lietotni myWW, lai veiktu pašnovērtējumu.

ZAĻAIS: tiem, kas regulāri ēd ārā un labprātāk paņem un dodas, dienas nauda ir 30 SmartPoints un 100+ ZeroPoint augļi un dārzeņi.

ZILS: ja jums patīk gatavot ēdienu, bet arī ik pa laikam gatavojat maltīti, zils dod dienas naudu 23 SmartPoints un vairāk nekā 200 ZeroPoint augļu un dārzeņu.

PURPURS: Pielāgots kādam, kam patīk gatavot ēdienu no nulles, piešķirot dienas naudu 16 SmartPoints un 300+ ZeroPoint augļiem un dārzeņiem.

Jūs saņemat arī iknedēļas pabalstu (pazīstams kā nedēļas žurnāls) par plēsumiem, lielākām porcijām vai maltītēm ārpus telpām.

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 20 minūtes

  • 75 g panko rīvmaizes
  • 2 lielas olas, viegli sakultas
  • 4 x 165 g vistas krūtiņas filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 70 g savvaļas raķete
  • 100 g suši ingvera
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sīpols, rupji sasmalcināts
  • 2 cm gabals svaiga ingvera, nomizots un sarīvēts
  • 1 liela ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 ēdamkarote vidēja karija pulvera
  • 1 ēdamkarote vienkāršu miltu
  • 400 ml vistas buljona, pagatavots ar 1 buljona kubiņu
  • ½ ēdamkarotes vieglas sojas mērces
  • 2 tējk dzidrs medus
  • 50 g vienkāršu miltu

Cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un virsū ievieto režģi. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ventilators 180c/gāze 6.

Ievietojiet miltus, rīvmaizi un olas atsevišķi 3 seklā bļodā. Ielieciet vistas fileju starp diviem nelipīgiem cepampapīra gabaliņiem un sakratiet ar rullīti, līdz vista ir 1 cm bieza.

Katru vistas fileju iemērc miltos, tad olu un visbeidzot rīvmaizi. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzlieciet uz vidējas uguns. Kad tas ir karsts, pievienojiet vistu un cepiet 1 minūti no katras puses līdz zeltainam, pēc tam pārnesiet uz režģa uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Kamēr vista gatavojas, pagatavojiet mērci. Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un novietojiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolu un apcepiet 6-8 minūtes, līdz tas ir mīkstināts, tad pievienojiet ingveru un ķiplokus un pagatavojiet vēl 1 minūti. Pievienojiet karija pulveri un miltus un vāriet vēl 1 minūti.

Pakāpeniski samaisiet buljonu, pēc tam pievienojiet sojas mērci un medu, maisot, lai apvienotos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz sabiezē. Ļaujiet mērcei nedaudz atdzist, pēc tam pārlejiet to blenderī un blitz līdz gludai. Sezona pēc garšas.

Izmetiet raķeti ar suši ingveru. Sagrieziet vistu šķēlītēs un pasniedziet ar pārkaisītu mērci un salātiem malā.

KĀ UZGLABĀT STRESU BAY

Ja dzīve ir neskaidra un rodas satraukums, veselīgu paradumu ievērošana var prasīt daudz saistību.

"Atgādiniet sev, kā vēlaties būt veselīgāks, piemēram, labāk gulēt naktī vai zaudēt papildu mārciņas, kuras, iespējams, esat uzkrājis bloķēšanas laikā," saka Jūlija Vestgarta, WW programmas vadītāja.

"Tas ļaus jums koncentrēties uz jūsu labklājības mērķiem."

Viens veids, kā saglabāt impulsu, ir saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes. Ja esat WW biedrs, varat tērzēt ar citiem dalībniekiem WW Connect sociālajā platformā. To var izmantot arī, lai pievienotos WW virtuālajām darbnīcām.

Sieviete atpūšas mājās ar kafiju un kādu meditāciju (fonda attēls)

Vēl viens svarīgs instruments ir plānot nākamo nedēļu. Tas palīdzēs jums justies kontrolētam un, visticamāk, pievienoties tiešsaistes vingrošanas nodarbībām vai izmēģināt vienkāršos mājas treniņus, ar kuriem esam dalījušies visu šo nedēļu.

Ēdienu plānošana iepriekš ir arī noderīga stratēģija.

Tas ir pārliecinoši, ka WW receptes tiek aprēķinātas iepriekš, lai jūsu svars tiktu kontrolēts. Arī atkritumu būs mazāk, jo pārtiku iegādāsieties tikai plānotajiem ēdieniem.

Pētījumi arī rāda, ka iepriekšēja lēmuma pieņemšana novērš “lēmumu nogurumu”.

Zinātnieki uzskata, ka dienas gaitā mūsu garīgā izturība samazinās, un mēs pēcpusdienā un vakarā kļūstam vairāk pakļauti izsitumu izvēlei, īpaši, ja glikozes līmenis asinīs ir zems.

Šis “lēmumu nogurums” izskaidro, kāpēc diētas piekritēji pēc cepumu formas vai padodas nevēlamam ēdienam citādi veiksmīgas veselīgas ēšanas dienas beigās.

Piemēram, lai no rīta izvairītos no vājuma brīžiem, vispirms varat ievietot dienas WW ēdienreizes un uzkodas ledusskapī, it īpaši, ja šobrīd atrodaties stresa stāvoklī mājās.

Plānojiet katru dienu izdalīt “es” laiku - vai tā būtu pastaiga ārā, klausoties podkāstu vai pāršķirstot dažus žurnālus. Ieplānojiet to savā dienā un iekļaujiet savu uzdevumu sarakstā.

"Darot kaut ko, lai palīdzētu uzlādēt baterijas un koncentrētos uz sevi, jūs kļūsit enerģiskāks un pozitīvāks," saka Jūlija.

Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu ar WW Open House. No šodienas līdz sestdienai dalībnieki, kas nav biedri, bez maksas var redzēt, kas notiek WW virtuālajās darbnīcās.

Apgūstiet un attīstiet prasmes un paņēmienus, kas jums būs nepieciešami, lai ilgtermiņā izveidotu pozitīvas attiecības starp pārtiku, prātu un ķermeni.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, apmeklējiet vietni ww.com/uk/open-house-week.

Šonedēļ Kērtiss Pritčārds, Dancing With The Stars profesionālais dejotājs un WW vēstnieks, parādījās vienā no mūsu nesen atklātajām WW virtuālajām darbnīcām. Šeit ir viņa galvenie padomi, kā palikt veseliem izolēti:


Publicēts: 01:58 BST, 2020. gada 1. maijā | Atjaunināts: 02:01 BST, 2020. gada 1. maijs

Daudziem no mums līdzņemšanas pasūtījums nedēļas beigās pasveicina svētkus.

Lai arī cik garšīgi varētu būt mūsu piektdienas favorīti, nav šaubu, ka pica, kas izkūst ar kausētu sieru, liels maisiņš ar ceptām zivīm un čipsiem, vai īpaši krēmīgs vistas karijs nedos nekādu labumu jūsu jostasvietai-it īpaši, ja mēģinot zaudēt nevēlamos kilogramus, kas iegūti koronavīrusa bloķēšanas laikā.

Tie, kas izolējas, var ķerties pie gatavām maltītēm kā alternatīvas.

Bet šodien, mūsu ekskluzīvās WW sērijas pēdējā daļā, lai palīdzētu jums pārvarēt bloķēšanu, nezaudējot mārciņas, mēs dalāmies veselīgos un maciņam draudzīgos veidos, kā baudīt izcilus “viltus” ēdienus, kurus varat viegli un lēti pagatavot pats.

"Jūsu piektdienas vakars sākas šeit - jūs varat atpūsties, ieliet glāzi vīna un jums nav jācīnās piektdienas satiksmē mājās," saka Julia Westgarth, WW programmas vadītāja.

Turpinot mūsu ekskluzīvo WW sēriju, lai palīdzētu jums pārvarēt koronavīrusa bloķēšanas izaicinājumus, nezaudējot mārciņas - mēs dalāmies ar izcilām līdzņemamām alternatīvām receptēm, kuras varat izmēģināt mājās (fonda attēls)

"Ielieciet savu iecienītāko mūziku un gatavojieties baudīt kādu gardumu."

Ja kopš palikšanas mājās esat pieņēmies svarā, jūs joprojām varat ar prieku pieķerties, pārliecinoties, ka šodienas mutes dzirdinošie ieteikumi ir rūpīgi izstrādāti un aprēķināti tā, lai tie nesabojātu jūsu veselības mērķus.

"Daudzi iecienītākie ēdieni līdzņemšanai ir piekrauti ar sviestu, sieru, sāli un slēptiem cukuriem, kas viss var palīdzēt izjaukt jebkuru veselīga uztura programmu," piebilst Džūlija.

“Daži no tiem satur arī piedevas un E numurus, piemēram, garšas pastiprinātāju mononātrija glutamātu (MSG), ko parasti izmanto ķīniešu virtuvē.

"WW mēs saglabājām garšīgo garšu, bet veicām gudrus pielāgojumus, ņemot vērā jūsu veselību un labklājību.

“Lai, uzkāpjot uz vannas svariem, neuzskaitītu izmaksas, mēs, piemēram, eļļas un sviestu esam aizstājuši ar gatavošanas aerosoliem ar kaloriju kontroli. Un mūsu pikantajā arrabiata picā ar mocarellu un oregano ir tik daudz Vidusjūras garšu, ka jūs nekad nevarētu iedomāties, ka esam atvieglojuši jūsu vidukļa līniju, izmantojot pilnas tauku šķirnes vietā vieglu mocarellas bumbiņu. ”

Lai cik ļoti jūs satrauktu jūsu tradicionālais piektdienas vakara ēdiens līdzņemšanai, WW ir dalījies ar vairākām lieliskām veselīgām alternatīvām, lai izvairītos no mārciņu uzlikšanas (fonda attēls)

Lai gan dažas receptes - piemēram, kimchi soba ar garnelēm un edamāmu vai vistas katsu karijs - var likties eksotiskas, lielākā daļa sastāvdaļu tiek izmantotas ļoti bieži un ir plaši pieejamas lielveikalos.

Ja ieguldīsiet dažas mazas zaļumu un garšvielu burkas, varēsiet tās izmantot atkal un atkal.

Mūsdienu receptēs ir kaut kas katrai gaumei - sākot no sulīgajiem steiku burritiem ar skābu krējumu un koriandru un beidzot ar gardām alternatīvām zivju un sviesta ķirbju čipsu vakariņām.

Dažu ēdienu pagatavošana no ledusskapja līdz dakšiņai aizņem mazāk nekā pusstundu.

TREŠMINUTES VĒJĀ

Jūties stresa stāvoklī? Dažas minūtes no dienas veltot šim vieglajam elpošanas vingrinājumam, var palīdzēt atjaunot mieru.

Uzstādiet taimeri trīs minūtes un ērti sēdiet vertikālā krēslā ar aizvērtām acīm.

Dziļi un lēnām ieelpojiet caur nāsīm, turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.

Noskaņojieties savam ķermenim. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas sēdeklī. Atslābinieties saspringtajās vietās un vienkārši elpojiet.

Pievērsiet uzmanību savai elpai, jo tā dabiski plūst iekšā un ārā.

Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un nokrīt, gaiss izplūst caur nāsīm un izelpas laikā - “dūksna”.

Ievērojiet, vai jūsu prāts klīst. Tas ir normāli, ja tevi novērš izklaidīgas domas, bet, kad tās pamani, uzmanīgi atgriez elpu.

Pāris minūtes uzmanīgi elpojiet. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet uzmanību visam ķermenim, vēl dziļāk atpūšoties, atveriet acis un veltiet laiku, lai pateiktos sev par šī vingrinājuma veikšanu.

Lai uzlabotu apzinātību un uzlabotu vispārējo labsajūtu, praktizējiet šo elpošanas tehniku ​​vismaz trīs reizes nedēļā, pat ja tā ir tikai dažas minūtes.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 kartupelis, miza
  • 1 tējk žāvēta rozmarīna
  • 1 tējkarote ķiploku granulu
  • 140 g maltas tītara krūtiņas
  • ½ tējk pilngraudu sinepes
  • ½ tējk angļu sinepes
  • ½ tējk kūpinātas paprikas
  • ½ tējk čilli pārslas
  • 1 brūna sviestmaize plāna
  • Sauja svaiga raķete
  • 2 šķēles liellopa tomātu
  • 2 tējkarotes sriracha karstās čilli mērces
  • ½ mazu sarkano sīpolu, plānās šķēlītēs
  • 2 mazi kornišoni, sagriezti gareniski

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6. Izsmidziniet cepešpannu ar gatavošanas aerosolu. Notīriet kartupeļus un nosusiniet ar virtuves papīru. Atstājot ādu, sagrieziet to šķēlītēs un ievietojiet bļodā.

Izsmidziniet ar gatavošanas aerosolu un apkaisa ar rozmarīna un ķiploku granulām, pēc tam samaisiet, līdz tas ir vienmērīgi pārklāts. Pārnes uz sagatavoto paplāti un cep 35-40 minūtes, pagriežot līdz pusei.

Tikmēr bļodā salieciet malto gaļu, sinepes, papriku un čilli, pievienojiet garšvielas un labi samaisiet, tad veidojiet burgeru. Uz vidējas uguns uzkarsē nelipīgu pannu, miglo ar vārīšanas aerosolu, pievieno burgeru un cep 6 minūtes no katras puses, līdz tā ir gatava.

Tagad sadaliet sviestmaizi plānā kārtā un apakšējā pusē ielieciet kādu raķeti un tomātu šķēli. Karote uz čilli mērces. Augšā ar burgeru, otro tomātu šķēli, sīpolu un kornišoniem un vēl raķeti. Pabeidziet ar otru sviestmaizes plānu pusi un pasniedziet ar kartupeļu šķēlītēm.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Kimchi soba ar garnelēm un ampamamu

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 10 minūtes

  • 120 g soba nūdeles
  • 150 g saldētas edamame pupiņas
  • 1 sarkanais pipars, noņemts no sēklām un sagriezts plānās šķēlītēs
  • 125 g plāni sagrieztu kimchi, kā arī 2 ēdamkarotes šķidruma no burkas
  • 1 tējk grauzdētas sezama eļļas
  • 460 g neapstrādātu, mizotu karalisko garneļu, deveined
  • ½ tējkarotes ķīniešu piecas garšvielas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli

Pagatavojiet nūdeles pannā ar verdošu ūdeni, lai iesaiņotu instrukcijas. Nosusiniet, pēc tam noskalojiet un vēlreiz noteciniet. Tikmēr atsevišķā ūdens pannā vāra edamamu 4-5 minūtes, līdz tas ir mīksts.

Pārvietojiet nūdeles un edamame lielā bļodā, pievienojiet piparus, kimchi un sezama eļļu, pēc tam pievienojiet sezonu pēc garšas un samaisiet.

Garneles nosusiniet ar virtuves papīru, tad ielieciet nelielā bļodā ar ķīniešu piecu garšvielu. Sezona un mētelis.

Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet garneles uz vidējas un augstas uguns 1-2 minūtes no katras puses, līdz tās ir gatavas. Sadaliet nūdeļu maisījumu starp bļodiņām, pārklājiet ar garnelēm un pasniedziet.

Kimchi ir korejiešu garnīrs no fermentētiem dārzeņiem. Jūs to varat iegādāties burkās lielākajā daļā lielveikalu vai meklēt receptes tiešsaistē, lai pagatavotu pats, izmantojot kāpostus, sāli, ķiplokus, ingveru, burkānus un pavasara sīpolus

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 15 minūtes

  • 60 g panko rīvmaizes
  • 40 g pustauku Čedaras, smalki sarīvēta
  • 2 ēdamkarotes vienkāršu miltu
  • 1 ola
  • 4 x 120 g mencu filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sviesta ķirbis, nomizots, noņem sēklas un sagriež šķēlītēs
  • 2 ķiploka daiviņas, atstātas veselas
  • 2 tējk olīveļļas
  • 300 g saldētu zirņu
  • 4-5 pavasara sīpoli, sagriezti un smalki sagriezti pa diagonāli
  • Sauja svaigas piparmētras, rupji sasmalcinātas
  • 1 citrons, sagriezts šķēlītēs, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220c/ventilators 200c/gāze 7. Izklāj cepešpannu ar cepamo papīru. Bļodā apvienojiet rīvmaizi un rīvētu sieru. Ielieciet miltus otrajā traukā un pēc garšas pievienojiet garšvielas.

Ielieciet olu trešajā traukā un viegli sakuliet ar dakšiņu vai noslaucīt. Apkaisiet mencu ar miltiem, pēc tam iemērciet olā un visbeidzot rīvmaizes maisījumā, pagriežot, lai labi pārklātu. Pārnes uz izklātās cepešpannas un miglo ar vārīšanas aerosolu.

Sviesta ķirbja skaidiņas un ķiploka daiviņas liek cepešpannā, apslaka ar eļļu un pievieno pēc garšas.

Cep zivis un skaidas par

15 minūtes, līdz zivis ir gatavas un čipsi ir mīksti.

Tikmēr vāriet zirņus pannā ar verdošu ūdeni 5 minūtes. Nosusiniet un atgriezieties pannā. Rupji sasmalciniet, pēc tam iemaisiet sagrieztus pavasara sīpolus un piparmētru. Pagatavojiet pēc garšas un turiet siltu, līdz zivis un čipsi ir gatavi.

Izspiediet no mizām izceptās ķiploku daiviņas un izmetiet cauri skaidiņām.

Pasniedziet ar citrona daiviņām, lai saspiestu.

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

ČETRAS MINŪTES Vingrinājumi uz kāpnēm

Šī izcilā, vienkāršā rutīna būs piemērota gandrīz ikvienam - to var izdarīt iekštelpās pa kāpnēm vai kāpņu telpu, vai ārā uz kāpnēm. Tas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un uzlabos vielmaiņu. Pavadiet minūti katrai treniņai, pirms veicat nākamo. Sāciet ar vienu kārtu (četras minūtes) pirmajā dienā, turpinot atkārtot piecas reizes 20 minūšu treniņam.

Saskaroties ar kāpnēm, abas kājas uzkāpiet uz pirmajām kāpnēm (viena pēc otras), tad atkal atkāpieties, pārmaiņus ar katru atkārtojumu mainot vadošo kāju.

Izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Saglabājiet savu kodolu un saskaitiet atkārtojumus, lai redzētu, cik daudz jūs varat pabeigt vienā minūtē.

Padariet urbi grūtāku, kāpjot uz otrajām kāpnēm. Izmantojiet rokas un kodolu, lai saglabātu kontroli.

Novietojiet rokas tieši zem pleciem uz pakāpiena, turot kājas uz grīdas un ķermeni taisni, no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Kad ir ievilkti vēdera un vēdera lejasdaļas muskuļi, salieciet rokas, līdz krūtis grauž kāpņu malu, uz kuras ir rokas.

Atgriezieties taisnu roku stāvoklī un atkārtojiet vienu minūti.

PAPILDINĀT: Jo zemāks solis, jo grūtāk urbis. Īstam izaicinājumam nolieciet kājas uz apakšējā pakāpiena un rokas uz grīdas.

Sāciet kāpņu apakšā ar kājām plecu platumā.

Sāciet ar nelielu pietupienu, tad pagrieziet rokas un leciet ar abām kājām uz pirmo soli.

Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem, stāviet taisni un leciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vienu minūti.

Piezīme: Šī kustība jāveic tikai uz izturīgiem pakāpieniem.

MAKSĀJIET TO: Pārbaudiet, vai varat uzlēkt divus soļus augšup.

Sāciet atspiešanās stāvoklī, rokas uz trešā pakāpiena uz augšu, pielāgojot uz augšu vai uz leju, ja nepieciešams līdzsvaram.

Turot vēderu ievilktu un ķermeni taisnu, nosūtiet labo ceļgalu uz kreiso elkoni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mainiet malas ar ātrām, bet kontrolētām kustībām vienu minūti. Pārliecinieties, ka gurni nenokrīt, pārvietojoties.

Sagatavo 25 minūtes l Pagatavojiet 15 minūtes

  • 1 ēdamkarote maltas ķimenes
  • 1 ēdamkarote kūpinātas paprikas
  • 400 g liesa liellopa gaļas steika, apgriezts ar taukiem
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 2 sarkanie un dzeltenie pipari, noņemti un sagriezti šķēlēs
  • 100 g vārītu brūno rīsu
  • 2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga koriandra
  • Sarīvēta 1 laima miziņa un ½ laima sula, kā arī pasniegšanai paredzētie ķīļi
  • 4 x 64 g pilngraudu tortiljas ietīšanas
  • ½ mazie dārgakmeņu salāti, sasmalcināti
  • 1 liels vīnogulāju tomāts, noņemts un smalki sagriezts
  • 4 ēdamkarotes skābā krējuma ar samazinātu tauku saturu

Sajauciet ķimenes un papriku kopā, pēc tam apkaisiet pusi maisījuma ar steiku un pagatavojiet pēc garšas. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet uz lielas uguns. Cepiet steikus 2½-3 minūtes katrā pusē vai pēc saviem ieskatiem, pēc tam pārnesiet uz šķīvja un brīvi pārklājiet ar foliju.

Vēlreiz samitriniet pannu un apcepiet papriku 5-6 minūtes, līdz tā sāk mīkstināties, tad pievienojiet atlikušās garšvielas un vāriet vēl minūti. Noņemiet pannu no uguns un nolieciet malā.

Sajauc rīsus ar lielāko daļu koriandra un laima miziņu. Sagrieziet steikus 1 cm biezās šķēlēs. Uzlieciet iesaiņojumus uz darba virsmas un karoti ceturtdaļu rīsu uz leju katra kreisajā pusē, atstājot atstarpi augšpusē un apakšā. Katram virsū uzber ceturtdaļu salātu, steiku, papriku, tomātu un skābu krējumu.

Izkaisiet pār atlikušo koriandru un pievienojiet laima sulu. Ietiniet vītnes un nekavējoties pasniedziet ar papildu laima šķēlītēm, lai tās saspiestu.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • ½ mazu sarkano sīpolu, smalki sagrieztu
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 sarkans čilli, noņemts un smalki sagriezts, kā arī papildu šķēles pasniegšanai
  • 200 g passata
  • 1 ēdamkarote žāvētu oregano, kā arī papildus, lai izkaisītu
  • 4 WW ietīšanas
  • 125 g gaišas mocarellas, plānās šķēlītēs
  • 1 mazs dzeltens pipars, plānās šķēlītēs
  • 1 zaļš čilli, sagriezts šķēlēs, lai pasniegtu
  • 60 g svaigas raķetes, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6 un uzkarsē 2 lielas cepešpannas. Izsmidziniet pannu ar smagu dibenu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet sīpolu uz vidējas uguns 6-8 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievienojiet ķiplokus un čilli un apcepiet vēl minūti.

Pievienojiet pasātu un pusi oregano, pēc tam vāra uz vidējas un zemas uguns 15 minūtes, līdz sabiezē. Sezona pēc garšas. Ielieciet iesaiņojumus uz karstām cepešpannām, pēc tam izklājiet ar mērci, atstājot 2 cm apmali.

Pārklājiet picas ar mocarellu, pipariem un atlikušo oregano, pēc tam cepiet 15 minūtes, līdz tās ir kraukšķīgas un mocarella izkususi.

Katru pārklājiet ar sarkanām un zaļām čilli šķēlītēm un raķeti, pēc tam pasniedziet.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

KURS PLĀNS IR PIEŠIEM?

Lai pielāgotu savu ēdienu izvēli jūsu dzīvesveidam, myWW piedāvā trīs plānu izvēli: zaļa, zila un violeta. Dodieties uz lietotni myWW, lai veiktu pašnovērtējumu.

ZAĻAIS: tiem, kas regulāri ēd ārā un labprātāk paņem un dodas, dienas nauda ir 30 SmartPoints un 100+ ZeroPoint augļi un dārzeņi.

ZILS: ja jums patīk gatavot ēdienu, bet arī ik pa laikam gatavojat maltīti, zils dod dienas naudu 23 SmartPoints un vairāk nekā 200 ZeroPoint augļu un dārzeņu.

PURPURS: Pielāgots kādam, kam patīk gatavot ēdienu no nulles, piešķirot dienas naudu 16 SmartPoints un 300+ ZeroPoint augļiem un dārzeņiem.

Jūs saņemat arī iknedēļas pabalstu (pazīstams kā nedēļas žurnāls) par plēsumiem, lielākām porcijām vai maltītēm ārpus telpām.

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 20 minūtes

  • 75 g panko rīvmaizes
  • 2 lielas olas, viegli sakultas
  • 4 x 165 g vistas krūtiņas filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 70 g savvaļas raķete
  • 100 g suši ingvera
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sīpols, rupji sasmalcināts
  • 2 cm gabals svaiga ingvera, nomizots un sarīvēts
  • 1 liela ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 ēdamkarote vidēja karija pulvera
  • 1 ēdamkarote vienkāršu miltu
  • 400 ml vistas buljona, pagatavots ar 1 buljona kubiņu
  • ½ ēdamkarotes vieglas sojas mērces
  • 2 tējk dzidrs medus
  • 50 g vienkāršu miltu

Cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un virsū ievieto režģi. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ventilators 180c/gāze 6.

Ievietojiet miltus, rīvmaizi un olas atsevišķi 3 seklā bļodā. Ielieciet vistas fileju starp diviem nelipīgiem cepampapīra gabaliņiem un sakratiet ar rullīti, līdz vista ir 1 cm bieza.

Katru vistas fileju iemērc miltos, tad olu un visbeidzot rīvmaizi. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzlieciet uz vidējas uguns. Kad tas ir karsts, pievienojiet vistu un cepiet 1 minūti no katras puses līdz zeltainam, pēc tam pārnesiet uz režģa uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Kamēr vista gatavojas, pagatavojiet mērci. Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un novietojiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolu un apcepiet 6-8 minūtes, līdz tas ir mīkstināts, tad pievienojiet ingveru un ķiplokus un pagatavojiet vēl 1 minūti. Pievienojiet karija pulveri un miltus un vāriet vēl 1 minūti.

Pakāpeniski samaisiet buljonu, pēc tam pievienojiet sojas mērci un medu, maisot, lai apvienotos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz sabiezē. Ļaujiet mērcei nedaudz atdzist, pēc tam pārlejiet to blenderī un blitz līdz gludai. Sezona pēc garšas.

Izmetiet raķeti ar suši ingveru. Sagrieziet vistu šķēlītēs un pasniedziet ar pārkaisītu mērci un salātiem malā.

KĀ UZGLABĀT STRESU BAY

Ja dzīve ir neskaidra un rodas satraukums, veselīgu paradumu ievērošana var prasīt daudz saistību.

"Atgādiniet sev, kā vēlaties būt veselīgāks, piemēram, labāk gulēt naktī vai zaudēt papildu mārciņas, kuras, iespējams, esat uzkrājis bloķēšanas laikā," saka Jūlija Vestgarta, WW programmas vadītāja.

"Tas ļaus jums koncentrēties uz jūsu labklājības mērķiem."

Viens veids, kā saglabāt impulsu, ir saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes. Ja esat WW biedrs, varat tērzēt ar citiem dalībniekiem WW Connect sociālajā platformā. To var izmantot arī, lai pievienotos WW virtuālajām darbnīcām.

Sieviete atpūšas mājās ar kafiju un kādu meditāciju (fonda attēls)

Vēl viens svarīgs instruments ir plānot nākamo nedēļu. Tas palīdzēs jums justies kontrolētam un, visticamāk, pievienoties tiešsaistes vingrošanas nodarbībām vai izmēģināt vienkāršos mājas treniņus, ar kuriem esam dalījušies visu šo nedēļu.

Ēdienu plānošana iepriekš ir arī noderīga stratēģija.

Tas ir pārliecinoši, ka WW receptes tiek aprēķinātas iepriekš, lai jūsu svars tiktu kontrolēts. Arī atkritumu būs mazāk, jo pārtiku iegādāsieties tikai plānotajiem ēdieniem.

Pētījumi arī rāda, ka iepriekšēja lēmuma pieņemšana novērš “lēmumu nogurumu”.

Zinātnieki uzskata, ka dienas gaitā mūsu garīgā izturība samazinās, un mēs pēcpusdienā un vakarā kļūstam vairāk pakļauti izsitumu izvēlei, īpaši, ja glikozes līmenis asinīs ir zems.

Šis “lēmumu nogurums” izskaidro, kāpēc diētas piekritēji pēc cepumu formas vai padodas nevēlamam ēdienam citādi veiksmīgas veselīgas ēšanas dienas beigās.

Piemēram, lai no rīta izvairītos no vājuma brīžiem, vispirms varat ievietot dienas WW ēdienreizes un uzkodas ledusskapī, it īpaši, ja šobrīd atrodaties stresa stāvoklī mājās.

Plānojiet katru dienu izdalīt “es” laiku - vai tā būtu pastaiga ārā, klausoties podkāstu vai pāršķirstot dažus žurnālus. Ieplānojiet to savā dienā un iekļaujiet savu uzdevumu sarakstā.

"Darot kaut ko, lai palīdzētu uzlādēt baterijas un koncentrētos uz sevi, jūs kļūsit enerģiskāks un pozitīvāks," saka Jūlija.

Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu ar WW Open House. No šodienas līdz sestdienai dalībnieki, kas nav biedri, bez maksas var redzēt, kas notiek WW virtuālajās darbnīcās.

Apgūstiet un attīstiet prasmes un paņēmienus, kas jums būs nepieciešami, lai ilgtermiņā izveidotu pozitīvas attiecības starp pārtiku, prātu un ķermeni.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, apmeklējiet vietni ww.com/uk/open-house-week.

Šonedēļ Kērtiss Pritčārds, Dancing With The Stars profesionālais dejotājs un WW vēstnieks, parādījās vienā no mūsu nesen atklātajām WW virtuālajām darbnīcām. Šeit ir viņa galvenie padomi, kā palikt veseliem izolēti:


Publicēts: 01:58 BST, 2020. gada 1. maijā | Atjaunināts: 02:01 BST, 2020. gada 1. maijs

Daudziem no mums līdzņemšanas pasūtījums nedēļas beigās pasveicina svētkus.

Lai arī cik garšīgi varētu būt mūsu piektdienas favorīti, nav šaubu, ka pica, kas izkūst ar kausētu sieru, liels maisiņš ar ceptām zivīm un čipsiem, vai īpaši krēmīgs vistas karijs nedos nekādu labumu jūsu jostasvietai-it īpaši, ja mēģinot zaudēt nevēlamos kilogramus, kas iegūti koronavīrusa bloķēšanas laikā.

Tie, kas izolējas, var ķerties pie gatavām maltītēm kā alternatīvas.

Bet šodien, mūsu ekskluzīvās WW sērijas pēdējā daļā, lai palīdzētu jums pārvarēt bloķēšanu, nezaudējot mārciņas, mēs dalāmies veselīgos un maciņam draudzīgos veidos, kā baudīt izcilus “viltus” ēdienus, kurus varat viegli un lēti pagatavot pats.

"Jūsu piektdienas vakars sākas šeit - jūs varat atpūsties, ieliet glāzi vīna un jums nav jācīnās piektdienas satiksmē mājās," saka Julia Westgarth, WW programmas vadītāja.

Turpinot mūsu ekskluzīvo WW sēriju, lai palīdzētu jums pārvarēt koronavīrusa bloķēšanas izaicinājumus, nezaudējot mārciņas - mēs dalāmies ar izcilām līdzņemamām alternatīvām receptēm, kuras varat izmēģināt mājās (fonda attēls)

"Ielieciet savu iecienītāko mūziku un gatavojieties baudīt kādu gardumu."

Ja kopš palikšanas mājās esat pieņēmies svarā, jūs joprojām varat ar prieku pieķerties, pārliecinoties, ka šodienas mutes dzirdinošie ieteikumi ir rūpīgi izstrādāti un aprēķināti tā, lai tie nesabojātu jūsu veselības mērķus.

"Daudzi iecienītākie ēdieni līdzņemšanai ir piekrauti ar sviestu, sieru, sāli un slēptiem cukuriem, kas viss var palīdzēt izjaukt jebkuru veselīga uztura programmu," piebilst Džūlija.

“Daži no tiem satur arī piedevas un E numurus, piemēram, garšas pastiprinātāju mononātrija glutamātu (MSG), ko parasti izmanto ķīniešu virtuvē.

"WW mēs saglabājām garšīgo garšu, bet veicām gudrus pielāgojumus, ņemot vērā jūsu veselību un labklājību.

“Lai, uzkāpjot uz vannas svariem, neuzskaitītu izmaksas, mēs, piemēram, eļļas un sviestu esam aizstājuši ar gatavošanas aerosoliem ar kaloriju kontroli. Un mūsu pikantajā arrabiata picā ar mocarellu un oregano ir tik daudz Vidusjūras garšu, ka jūs nekad nevarētu iedomāties, ka esam atvieglojuši jūsu vidukļa līniju, izmantojot pilnas tauku šķirnes vietā vieglu mocarellas bumbiņu. ”

Lai cik ļoti jūs satrauktu jūsu tradicionālais piektdienas vakara ēdiens līdzņemšanai, WW ir dalījies ar vairākām lieliskām veselīgām alternatīvām, lai izvairītos no mārciņu uzlikšanas (fonda attēls)

Lai gan dažas receptes - piemēram, kimchi soba ar garnelēm un edamāmu vai vistas katsu karijs - var likties eksotiskas, lielākā daļa sastāvdaļu tiek izmantotas ļoti bieži un ir plaši pieejamas lielveikalos.

Ja ieguldīsiet dažas mazas zaļumu un garšvielu burkas, varēsiet tās izmantot atkal un atkal.

Mūsdienu receptēs ir kaut kas katrai gaumei - sākot no sulīgajiem steiku burritiem ar skābu krējumu un koriandru un beidzot ar gardām alternatīvām zivju un sviesta ķirbju čipsu vakariņām.

Dažu ēdienu pagatavošana no ledusskapja līdz dakšiņai aizņem mazāk nekā pusstundu.

TREŠMINUTES VĒJĀ

Jūties stresa stāvoklī? Dažas minūtes no dienas veltot šim vieglajam elpošanas vingrinājumam, var palīdzēt atjaunot mieru.

Uzstādiet taimeri trīs minūtes un ērti sēdiet vertikālā krēslā ar aizvērtām acīm.

Dziļi un lēnām ieelpojiet caur nāsīm, turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.

Noskaņojieties savam ķermenim. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas sēdeklī. Atslābinieties saspringtajās vietās un vienkārši elpojiet.

Pievērsiet uzmanību savai elpai, jo tā dabiski plūst iekšā un ārā.

Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un nokrīt, gaiss izplūst caur nāsīm un izelpas laikā - “dūksna”.

Ievērojiet, vai jūsu prāts klīst. Tas ir normāli, ja tevi novērš izklaidīgas domas, bet, kad tās pamani, uzmanīgi atgriez elpu.

Pāris minūtes uzmanīgi elpojiet. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet uzmanību visam ķermenim, vēl dziļāk atpūšoties, atveriet acis un veltiet laiku, lai pateiktos sev par šī vingrinājuma veikšanu.

Lai uzlabotu apzinātību un uzlabotu vispārējo labsajūtu, praktizējiet šo elpošanas tehniku ​​vismaz trīs reizes nedēļā, pat ja tā ir tikai dažas minūtes.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 kartupelis, miza
  • 1 tējk žāvēta rozmarīna
  • 1 tējkarote ķiploku granulu
  • 140 g maltas tītara krūtiņas
  • ½ tējk pilngraudu sinepes
  • ½ tējk angļu sinepes
  • ½ tējk kūpinātas paprikas
  • ½ tējk čilli pārslas
  • 1 brūna sviestmaize plāna
  • Sauja svaiga raķete
  • 2 šķēles liellopa tomātu
  • 2 tējkarotes sriracha karstās čilli mērces
  • ½ mazu sarkano sīpolu, plānās šķēlītēs
  • 2 mazi kornišoni, sagriezti gareniski

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6. Izsmidziniet cepešpannu ar gatavošanas aerosolu. Notīriet kartupeļus un nosusiniet ar virtuves papīru. Atstājot ādu, sagrieziet to šķēlītēs un ievietojiet bļodā.

Izsmidziniet ar gatavošanas aerosolu un apkaisa ar rozmarīna un ķiploku granulām, pēc tam samaisiet, līdz tas ir vienmērīgi pārklāts. Pārnes uz sagatavoto paplāti un cep 35-40 minūtes, pagriežot līdz pusei.

Tikmēr bļodā salieciet malto gaļu, sinepes, papriku un čilli, pievienojiet garšvielas un labi samaisiet, tad veidojiet burgeru. Uz vidējas uguns uzkarsē nelipīgu pannu, miglo ar vārīšanas aerosolu, pievieno burgeru un cep 6 minūtes no katras puses, līdz tā ir gatava.

Tagad sadaliet sviestmaizi plānā kārtā un apakšējā pusē ielieciet kādu raķeti un tomātu šķēli. Karote uz čilli mērces. Augšā ar burgeru, otro tomātu šķēli, sīpolu un kornišoniem un vēl raķeti. Pabeidziet ar otru sviestmaizes plānu pusi un pasniedziet ar kartupeļu šķēlītēm.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Kimchi soba ar garnelēm un ampamamu

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 10 minūtes

  • 120 g soba nūdeles
  • 150 g saldētas edamame pupiņas
  • 1 sarkanais pipars, noņemts no sēklām un sagriezts plānās šķēlītēs
  • 125 g plāni sagrieztu kimchi, kā arī 2 ēdamkarotes šķidruma no burkas
  • 1 tējk grauzdētas sezama eļļas
  • 460 g neapstrādātu, mizotu karalisko garneļu, deveined
  • ½ tējkarotes ķīniešu piecas garšvielas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli

Pagatavojiet nūdeles pannā ar verdošu ūdeni, lai iesaiņotu instrukcijas. Nosusiniet, pēc tam noskalojiet un vēlreiz noteciniet. Tikmēr atsevišķā ūdens pannā vāra edamamu 4-5 minūtes, līdz tas ir mīksts.

Pārvietojiet nūdeles un edamame lielā bļodā, pievienojiet piparus, kimchi un sezama eļļu, pēc tam pievienojiet sezonu pēc garšas un samaisiet.

Garneles nosusiniet ar virtuves papīru, tad ielieciet nelielā bļodā ar ķīniešu piecu garšvielu. Sezona un mētelis.

Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet garneles uz vidējas un augstas uguns 1-2 minūtes no katras puses, līdz tās ir gatavas. Sadaliet nūdeļu maisījumu starp bļodiņām, pārklājiet ar garnelēm un pasniedziet.

Kimchi ir korejiešu garnīrs no fermentētiem dārzeņiem. Jūs to varat iegādāties burkās lielākajā daļā lielveikalu vai meklēt receptes tiešsaistē, lai pagatavotu pats, izmantojot kāpostus, sāli, ķiplokus, ingveru, burkānus un pavasara sīpolus

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 15 minūtes

  • 60 g panko rīvmaizes
  • 40 g pustauku Čedaras, smalki sarīvēta
  • 2 ēdamkarotes vienkāršu miltu
  • 1 ola
  • 4 x 120 g mencu filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sviesta ķirbis, nomizots, noņem sēklas un sagriež šķēlītēs
  • 2 ķiploka daiviņas, atstātas veselas
  • 2 tējk olīveļļas
  • 300 g saldētu zirņu
  • 4-5 pavasara sīpoli, sagriezti un smalki sagriezti pa diagonāli
  • Sauja svaigas piparmētras, rupji sasmalcinātas
  • 1 citrons, sagriezts šķēlītēs, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220c/ventilators 200c/gāze 7. Izklāj cepešpannu ar cepamo papīru. Bļodā apvienojiet rīvmaizi un rīvētu sieru. Ielieciet miltus otrajā traukā un pēc garšas pievienojiet garšvielas.

Ielieciet olu trešajā traukā un viegli sakuliet ar dakšiņu vai noslaucīt. Apkaisiet mencu ar miltiem, pēc tam iemērciet olā un visbeidzot rīvmaizes maisījumā, pagriežot, lai labi pārklātu. Pārnes uz izklātās cepešpannas un miglo ar vārīšanas aerosolu.

Sviesta ķirbja skaidiņas un ķiploka daiviņas liek cepešpannā, apslaka ar eļļu un pievieno pēc garšas.

Cep zivis un skaidas par

15 minūtes, līdz zivis ir gatavas un čipsi ir mīksti.

Tikmēr vāriet zirņus pannā ar verdošu ūdeni 5 minūtes. Nosusiniet un atgriezieties pannā. Rupji sasmalciniet, pēc tam iemaisiet sagrieztus pavasara sīpolus un piparmētru. Pagatavojiet pēc garšas un turiet siltu, līdz zivis un čipsi ir gatavi.

Izspiediet no mizām izceptās ķiploku daiviņas un izmetiet cauri skaidiņām.

Pasniedziet ar citrona daiviņām, lai saspiestu.

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

ČETRAS MINŪTES Vingrinājumi uz kāpnēm

Šī izcilā, vienkāršā rutīna būs piemērota gandrīz ikvienam - to var izdarīt iekštelpās pa kāpnēm vai kāpņu telpu, vai ārā uz kāpnēm. Tas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un uzlabos vielmaiņu. Pavadiet minūti katrai treniņai, pirms veicat nākamo. Sāciet ar vienu kārtu (četras minūtes) pirmajā dienā, turpinot atkārtot piecas reizes 20 minūšu treniņam.

Saskaroties ar kāpnēm, abas kājas uzkāpiet uz pirmajām kāpnēm (viena pēc otras), tad atkal atkāpieties, pārmaiņus ar katru atkārtojumu mainot vadošo kāju.

Izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Saglabājiet savu kodolu un saskaitiet atkārtojumus, lai redzētu, cik daudz jūs varat pabeigt vienā minūtē.

Padariet urbi grūtāku, kāpjot uz otrajām kāpnēm. Izmantojiet rokas un kodolu, lai saglabātu kontroli.

Novietojiet rokas tieši zem pleciem uz pakāpiena, turot kājas uz grīdas un ķermeni taisni, no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Kad ir ievilkti vēdera un vēdera lejasdaļas muskuļi, salieciet rokas, līdz krūtis grauž kāpņu malu, uz kuras ir rokas.

Atgriezieties taisnu roku stāvoklī un atkārtojiet vienu minūti.

PAPILDINĀT: Jo zemāks solis, jo grūtāk urbis. Īstam izaicinājumam nolieciet kājas uz apakšējā pakāpiena un rokas uz grīdas.

Sāciet kāpņu apakšā ar kājām plecu platumā.

Sāciet ar nelielu pietupienu, tad pagrieziet rokas un leciet ar abām kājām uz pirmo soli.

Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem, stāviet taisni un leciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vienu minūti.

Piezīme: Šī kustība jāveic tikai uz izturīgiem pakāpieniem.

MAKSĀJIET TO: Pārbaudiet, vai varat uzlēkt divus soļus augšup.

Sāciet atspiešanās stāvoklī, rokas uz trešā pakāpiena uz augšu, pielāgojot uz augšu vai uz leju, ja nepieciešams līdzsvaram.

Turot vēderu ievilktu un ķermeni taisnu, nosūtiet labo ceļgalu uz kreiso elkoni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mainiet malas ar ātrām, bet kontrolētām kustībām vienu minūti. Pārliecinieties, ka gurni nenokrīt, pārvietojoties.

Sagatavo 25 minūtes l Pagatavojiet 15 minūtes

  • 1 ēdamkarote maltas ķimenes
  • 1 ēdamkarote kūpinātas paprikas
  • 400 g liesa liellopa gaļas steika, apgriezts ar taukiem
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 2 sarkanie un dzeltenie pipari, noņemti un sagriezti šķēlēs
  • 100 g vārītu brūno rīsu
  • 2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga koriandra
  • Sarīvēta 1 laima miziņa un ½ laima sula, kā arī pasniegšanai paredzētie ķīļi
  • 4 x 64 g pilngraudu tortiljas ietīšanas
  • ½ mazie dārgakmeņu salāti, sasmalcināti
  • 1 liels vīnogulāju tomāts, noņemts un smalki sagriezts
  • 4 ēdamkarotes skābā krējuma ar samazinātu tauku saturu

Sajauciet ķimenes un papriku kopā, pēc tam apkaisiet pusi maisījuma ar steiku un pagatavojiet pēc garšas. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet uz lielas uguns. Cepiet steikus 2½-3 minūtes katrā pusē vai pēc saviem ieskatiem, pēc tam pārnesiet uz šķīvja un brīvi pārklājiet ar foliju.

Vēlreiz samitriniet pannu un apcepiet papriku 5-6 minūtes, līdz tā sāk mīkstināties, tad pievienojiet atlikušās garšvielas un vāriet vēl minūti. Noņemiet pannu no uguns un nolieciet malā.

Sajauc rīsus ar lielāko daļu koriandra un laima miziņu. Sagrieziet steikus 1 cm biezās šķēlēs. Uzlieciet iesaiņojumus uz darba virsmas un karoti ceturtdaļu rīsu uz leju katra kreisajā pusē, atstājot atstarpi augšpusē un apakšā. Katram virsū uzber ceturtdaļu salātu, steiku, papriku, tomātu un skābu krējumu.

Izkaisiet pār atlikušo koriandru un pievienojiet laima sulu. Ietiniet vītnes un nekavējoties pasniedziet ar papildu laima šķēlītēm, lai tās saspiestu.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • ½ mazu sarkano sīpolu, smalki sagrieztu
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 sarkans čilli, noņemts un smalki sagriezts, kā arī papildu šķēles pasniegšanai
  • 200 g passata
  • 1 ēdamkarote žāvētu oregano, kā arī papildus, lai izkaisītu
  • 4 WW ietīšanas
  • 125 g gaišas mocarellas, plānās šķēlītēs
  • 1 mazs dzeltens pipars, plānās šķēlītēs
  • 1 zaļš čilli, sagriezts šķēlēs, lai pasniegtu
  • 60 g svaigas raķetes, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6 un uzkarsē 2 lielas cepešpannas. Izsmidziniet pannu ar smagu dibenu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet sīpolu uz vidējas uguns 6-8 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievienojiet ķiplokus un čilli un apcepiet vēl minūti.

Pievienojiet pasātu un pusi oregano, pēc tam vāra uz vidējas un zemas uguns 15 minūtes, līdz sabiezē. Sezona pēc garšas. Ielieciet iesaiņojumus uz karstām cepešpannām, pēc tam izklājiet ar mērci, atstājot 2 cm apmali.

Pārklājiet picas ar mocarellu, pipariem un atlikušo oregano, pēc tam cepiet 15 minūtes, līdz tās ir kraukšķīgas un mocarella izkususi.

Katru pārklājiet ar sarkanām un zaļām čilli šķēlītēm un raķeti, pēc tam pasniedziet.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

KURS PLĀNS IR PIEŠIEM?

Lai pielāgotu savu ēdienu izvēli jūsu dzīvesveidam, myWW piedāvā trīs plānu izvēli: zaļa, zila un violeta. Dodieties uz lietotni myWW, lai veiktu pašnovērtējumu.

ZAĻAIS: tiem, kas regulāri ēd ārā un labprātāk paņem un dodas, dienas nauda ir 30 SmartPoints un 100+ ZeroPoint augļi un dārzeņi.

ZILS: ja jums patīk gatavot ēdienu, bet arī ik pa laikam gatavojat maltīti, zils dod dienas naudu 23 SmartPoints un vairāk nekā 200 ZeroPoint augļu un dārzeņu.

PURPURS: Pielāgots kādam, kam patīk gatavot ēdienu no nulles, piešķirot dienas naudu 16 SmartPoints un 300+ ZeroPoint augļiem un dārzeņiem.

Jūs saņemat arī iknedēļas pabalstu (pazīstams kā nedēļas žurnāls) par plēsumiem, lielākām porcijām vai maltītēm ārpus telpām.

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 20 minūtes

  • 75 g panko rīvmaizes
  • 2 lielas olas, viegli sakultas
  • 4 x 165 g vistas krūtiņas filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 70 g savvaļas raķete
  • 100 g suši ingvera
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sīpols, rupji sasmalcināts
  • 2 cm gabals svaiga ingvera, nomizots un sarīvēts
  • 1 liela ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 ēdamkarote vidēja karija pulvera
  • 1 ēdamkarote vienkāršu miltu
  • 400 ml vistas buljona, pagatavots ar 1 buljona kubiņu
  • ½ ēdamkarotes vieglas sojas mērces
  • 2 tējk dzidrs medus
  • 50 g vienkāršu miltu

Cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un virsū ievieto režģi. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ventilators 180c/gāze 6.

Ievietojiet miltus, rīvmaizi un olas atsevišķi 3 seklā bļodā. Ielieciet vistas fileju starp diviem nelipīgiem cepampapīra gabaliņiem un sakratiet ar rullīti, līdz vista ir 1 cm bieza.

Katru vistas fileju iemērc miltos, tad olu un visbeidzot rīvmaizi. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzlieciet uz vidējas uguns. Kad tas ir karsts, pievienojiet vistu un cepiet 1 minūti no katras puses līdz zeltainam, pēc tam pārnesiet uz režģa uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Kamēr vista gatavojas, pagatavojiet mērci. Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un novietojiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolu un apcepiet 6-8 minūtes, līdz tas ir mīkstināts, tad pievienojiet ingveru un ķiplokus un pagatavojiet vēl 1 minūti. Pievienojiet karija pulveri un miltus un vāriet vēl 1 minūti.

Pakāpeniski samaisiet buljonu, pēc tam pievienojiet sojas mērci un medu, maisot, lai apvienotos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz sabiezē. Ļaujiet mērcei nedaudz atdzist, pēc tam pārlejiet to blenderī un blitz līdz gludai. Sezona pēc garšas.

Izmetiet raķeti ar suši ingveru. Sagrieziet vistu šķēlītēs un pasniedziet ar pārkaisītu mērci un salātiem malā.

KĀ UZGLABĀT STRESU BAY

Ja dzīve ir neskaidra un rodas satraukums, veselīgu paradumu ievērošana var prasīt daudz saistību.

"Atgādiniet sev, kā vēlaties būt veselīgāks, piemēram, labāk gulēt naktī vai zaudēt papildu mārciņas, kuras, iespējams, esat uzkrājis bloķēšanas laikā," saka Jūlija Vestgarta, WW programmas vadītāja.

"Tas ļaus jums koncentrēties uz jūsu labklājības mērķiem."

Viens veids, kā saglabāt impulsu, ir saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes. Ja esat WW biedrs, varat tērzēt ar citiem dalībniekiem WW Connect sociālajā platformā. To var izmantot arī, lai pievienotos WW virtuālajām darbnīcām.

Sieviete atpūšas mājās ar kafiju un kādu meditāciju (fonda attēls)

Vēl viens svarīgs instruments ir plānot nākamo nedēļu. Tas palīdzēs jums justies kontrolētam un, visticamāk, pievienoties tiešsaistes vingrošanas nodarbībām vai izmēģināt vienkāršos mājas treniņus, ar kuriem esam dalījušies visu šo nedēļu.

Ēdienu plānošana iepriekš ir arī noderīga stratēģija.

Tas ir pārliecinoši, ka WW receptes tiek aprēķinātas iepriekš, lai jūsu svars tiktu kontrolēts. Arī atkritumu būs mazāk, jo pārtiku iegādāsieties tikai plānotajiem ēdieniem.

Pētījumi arī rāda, ka iepriekšēja lēmuma pieņemšana novērš “lēmumu nogurumu”.

Zinātnieki uzskata, ka dienas gaitā mūsu garīgā izturība samazinās, un mēs pēcpusdienā un vakarā kļūstam vairāk pakļauti izsitumu izvēlei, īpaši, ja glikozes līmenis asinīs ir zems.

Šis “lēmumu nogurums” izskaidro, kāpēc diētas piekritēji pēc cepumu formas vai padodas nevēlamam ēdienam citādi veiksmīgas veselīgas ēšanas dienas beigās.

Piemēram, lai no rīta izvairītos no vājuma brīžiem, vispirms varat ievietot dienas WW ēdienreizes un uzkodas ledusskapī, it īpaši, ja šobrīd atrodaties stresa stāvoklī mājās.

Plānojiet katru dienu izdalīt “es” laiku - vai tā būtu pastaiga ārā, klausoties podkāstu vai pāršķirstot dažus žurnālus. Ieplānojiet to savā dienā un iekļaujiet savu uzdevumu sarakstā.

"Darot kaut ko, lai palīdzētu uzlādēt baterijas un koncentrētos uz sevi, jūs kļūsit enerģiskāks un pozitīvāks," saka Jūlija.

Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu ar WW Open House. No šodienas līdz sestdienai dalībnieki, kas nav biedri, bez maksas var redzēt, kas notiek WW virtuālajās darbnīcās.

Apgūstiet un attīstiet prasmes un paņēmienus, kas jums būs nepieciešami, lai ilgtermiņā izveidotu pozitīvas attiecības starp pārtiku, prātu un ķermeni.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, apmeklējiet vietni ww.com/uk/open-house-week.

Šonedēļ Kērtiss Pritčārds, Dancing With The Stars profesionālais dejotājs un WW vēstnieks, parādījās vienā no mūsu nesen atklātajām WW virtuālajām darbnīcām. Šeit ir viņa galvenie padomi, kā palikt veseliem izolēti:


Publicēts: 01:58 BST, 2020. gada 1. maijā | Atjaunināts: 02:01 BST, 2020. gada 1. maijs

Daudziem no mums līdzņemšanas pasūtījums nedēļas beigās pasveicina svētkus.

Lai arī cik garšīgi varētu būt mūsu piektdienas favorīti, nav šaubu, ka pica, kas izkūst ar kausētu sieru, liels maisiņš ar ceptām zivīm un čipsiem, vai īpaši krēmīgs vistas karijs nedos nekādu labumu jūsu jostasvietai-it īpaši, ja mēģinot zaudēt nevēlamos kilogramus, kas iegūti koronavīrusa bloķēšanas laikā.

Tie, kas izolējas, var ķerties pie gatavām maltītēm kā alternatīvas.

Bet šodien, mūsu ekskluzīvās WW sērijas pēdējā daļā, lai palīdzētu jums pārvarēt bloķēšanu, nezaudējot mārciņas, mēs dalāmies veselīgos un maciņam draudzīgos veidos, kā baudīt izcilus “viltus” ēdienus, kurus varat viegli un lēti pagatavot pats.

"Jūsu piektdienas vakars sākas šeit - jūs varat atpūsties, ieliet glāzi vīna un jums nav jācīnās piektdienas satiksmē mājās," saka Julia Westgarth, WW programmas vadītāja.

Turpinot mūsu ekskluzīvo WW sēriju, lai palīdzētu jums pārvarēt koronavīrusa bloķēšanas izaicinājumus, nezaudējot mārciņas - mēs dalāmies ar izcilām līdzņemamām alternatīvām receptēm, kuras varat izmēģināt mājās (fonda attēls)

"Ielieciet savu iecienītāko mūziku un gatavojieties baudīt kādu gardumu."

Ja kopš palikšanas mājās esat pieņēmies svarā, jūs joprojām varat ar prieku pieķerties, pārliecinoties, ka šodienas mutes dzirdinošie ieteikumi ir rūpīgi izstrādāti un aprēķināti tā, lai tie nesabojātu jūsu veselības mērķus.

"Daudzi iecienītākie ēdieni līdzņemšanai ir piekrauti ar sviestu, sieru, sāli un slēptiem cukuriem, kas viss var palīdzēt izjaukt jebkuru veselīga uztura programmu," piebilst Džūlija.

“Daži no tiem satur arī piedevas un E numurus, piemēram, garšas pastiprinātāju mononātrija glutamātu (MSG), ko parasti izmanto ķīniešu virtuvē.

"WW mēs saglabājām garšīgo garšu, bet veicām gudrus pielāgojumus, ņemot vērā jūsu veselību un labklājību.

“Lai, uzkāpjot uz vannas svariem, neuzskaitītu izmaksas, mēs, piemēram, eļļas un sviestu esam aizstājuši ar gatavošanas aerosoliem ar kaloriju kontroli. Un mūsu pikantajā arrabiata picā ar mocarellu un oregano ir tik daudz Vidusjūras garšu, ka jūs nekad nevarētu iedomāties, ka esam atvieglojuši jūsu vidukļa līniju, izmantojot pilnas tauku šķirnes vietā vieglu mocarellas bumbiņu. ”

Lai cik ļoti jūs satrauktu jūsu tradicionālais piektdienas vakara ēdiens līdzņemšanai, WW ir dalījies ar vairākām lieliskām veselīgām alternatīvām, lai izvairītos no mārciņu uzlikšanas (fonda attēls)

Lai gan dažas receptes - piemēram, kimchi soba ar garnelēm un edamāmu vai vistas katsu karijs - var likties eksotiskas, lielākā daļa sastāvdaļu tiek izmantotas ļoti bieži un ir plaši pieejamas lielveikalos.

Ja ieguldīsiet dažas mazas zaļumu un garšvielu burkas, varēsiet tās izmantot atkal un atkal.

Mūsdienu receptēs ir kaut kas katrai gaumei - sākot no sulīgajiem steiku burritiem ar skābu krējumu un koriandru un beidzot ar gardām alternatīvām zivju un sviesta ķirbju čipsu vakariņām.

Dažu ēdienu pagatavošana no ledusskapja līdz dakšiņai aizņem mazāk nekā pusstundu.

TREŠMINUTES VĒJĀ

Jūties stresa stāvoklī? Dažas minūtes no dienas veltot šim vieglajam elpošanas vingrinājumam, var palīdzēt atjaunot mieru.

Uzstādiet taimeri trīs minūtes un ērti sēdiet vertikālā krēslā ar aizvērtām acīm.

Dziļi un lēnām ieelpojiet caur nāsīm, turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.

Noskaņojieties savam ķermenim. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas sēdeklī. Atslābinieties saspringtajās vietās un vienkārši elpojiet.

Pievērsiet uzmanību savai elpai, jo tā dabiski plūst iekšā un ārā.

Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un nokrīt, gaiss izplūst caur nāsīm un izelpas laikā - “dūksna”.

Ievērojiet, vai jūsu prāts klīst. Tas ir normāli, ja tevi novērš izklaidīgas domas, bet, kad tās pamani, uzmanīgi atgriez elpu.

Pāris minūtes uzmanīgi elpojiet. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet uzmanību visam ķermenim, vēl dziļāk atpūšoties, atveriet acis un veltiet laiku, lai pateiktos sev par šī vingrinājuma veikšanu.

Lai uzlabotu apzinātību un uzlabotu vispārējo labsajūtu, praktizējiet šo elpošanas tehniku ​​vismaz trīs reizes nedēļā, pat ja tā ir tikai dažas minūtes.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 kartupelis, miza
  • 1 tējk žāvēta rozmarīna
  • 1 tējkarote ķiploku granulu
  • 140 g maltas tītara krūtiņas
  • ½ tējk pilngraudu sinepes
  • ½ tējk angļu sinepes
  • ½ tējk kūpinātas paprikas
  • ½ tējk čilli pārslas
  • 1 brūna sviestmaize plāna
  • Sauja svaiga raķete
  • 2 šķēles liellopa tomātu
  • 2 tējkarotes sriracha karstās čilli mērces
  • ½ mazu sarkano sīpolu, plānās šķēlītēs
  • 2 mazi kornišoni, sagriezti gareniski

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6. Izsmidziniet cepešpannu ar gatavošanas aerosolu. Notīriet kartupeļus un nosusiniet ar virtuves papīru. Atstājot ādu, sagrieziet to šķēlītēs un ievietojiet bļodā.

Izsmidziniet ar gatavošanas aerosolu un apkaisa ar rozmarīna un ķiploku granulām, pēc tam samaisiet, līdz tas ir vienmērīgi pārklāts. Pārnes uz sagatavoto paplāti un cep 35-40 minūtes, pagriežot līdz pusei.

Tikmēr bļodā salieciet malto gaļu, sinepes, papriku un čilli, pievienojiet garšvielas un labi samaisiet, tad veidojiet burgeru. Uz vidējas uguns uzkarsē nelipīgu pannu, miglo ar vārīšanas aerosolu, pievieno burgeru un cep 6 minūtes no katras puses, līdz tā ir gatava.

Tagad sadaliet sviestmaizi plānā kārtā un apakšējā pusē ielieciet kādu raķeti un tomātu šķēli. Karote uz čilli mērces. Augšā ar burgeru, otro tomātu šķēli, sīpolu un kornišoniem un vēl raķeti. Pabeidziet ar otru sviestmaizes plānu pusi un pasniedziet ar kartupeļu šķēlītēm.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Kimchi soba ar garnelēm un ampamamu

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 10 minūtes

  • 120 g soba nūdeles
  • 150 g saldētas edamame pupiņas
  • 1 sarkanais pipars, noņemts no sēklām un sagriezts plānās šķēlītēs
  • 125 g plāni sagrieztu kimchi, kā arī 2 ēdamkarotes šķidruma no burkas
  • 1 tējk grauzdētas sezama eļļas
  • 460 g neapstrādātu, mizotu karalisko garneļu, deveined
  • ½ tējkarotes ķīniešu piecas garšvielas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli

Pagatavojiet nūdeles pannā ar verdošu ūdeni, lai iesaiņotu instrukcijas. Nosusiniet, pēc tam noskalojiet un vēlreiz noteciniet. Tikmēr atsevišķā ūdens pannā vāra edamamu 4-5 minūtes, līdz tas ir mīksts.

Pārvietojiet nūdeles un edamame lielā bļodā, pievienojiet piparus, kimchi un sezama eļļu, pēc tam pievienojiet sezonu pēc garšas un samaisiet.

Garneles nosusiniet ar virtuves papīru, tad ielieciet nelielā bļodā ar ķīniešu piecu garšvielu. Sezona un mētelis.

Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet garneles uz vidējas un augstas uguns 1-2 minūtes no katras puses, līdz tās ir gatavas. Sadaliet nūdeļu maisījumu starp bļodiņām, pārklājiet ar garnelēm un pasniedziet.

Kimchi ir korejiešu garnīrs no fermentētiem dārzeņiem. Jūs to varat iegādāties burkās lielākajā daļā lielveikalu vai meklēt receptes tiešsaistē, lai pagatavotu pats, izmantojot kāpostus, sāli, ķiplokus, ingveru, burkānus un pavasara sīpolus

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 15 minūtes

  • 60 g panko rīvmaizes
  • 40 g pustauku Čedaras, smalki sarīvēta
  • 2 ēdamkarotes vienkāršu miltu
  • 1 ola
  • 4 x 120 g mencu filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sviesta ķirbis, nomizots, noņem sēklas un sagriež šķēlītēs
  • 2 ķiploka daiviņas, atstātas veselas
  • 2 tējk olīveļļas
  • 300 g saldētu zirņu
  • 4-5 pavasara sīpoli, sagriezti un smalki sagriezti pa diagonāli
  • Sauja svaigas piparmētras, rupji sasmalcinātas
  • 1 citrons, sagriezts šķēlītēs, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220c/ventilators 200c/gāze 7. Izklāj cepešpannu ar cepamo papīru. Bļodā apvienojiet rīvmaizi un rīvētu sieru. Ielieciet miltus otrajā traukā un pēc garšas pievienojiet garšvielas.

Ielieciet olu trešajā traukā un viegli sakuliet ar dakšiņu vai noslaucīt. Apkaisiet mencu ar miltiem, pēc tam iemērciet olā un visbeidzot rīvmaizes maisījumā, pagriežot, lai labi pārklātu. Pārnes uz izklātās cepešpannas un miglo ar vārīšanas aerosolu.

Sviesta ķirbja skaidiņas un ķiploka daiviņas liek cepešpannā, apslaka ar eļļu un pievieno pēc garšas.

Cep zivis un skaidas par

15 minūtes, līdz zivis ir gatavas un čipsi ir mīksti.

Tikmēr vāriet zirņus pannā ar verdošu ūdeni 5 minūtes. Nosusiniet un atgriezieties pannā. Rupji sasmalciniet, pēc tam iemaisiet sagrieztus pavasara sīpolus un piparmētru. Pagatavojiet pēc garšas un turiet siltu, līdz zivis un čipsi ir gatavi.

Izspiediet no mizām izceptās ķiploku daiviņas un izmetiet cauri skaidiņām.

Pasniedziet ar citrona daiviņām, lai saspiestu.

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

ČETRAS MINŪTES Vingrinājumi uz kāpnēm

Šī izcilā, vienkāršā rutīna būs piemērota gandrīz ikvienam - to var izdarīt iekštelpās pa kāpnēm vai kāpņu telpu, vai ārā uz kāpnēm. Tas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un uzlabos vielmaiņu. Pavadiet minūti katrai treniņai, pirms veicat nākamo. Sāciet ar vienu kārtu (četras minūtes) pirmajā dienā, turpinot atkārtot piecas reizes 20 minūšu treniņam.

Saskaroties ar kāpnēm, abas kājas uzkāpiet uz pirmajām kāpnēm (viena pēc otras), tad atkal atkāpieties, pārmaiņus ar katru atkārtojumu mainot vadošo kāju.

Izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Saglabājiet savu kodolu un saskaitiet atkārtojumus, lai redzētu, cik daudz jūs varat pabeigt vienā minūtē.

Padariet urbi grūtāku, kāpjot uz otrajām kāpnēm. Izmantojiet rokas un kodolu, lai saglabātu kontroli.

Novietojiet rokas tieši zem pleciem uz pakāpiena, turot kājas uz grīdas un ķermeni taisni, no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Kad ir ievilkti vēdera un vēdera lejasdaļas muskuļi, salieciet rokas, līdz krūtis grauž kāpņu malu, uz kuras ir rokas.

Atgriezieties taisnu roku stāvoklī un atkārtojiet vienu minūti.

PAPILDINĀT: Jo zemāks solis, jo grūtāk urbis. Īstam izaicinājumam nolieciet kājas uz apakšējā pakāpiena un rokas uz grīdas.

Sāciet kāpņu apakšā ar kājām plecu platumā.

Sāciet ar nelielu pietupienu, tad pagrieziet rokas un leciet ar abām kājām uz pirmo soli.

Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem, stāviet taisni un leciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vienu minūti.

Piezīme: Šī kustība jāveic tikai uz izturīgiem pakāpieniem.

MAKSĀJIET TO: Pārbaudiet, vai varat uzlēkt divus soļus augšup.

Sāciet atspiešanās stāvoklī, rokas uz trešā pakāpiena uz augšu, pielāgojot uz augšu vai uz leju, ja nepieciešams līdzsvaram.

Turot vēderu ievilktu un ķermeni taisnu, nosūtiet labo ceļgalu uz kreiso elkoni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mainiet malas ar ātrām, bet kontrolētām kustībām vienu minūti. Pārliecinieties, ka gurni nenokrīt, pārvietojoties.

Sagatavo 25 minūtes l Pagatavojiet 15 minūtes

  • 1 ēdamkarote maltas ķimenes
  • 1 ēdamkarote kūpinātas paprikas
  • 400 g liesa liellopa gaļas steika, apgriezts ar taukiem
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 2 sarkanie un dzeltenie pipari, noņemti un sagriezti šķēlēs
  • 100 g vārītu brūno rīsu
  • 2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga koriandra
  • Sarīvēta 1 laima miziņa un ½ laima sula, kā arī pasniegšanai paredzētie ķīļi
  • 4 x 64 g pilngraudu tortiljas ietīšanas
  • ½ mazie dārgakmeņu salāti, sasmalcināti
  • 1 liels vīnogulāju tomāts, noņemts un smalki sagriezts
  • 4 ēdamkarotes skābā krējuma ar samazinātu tauku saturu

Sajauciet ķimenes un papriku kopā, pēc tam apkaisiet pusi maisījuma ar steiku un pagatavojiet pēc garšas. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet uz lielas uguns. Cepiet steikus 2½-3 minūtes katrā pusē vai pēc saviem ieskatiem, pēc tam pārnesiet uz šķīvja un brīvi pārklājiet ar foliju.

Vēlreiz samitriniet pannu un apcepiet papriku 5-6 minūtes, līdz tā sāk mīkstināties, tad pievienojiet atlikušās garšvielas un vāriet vēl minūti. Noņemiet pannu no uguns un nolieciet malā.

Sajauc rīsus ar lielāko daļu koriandra un laima miziņu. Sagrieziet steikus 1 cm biezās šķēlēs. Uzlieciet iesaiņojumus uz darba virsmas un karoti ceturtdaļu rīsu uz leju katra kreisajā pusē, atstājot atstarpi augšpusē un apakšā. Katram virsū uzber ceturtdaļu salātu, steiku, papriku, tomātu un skābu krējumu.

Izkaisiet pār atlikušo koriandru un pievienojiet laima sulu. Ietiniet vītnes un nekavējoties pasniedziet ar papildu laima šķēlītēm, lai tās saspiestu.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • ½ mazu sarkano sīpolu, smalki sagrieztu
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 sarkans čilli, noņemts un smalki sagriezts, kā arī papildu šķēles pasniegšanai
  • 200 g passata
  • 1 ēdamkarote žāvētu oregano, kā arī papildus, lai izkaisītu
  • 4 WW ietīšanas
  • 125 g gaišas mocarellas, plānās šķēlītēs
  • 1 mazs dzeltens pipars, plānās šķēlītēs
  • 1 zaļš čilli, sagriezts šķēlēs, lai pasniegtu
  • 60 g svaigas raķetes, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6 un uzkarsē 2 lielas cepešpannas. Izsmidziniet pannu ar smagu dibenu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet sīpolu uz vidējas uguns 6-8 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievienojiet ķiplokus un čilli un apcepiet vēl minūti.

Pievienojiet pasātu un pusi oregano, pēc tam vāra uz vidējas un zemas uguns 15 minūtes, līdz sabiezē. Sezona pēc garšas. Ielieciet iesaiņojumus uz karstām cepešpannām, pēc tam izklājiet ar mērci, atstājot 2 cm apmali.

Pārklājiet picas ar mocarellu, pipariem un atlikušo oregano, pēc tam cepiet 15 minūtes, līdz tās ir kraukšķīgas un mocarella izkususi.

Katru pārklājiet ar sarkanām un zaļām čilli šķēlītēm un raķeti, pēc tam pasniedziet.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

KURS PLĀNS IR PIEŠIEM?

Lai pielāgotu savu ēdienu izvēli jūsu dzīvesveidam, myWW piedāvā trīs plānu izvēli: zaļa, zila un violeta. Dodieties uz lietotni myWW, lai veiktu pašnovērtējumu.

ZAĻAIS: tiem, kas regulāri ēd ārā un labprātāk paņem un dodas, dienas nauda ir 30 SmartPoints un 100+ ZeroPoint augļi un dārzeņi.

ZILS: ja jums patīk gatavot ēdienu, bet arī ik pa laikam gatavojat maltīti, zils dod dienas naudu 23 SmartPoints un vairāk nekā 200 ZeroPoint augļu un dārzeņu.

PURPURS: Pielāgots kādam, kam patīk gatavot ēdienu no nulles, piešķirot dienas naudu 16 SmartPoints un 300+ ZeroPoint augļiem un dārzeņiem.

Jūs saņemat arī iknedēļas pabalstu (pazīstams kā nedēļas žurnāls) par plēsumiem, lielākām porcijām vai maltītēm ārpus telpām.

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 20 minūtes

  • 75 g panko rīvmaizes
  • 2 lielas olas, viegli sakultas
  • 4 x 165 g vistas krūtiņas filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 70 g savvaļas raķete
  • 100 g suši ingvera
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sīpols, rupji sasmalcināts
  • 2 cm gabals svaiga ingvera, nomizots un sarīvēts
  • 1 liela ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 ēdamkarote vidēja karija pulvera
  • 1 ēdamkarote vienkāršu miltu
  • 400 ml vistas buljona, pagatavots ar 1 buljona kubiņu
  • ½ ēdamkarotes vieglas sojas mērces
  • 2 tējk dzidrs medus
  • 50 g vienkāršu miltu

Cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un virsū ievieto režģi. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ventilators 180c/gāze 6.

Ievietojiet miltus, rīvmaizi un olas atsevišķi 3 seklā bļodā. Ielieciet vistas fileju starp diviem nelipīgiem cepampapīra gabaliņiem un sakratiet ar rullīti, līdz vista ir 1 cm bieza.

Katru vistas fileju iemērc miltos, tad olu un visbeidzot rīvmaizi. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzlieciet uz vidējas uguns. Kad tas ir karsts, pievienojiet vistu un cepiet 1 minūti no katras puses līdz zeltainam, pēc tam pārnesiet uz režģa uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Kamēr vista gatavojas, pagatavojiet mērci. Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un novietojiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolu un apcepiet 6-8 minūtes, līdz tas ir mīkstināts, tad pievienojiet ingveru un ķiplokus un pagatavojiet vēl 1 minūti. Pievienojiet karija pulveri un miltus un vāriet vēl 1 minūti.

Pakāpeniski samaisiet buljonu, pēc tam pievienojiet sojas mērci un medu, maisot, lai apvienotos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz sabiezē. Ļaujiet mērcei nedaudz atdzist, pēc tam pārlejiet to blenderī un blitz līdz gludai. Sezona pēc garšas.

Izmetiet raķeti ar suši ingveru. Sagrieziet vistu šķēlītēs un pasniedziet ar pārkaisītu mērci un salātiem malā.

KĀ UZGLABĀT STRESU BAY

Ja dzīve ir neskaidra un rodas satraukums, veselīgu paradumu ievērošana var prasīt daudz saistību.

"Atgādiniet sev, kā vēlaties būt veselīgāks, piemēram, labāk gulēt naktī vai zaudēt papildu mārciņas, kuras, iespējams, esat uzkrājis bloķēšanas laikā," saka Jūlija Vestgarta, WW programmas vadītāja.

"Tas ļaus jums koncentrēties uz jūsu labklājības mērķiem."

Viens veids, kā saglabāt impulsu, ir saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes. Ja esat WW biedrs, varat tērzēt ar citiem dalībniekiem WW Connect sociālajā platformā. To var izmantot arī, lai pievienotos WW virtuālajām darbnīcām.

Sieviete atpūšas mājās ar kafiju un kādu meditāciju (fonda attēls)

Vēl viens svarīgs instruments ir plānot nākamo nedēļu. Tas palīdzēs jums justies kontrolētam un, visticamāk, pievienoties tiešsaistes vingrošanas nodarbībām vai izmēģināt vienkāršos mājas treniņus, ar kuriem esam dalījušies visu šo nedēļu.

Ēdienu plānošana iepriekš ir arī noderīga stratēģija.

Tas ir pārliecinoši, ka WW receptes tiek aprēķinātas iepriekš, lai jūsu svars tiktu kontrolēts. Arī atkritumu būs mazāk, jo pārtiku iegādāsieties tikai plānotajiem ēdieniem.

Pētījumi arī rāda, ka iepriekšēja lēmuma pieņemšana novērš “lēmumu nogurumu”.

Zinātnieki uzskata, ka dienas gaitā mūsu garīgā izturība samazinās, un mēs pēcpusdienā un vakarā kļūstam vairāk pakļauti izsitumu izvēlei, īpaši, ja glikozes līmenis asinīs ir zems.

Šis “lēmumu nogurums” izskaidro, kāpēc diētas piekritēji pēc cepumu formas vai padodas nevēlamam ēdienam citādi veiksmīgas veselīgas ēšanas dienas beigās.

Piemēram, lai no rīta izvairītos no vājuma brīžiem, vispirms varat ievietot dienas WW ēdienreizes un uzkodas ledusskapī, it īpaši, ja šobrīd atrodaties stresa stāvoklī mājās.

Plānojiet katru dienu izdalīt “es” laiku - vai tā būtu pastaiga ārā, klausoties podkāstu vai pāršķirstot dažus žurnālus. Ieplānojiet to savā dienā un iekļaujiet savu uzdevumu sarakstā.

"Darot kaut ko, lai palīdzētu uzlādēt baterijas un koncentrētos uz sevi, jūs kļūsit enerģiskāks un pozitīvāks," saka Jūlija.

Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu ar WW Open House. No šodienas līdz sestdienai dalībnieki, kas nav biedri, bez maksas var redzēt, kas notiek WW virtuālajās darbnīcās.

Apgūstiet un attīstiet prasmes un paņēmienus, kas jums būs nepieciešami, lai ilgtermiņā izveidotu pozitīvas attiecības starp pārtiku, prātu un ķermeni.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, apmeklējiet vietni ww.com/uk/open-house-week.

Šonedēļ Kērtiss Pritčārds, Dancing With The Stars profesionālais dejotājs un WW vēstnieks, parādījās vienā no mūsu nesen atklātajām WW virtuālajām darbnīcām. Šeit ir viņa galvenie padomi, kā palikt veseliem izolēti:


Publicēts: 01:58 BST, 2020. gada 1. maijā | Atjaunināts: 02:01 BST, 2020. gada 1. maijs

Daudziem no mums līdzņemšanas pasūtījums nedēļas beigās pasveicina svētkus.

Lai arī cik garšīgi varētu būt mūsu piektdienas favorīti, nav šaubu, ka pica, kas izkūst ar kausētu sieru, liels maisiņš ar ceptām zivīm un čipsiem, vai īpaši krēmīgs vistas karijs nedos nekādu labumu jūsu jostasvietai-it īpaši, ja mēģinot zaudēt nevēlamos kilogramus, kas iegūti koronavīrusa bloķēšanas laikā.

Tie, kas izolējas, var ķerties pie gatavām maltītēm kā alternatīvas.

Bet šodien, mūsu ekskluzīvās WW sērijas pēdējā daļā, lai palīdzētu jums pārvarēt bloķēšanu, nezaudējot mārciņas, mēs dalāmies veselīgos un maciņam draudzīgos veidos, kā baudīt izcilus “viltus” ēdienus, kurus varat viegli un lēti pagatavot pats.

"Jūsu piektdienas vakars sākas šeit - jūs varat atpūsties, ieliet glāzi vīna un jums nav jācīnās piektdienas satiksmē mājās," saka Julia Westgarth, WW programmas vadītāja.

Turpinot mūsu ekskluzīvo WW sēriju, lai palīdzētu jums pārvarēt koronavīrusa bloķēšanas izaicinājumus, nezaudējot mārciņas - mēs dalāmies ar izcilām līdzņemamām alternatīvām receptēm, kuras varat izmēģināt mājās (fonda attēls)

"Ielieciet savu iecienītāko mūziku un gatavojieties baudīt kādu gardumu."

Ja kopš palikšanas mājās esat pieņēmies svarā, jūs joprojām varat ar prieku pieķerties, pārliecinoties, ka šodienas mutes dzirdinošie ieteikumi ir rūpīgi izstrādāti un aprēķināti tā, lai tie nesabojātu jūsu veselības mērķus.

"Daudzi iecienītākie ēdieni līdzņemšanai ir piekrauti ar sviestu, sieru, sāli un slēptiem cukuriem, kas viss var palīdzēt izjaukt jebkuru veselīga uztura programmu," piebilst Džūlija.

“Daži no tiem satur arī piedevas un E numurus, piemēram, garšas pastiprinātāju mononātrija glutamātu (MSG), ko parasti izmanto ķīniešu virtuvē.

"WW mēs saglabājām garšīgo garšu, bet veicām gudrus pielāgojumus, ņemot vērā jūsu veselību un labklājību.

“Lai, uzkāpjot uz vannas svariem, neuzskaitītu izmaksas, mēs, piemēram, eļļas un sviestu esam aizstājuši ar gatavošanas aerosoliem ar kaloriju kontroli. Un mūsu pikantajā arrabiata picā ar mocarellu un oregano ir tik daudz Vidusjūras garšu, ka jūs nekad nevarētu iedomāties, ka esam atvieglojuši jūsu vidukļa līniju, izmantojot pilnas tauku šķirnes vietā vieglu mocarellas bumbiņu. ”

Lai cik ļoti jūs satrauktu jūsu tradicionālais piektdienas vakara ēdiens līdzņemšanai, WW ir dalījies ar vairākām lieliskām veselīgām alternatīvām, lai izvairītos no mārciņu uzlikšanas (fonda attēls)

Lai gan dažas receptes - piemēram, kimchi soba ar garnelēm un edamāmu vai vistas katsu karijs - var likties eksotiskas, lielākā daļa sastāvdaļu tiek izmantotas ļoti bieži un ir plaši pieejamas lielveikalos.

Ja ieguldīsiet dažas mazas zaļumu un garšvielu burkas, varēsiet tās izmantot atkal un atkal.

Mūsdienu receptēs ir kaut kas katrai gaumei - sākot no sulīgajiem steiku burritiem ar skābu krējumu un koriandru un beidzot ar gardām alternatīvām zivju un sviesta ķirbju čipsu vakariņām.

Dažu ēdienu pagatavošana no ledusskapja līdz dakšiņai aizņem mazāk nekā pusstundu.

TREŠMINUTES VĒJĀ

Jūties stresa stāvoklī? Dažas minūtes no dienas veltot šim vieglajam elpošanas vingrinājumam, var palīdzēt atjaunot mieru.

Uzstādiet taimeri trīs minūtes un ērti sēdiet vertikālā krēslā ar aizvērtām acīm.

Dziļi un lēnām ieelpojiet caur nāsīm, turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.

Noskaņojieties savam ķermenim. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas sēdeklī. Atslābinieties saspringtajās vietās un vienkārši elpojiet.

Pievērsiet uzmanību savai elpai, jo tā dabiski plūst iekšā un ārā.

Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un nokrīt, gaiss izplūst caur nāsīm un izelpas laikā - “dūksna”.

Ievērojiet, vai jūsu prāts klīst. Tas ir normāli, ja tevi novērš izklaidīgas domas, bet, kad tās pamani, uzmanīgi atgriez elpu.

Pāris minūtes uzmanīgi elpojiet. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet uzmanību visam ķermenim, vēl dziļāk atpūšoties, atveriet acis un veltiet laiku, lai pateiktos sev par šī vingrinājuma veikšanu.

Lai uzlabotu apzinātību un uzlabotu vispārējo labsajūtu, praktizējiet šo elpošanas tehniku ​​vismaz trīs reizes nedēļā, pat ja tā ir tikai dažas minūtes.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 kartupelis, miza
  • 1 tējk žāvēta rozmarīna
  • 1 tējkarote ķiploku granulu
  • 140 g maltas tītara krūtiņas
  • ½ tējk pilngraudu sinepes
  • ½ tējk angļu sinepes
  • ½ tējk kūpinātas paprikas
  • ½ tējk čilli pārslas
  • 1 brūna sviestmaize plāna
  • Sauja svaiga raķete
  • 2 šķēles liellopa tomātu
  • 2 tējkarotes sriracha karstās čilli mērces
  • ½ mazu sarkano sīpolu, plānās šķēlītēs
  • 2 mazi kornišoni, sagriezti gareniski

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6. Izsmidziniet cepešpannu ar gatavošanas aerosolu. Notīriet kartupeļus un nosusiniet ar virtuves papīru. Atstājot ādu, sagrieziet to šķēlītēs un ievietojiet bļodā.

Izsmidziniet ar gatavošanas aerosolu un apkaisa ar rozmarīna un ķiploku granulām, pēc tam samaisiet, līdz tas ir vienmērīgi pārklāts. Pārnes uz sagatavoto paplāti un cep 35-40 minūtes, pagriežot līdz pusei.

Tikmēr bļodā salieciet malto gaļu, sinepes, papriku un čilli, pievienojiet garšvielas un labi samaisiet, tad veidojiet burgeru. Uz vidējas uguns uzkarsē nelipīgu pannu, miglo ar vārīšanas aerosolu, pievieno burgeru un cep 6 minūtes no katras puses, līdz tā ir gatava.

Tagad sadaliet sviestmaizi plānā kārtā un apakšējā pusē ielieciet kādu raķeti un tomātu šķēli. Karote uz čilli mērces. Augšā ar burgeru, otro tomātu šķēli, sīpolu un kornišoniem un vēl raķeti. Pabeidziet ar otru sviestmaizes plānu pusi un pasniedziet ar kartupeļu šķēlītēm.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Kimchi soba ar garnelēm un ampamamu

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 10 minūtes

  • 120 g soba nūdeles
  • 150 g saldētas edamame pupiņas
  • 1 sarkanais pipars, noņemts no sēklām un sagriezts plānās šķēlītēs
  • 125 g plāni sagrieztu kimchi, kā arī 2 ēdamkarotes šķidruma no burkas
  • 1 tējk grauzdētas sezama eļļas
  • 460 g neapstrādātu, mizotu karalisko garneļu, deveined
  • ½ tējkarotes ķīniešu piecas garšvielas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli

Pagatavojiet nūdeles pannā ar verdošu ūdeni, lai iesaiņotu instrukcijas. Nosusiniet, pēc tam noskalojiet un vēlreiz noteciniet. Tikmēr atsevišķā ūdens pannā vāra edamamu 4-5 minūtes, līdz tas ir mīksts.

Pārvietojiet nūdeles un edamame lielā bļodā, pievienojiet piparus, kimchi un sezama eļļu, pēc tam pievienojiet sezonu pēc garšas un samaisiet.

Garneles nosusiniet ar virtuves papīru, tad ielieciet nelielā bļodā ar ķīniešu piecu garšvielu. Sezona un mētelis.

Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet garneles uz vidējas un augstas uguns 1-2 minūtes no katras puses, līdz tās ir gatavas. Sadaliet nūdeļu maisījumu starp bļodiņām, pārklājiet ar garnelēm un pasniedziet.

Kimchi ir korejiešu garnīrs no fermentētiem dārzeņiem. Jūs to varat iegādāties burkās lielākajā daļā lielveikalu vai meklēt receptes tiešsaistē, lai pagatavotu pats, izmantojot kāpostus, sāli, ķiplokus, ingveru, burkānus un pavasara sīpolus

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 15 minūtes

  • 60 g panko rīvmaizes
  • 40 g pustauku Čedaras, smalki sarīvēta
  • 2 ēdamkarotes vienkāršu miltu
  • 1 ola
  • 4 x 120 g mencu filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sviesta ķirbis, nomizots, noņem sēklas un sagriež šķēlītēs
  • 2 ķiploka daiviņas, atstātas veselas
  • 2 tējk olīveļļas
  • 300 g saldētu zirņu
  • 4-5 pavasara sīpoli, sagriezti un smalki sagriezti pa diagonāli
  • Sauja svaigas piparmētras, rupji sasmalcinātas
  • 1 citrons, sagriezts šķēlītēs, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220c/ventilators 200c/gāze 7. Izklāj cepešpannu ar cepamo papīru. Bļodā apvienojiet rīvmaizi un rīvētu sieru. Ielieciet miltus otrajā traukā un pēc garšas pievienojiet garšvielas.

Ielieciet olu trešajā traukā un viegli sakuliet ar dakšiņu vai noslaucīt. Apkaisiet mencu ar miltiem, pēc tam iemērciet olā un visbeidzot rīvmaizes maisījumā, pagriežot, lai labi pārklātu. Pārnes uz izklātās cepešpannas un miglo ar vārīšanas aerosolu.

Sviesta ķirbja skaidiņas un ķiploka daiviņas liek cepešpannā, apslaka ar eļļu un pievieno pēc garšas.

Cep zivis un skaidas par

15 minūtes, līdz zivis ir gatavas un čipsi ir mīksti.

Tikmēr vāriet zirņus pannā ar verdošu ūdeni 5 minūtes. Nosusiniet un atgriezieties pannā. Rupji sasmalciniet, pēc tam iemaisiet sagrieztus pavasara sīpolus un piparmētru. Pagatavojiet pēc garšas un turiet siltu, līdz zivis un čipsi ir gatavi.

Izspiediet no mizām izceptās ķiploku daiviņas un izmetiet cauri skaidiņām.

Pasniedziet ar citrona daiviņām, lai saspiestu.

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

ČETRAS MINŪTES Vingrinājumi uz kāpnēm

Šī izcilā, vienkāršā rutīna būs piemērota gandrīz ikvienam - to var izdarīt iekštelpās pa kāpnēm vai kāpņu telpu, vai ārā uz kāpnēm. Tas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un uzlabos vielmaiņu. Pavadiet minūti katrai treniņai, pirms veicat nākamo. Sāciet ar vienu kārtu (četras minūtes) pirmajā dienā, turpinot atkārtot piecas reizes 20 minūšu treniņam.

Saskaroties ar kāpnēm, abas kājas uzkāpiet uz pirmajām kāpnēm (viena pēc otras), tad atkal atkāpieties, pārmaiņus ar katru atkārtojumu mainot vadošo kāju.

Izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Saglabājiet savu kodolu un saskaitiet atkārtojumus, lai redzētu, cik daudz jūs varat pabeigt vienā minūtē.

Padariet urbi grūtāku, kāpjot uz otrajām kāpnēm. Izmantojiet rokas un kodolu, lai saglabātu kontroli.

Novietojiet rokas tieši zem pleciem uz pakāpiena, turot kājas uz grīdas un ķermeni taisni, no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Kad ir ievilkti vēdera un vēdera lejasdaļas muskuļi, salieciet rokas, līdz krūtis grauž kāpņu malu, uz kuras ir rokas.

Atgriezieties taisnu roku stāvoklī un atkārtojiet vienu minūti.

PAPILDINĀT: Jo zemāks solis, jo grūtāk urbis. Īstam izaicinājumam nolieciet kājas uz apakšējā pakāpiena un rokas uz grīdas.

Sāciet kāpņu apakšā ar kājām plecu platumā.

Sāciet ar nelielu pietupienu, tad pagrieziet rokas un leciet ar abām kājām uz pirmo soli.

Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem, stāviet taisni un leciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vienu minūti.

Piezīme: Šī kustība jāveic tikai uz izturīgiem pakāpieniem.

MAKSĀJIET TO: Pārbaudiet, vai varat uzlēkt divus soļus augšup.

Sāciet atspiešanās stāvoklī, rokas uz trešā pakāpiena uz augšu, pielāgojot uz augšu vai uz leju, ja nepieciešams līdzsvaram.

Turot vēderu ievilktu un ķermeni taisnu, nosūtiet labo ceļgalu uz kreiso elkoni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mainiet malas ar ātrām, bet kontrolētām kustībām vienu minūti. Pārliecinieties, ka gurni nenokrīt, pārvietojoties.

Sagatavo 25 minūtes l Pagatavojiet 15 minūtes

  • 1 ēdamkarote maltas ķimenes
  • 1 ēdamkarote kūpinātas paprikas
  • 400 g liesa liellopa gaļas steika, apgriezts ar taukiem
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 2 sarkanie un dzeltenie pipari, noņemti un sagriezti šķēlēs
  • 100 g vārītu brūno rīsu
  • 2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga koriandra
  • Sarīvēta 1 laima miziņa un ½ laima sula, kā arī pasniegšanai paredzētie ķīļi
  • 4 x 64 g pilngraudu tortiljas ietīšanas
  • ½ mazie dārgakmeņu salāti, sasmalcināti
  • 1 liels vīnogulāju tomāts, noņemts un smalki sagriezts
  • 4 ēdamkarotes skābā krējuma ar samazinātu tauku saturu

Sajauciet ķimenes un papriku kopā, pēc tam apkaisiet pusi maisījuma ar steiku un pagatavojiet pēc garšas. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet uz lielas uguns. Cepiet steikus 2½-3 minūtes katrā pusē vai pēc saviem ieskatiem, pēc tam pārnesiet uz šķīvja un brīvi pārklājiet ar foliju.

Vēlreiz samitriniet pannu un apcepiet papriku 5-6 minūtes, līdz tā sāk mīkstināties, tad pievienojiet atlikušās garšvielas un vāriet vēl minūti. Noņemiet pannu no uguns un nolieciet malā.

Sajauc rīsus ar lielāko daļu koriandra un laima miziņu. Sagrieziet steikus 1 cm biezās šķēlēs. Uzlieciet iesaiņojumus uz darba virsmas un karoti ceturtdaļu rīsu uz leju katra kreisajā pusē, atstājot atstarpi augšpusē un apakšā. Katram virsū uzber ceturtdaļu salātu, steiku, papriku, tomātu un skābu krējumu.

Izkaisiet pār atlikušo koriandru un pievienojiet laima sulu. Ietiniet vītnes un nekavējoties pasniedziet ar papildu laima šķēlītēm, lai tās saspiestu.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • ½ mazu sarkano sīpolu, smalki sagrieztu
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 sarkans čilli, noņemts un smalki sagriezts, kā arī papildu šķēles pasniegšanai
  • 200 g passata
  • 1 ēdamkarote žāvētu oregano, kā arī papildus, lai izkaisītu
  • 4 WW ietīšanas
  • 125 g gaišas mocarellas, plānās šķēlītēs
  • 1 mazs dzeltens pipars, plānās šķēlītēs
  • 1 zaļš čilli, sagriezts šķēlēs, lai pasniegtu
  • 60 g svaigas raķetes, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6 un uzkarsē 2 lielas cepešpannas. Izsmidziniet pannu ar smagu dibenu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet sīpolu uz vidējas uguns 6-8 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievienojiet ķiplokus un čilli un apcepiet vēl minūti.

Pievienojiet pasātu un pusi oregano, pēc tam vāra uz vidējas un zemas uguns 15 minūtes, līdz sabiezē. Sezona pēc garšas. Ielieciet iesaiņojumus uz karstām cepešpannām, pēc tam izklājiet ar mērci, atstājot 2 cm apmali.

Pārklājiet picas ar mocarellu, pipariem un atlikušo oregano, pēc tam cepiet 15 minūtes, līdz tās ir kraukšķīgas un mocarella izkususi.

Katru pārklājiet ar sarkanām un zaļām čilli šķēlītēm un raķeti, pēc tam pasniedziet.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

KURS PLĀNS IR PIEŠIEM?

Lai pielāgotu savu ēdienu izvēli jūsu dzīvesveidam, myWW piedāvā trīs plānu izvēli: zaļa, zila un violeta.Dodieties uz lietotni myWW, lai veiktu pašnovērtējumu.

ZAĻAIS: tiem, kas regulāri ēd ārā un labprātāk paņem un dodas, dienas nauda ir 30 SmartPoints un 100+ ZeroPoint augļi un dārzeņi.

ZILS: ja jums patīk gatavot ēdienu, bet arī ik pa laikam gatavojat maltīti, zils dod dienas naudu 23 SmartPoints un vairāk nekā 200 ZeroPoint augļu un dārzeņu.

PURPURS: Pielāgots kādam, kam patīk gatavot ēdienu no nulles, piešķirot dienas naudu 16 SmartPoints un 300+ ZeroPoint augļiem un dārzeņiem.

Jūs saņemat arī iknedēļas pabalstu (pazīstams kā nedēļas žurnāls) par plēsumiem, lielākām porcijām vai maltītēm ārpus telpām.

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 20 minūtes

  • 75 g panko rīvmaizes
  • 2 lielas olas, viegli sakultas
  • 4 x 165 g vistas krūtiņas filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 70 g savvaļas raķete
  • 100 g suši ingvera
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sīpols, rupji sasmalcināts
  • 2 cm gabals svaiga ingvera, nomizots un sarīvēts
  • 1 liela ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 ēdamkarote vidēja karija pulvera
  • 1 ēdamkarote vienkāršu miltu
  • 400 ml vistas buljona, pagatavots ar 1 buljona kubiņu
  • ½ ēdamkarotes vieglas sojas mērces
  • 2 tējk dzidrs medus
  • 50 g vienkāršu miltu

Cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un virsū ievieto režģi. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ventilators 180c/gāze 6.

Ievietojiet miltus, rīvmaizi un olas atsevišķi 3 seklā bļodā. Ielieciet vistas fileju starp diviem nelipīgiem cepampapīra gabaliņiem un sakratiet ar rullīti, līdz vista ir 1 cm bieza.

Katru vistas fileju iemērc miltos, tad olu un visbeidzot rīvmaizi. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzlieciet uz vidējas uguns. Kad tas ir karsts, pievienojiet vistu un cepiet 1 minūti no katras puses līdz zeltainam, pēc tam pārnesiet uz režģa uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Kamēr vista gatavojas, pagatavojiet mērci. Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un novietojiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolu un apcepiet 6-8 minūtes, līdz tas ir mīkstināts, tad pievienojiet ingveru un ķiplokus un pagatavojiet vēl 1 minūti. Pievienojiet karija pulveri un miltus un vāriet vēl 1 minūti.

Pakāpeniski samaisiet buljonu, pēc tam pievienojiet sojas mērci un medu, maisot, lai apvienotos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz sabiezē. Ļaujiet mērcei nedaudz atdzist, pēc tam pārlejiet to blenderī un blitz līdz gludai. Sezona pēc garšas.

Izmetiet raķeti ar suši ingveru. Sagrieziet vistu šķēlītēs un pasniedziet ar pārkaisītu mērci un salātiem malā.

KĀ UZGLABĀT STRESU BAY

Ja dzīve ir neskaidra un rodas satraukums, veselīgu paradumu ievērošana var prasīt daudz saistību.

"Atgādiniet sev, kā vēlaties būt veselīgāks, piemēram, labāk gulēt naktī vai zaudēt papildu mārciņas, kuras, iespējams, esat uzkrājis bloķēšanas laikā," saka Jūlija Vestgarta, WW programmas vadītāja.

"Tas ļaus jums koncentrēties uz jūsu labklājības mērķiem."

Viens veids, kā saglabāt impulsu, ir saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes. Ja esat WW biedrs, varat tērzēt ar citiem dalībniekiem WW Connect sociālajā platformā. To var izmantot arī, lai pievienotos WW virtuālajām darbnīcām.

Sieviete atpūšas mājās ar kafiju un kādu meditāciju (fonda attēls)

Vēl viens svarīgs instruments ir plānot nākamo nedēļu. Tas palīdzēs jums justies kontrolētam un, visticamāk, pievienoties tiešsaistes vingrošanas nodarbībām vai izmēģināt vienkāršos mājas treniņus, ar kuriem esam dalījušies visu šo nedēļu.

Ēdienu plānošana iepriekš ir arī noderīga stratēģija.

Tas ir pārliecinoši, ka WW receptes tiek aprēķinātas iepriekš, lai jūsu svars tiktu kontrolēts. Arī atkritumu būs mazāk, jo pārtiku iegādāsieties tikai plānotajiem ēdieniem.

Pētījumi arī rāda, ka iepriekšēja lēmuma pieņemšana novērš “lēmumu nogurumu”.

Zinātnieki uzskata, ka dienas gaitā mūsu garīgā izturība samazinās, un mēs pēcpusdienā un vakarā kļūstam vairāk pakļauti izsitumu izvēlei, īpaši, ja glikozes līmenis asinīs ir zems.

Šis “lēmumu nogurums” izskaidro, kāpēc diētas piekritēji pēc cepumu formas vai padodas nevēlamam ēdienam citādi veiksmīgas veselīgas ēšanas dienas beigās.

Piemēram, lai no rīta izvairītos no vājuma brīžiem, vispirms varat ievietot dienas WW ēdienreizes un uzkodas ledusskapī, it īpaši, ja šobrīd atrodaties stresa stāvoklī mājās.

Plānojiet katru dienu izdalīt “es” laiku - vai tā būtu pastaiga ārā, klausoties podkāstu vai pāršķirstot dažus žurnālus. Ieplānojiet to savā dienā un iekļaujiet savu uzdevumu sarakstā.

"Darot kaut ko, lai palīdzētu uzlādēt baterijas un koncentrētos uz sevi, jūs kļūsit enerģiskāks un pozitīvāks," saka Jūlija.

Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu ar WW Open House. No šodienas līdz sestdienai dalībnieki, kas nav biedri, bez maksas var redzēt, kas notiek WW virtuālajās darbnīcās.

Apgūstiet un attīstiet prasmes un paņēmienus, kas jums būs nepieciešami, lai ilgtermiņā izveidotu pozitīvas attiecības starp pārtiku, prātu un ķermeni.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, apmeklējiet vietni ww.com/uk/open-house-week.

Šonedēļ Kērtiss Pritčārds, Dancing With The Stars profesionālais dejotājs un WW vēstnieks, parādījās vienā no mūsu nesen atklātajām WW virtuālajām darbnīcām. Šeit ir viņa galvenie padomi, kā palikt veseliem izolēti:


Publicēts: 01:58 BST, 2020. gada 1. maijā | Atjaunināts: 02:01 BST, 2020. gada 1. maijs

Daudziem no mums līdzņemšanas pasūtījums nedēļas beigās pasveicina svētkus.

Lai arī cik garšīgi varētu būt mūsu piektdienas favorīti, nav šaubu, ka pica, kas izkūst ar kausētu sieru, liels maisiņš ar ceptām zivīm un čipsiem, vai īpaši krēmīgs vistas karijs nedos nekādu labumu jūsu jostasvietai-it īpaši, ja mēģinot zaudēt nevēlamos kilogramus, kas iegūti koronavīrusa bloķēšanas laikā.

Tie, kas izolējas, var ķerties pie gatavām maltītēm kā alternatīvas.

Bet šodien, mūsu ekskluzīvās WW sērijas pēdējā daļā, lai palīdzētu jums pārvarēt bloķēšanu, nezaudējot mārciņas, mēs dalāmies veselīgos un maciņam draudzīgos veidos, kā baudīt izcilus “viltus” ēdienus, kurus varat viegli un lēti pagatavot pats.

"Jūsu piektdienas vakars sākas šeit - jūs varat atpūsties, ieliet glāzi vīna un jums nav jācīnās piektdienas satiksmē mājās," saka Julia Westgarth, WW programmas vadītāja.

Turpinot mūsu ekskluzīvo WW sēriju, lai palīdzētu jums pārvarēt koronavīrusa bloķēšanas izaicinājumus, nezaudējot mārciņas - mēs dalāmies ar izcilām līdzņemamām alternatīvām receptēm, kuras varat izmēģināt mājās (fonda attēls)

"Ielieciet savu iecienītāko mūziku un gatavojieties baudīt kādu gardumu."

Ja kopš palikšanas mājās esat pieņēmies svarā, jūs joprojām varat ar prieku pieķerties, pārliecinoties, ka šodienas mutes dzirdinošie ieteikumi ir rūpīgi izstrādāti un aprēķināti tā, lai tie nesabojātu jūsu veselības mērķus.

"Daudzi iecienītākie ēdieni līdzņemšanai ir piekrauti ar sviestu, sieru, sāli un slēptiem cukuriem, kas viss var palīdzēt izjaukt jebkuru veselīga uztura programmu," piebilst Džūlija.

“Daži no tiem satur arī piedevas un E numurus, piemēram, garšas pastiprinātāju mononātrija glutamātu (MSG), ko parasti izmanto ķīniešu virtuvē.

"WW mēs saglabājām garšīgo garšu, bet veicām gudrus pielāgojumus, ņemot vērā jūsu veselību un labklājību.

“Lai, uzkāpjot uz vannas svariem, neuzskaitītu izmaksas, mēs, piemēram, eļļas un sviestu esam aizstājuši ar gatavošanas aerosoliem ar kaloriju kontroli. Un mūsu pikantajā arrabiata picā ar mocarellu un oregano ir tik daudz Vidusjūras garšu, ka jūs nekad nevarētu iedomāties, ka esam atvieglojuši jūsu vidukļa līniju, izmantojot pilnas tauku šķirnes vietā vieglu mocarellas bumbiņu. ”

Lai cik ļoti jūs satrauktu jūsu tradicionālais piektdienas vakara ēdiens līdzņemšanai, WW ir dalījies ar vairākām lieliskām veselīgām alternatīvām, lai izvairītos no mārciņu uzlikšanas (fonda attēls)

Lai gan dažas receptes - piemēram, kimchi soba ar garnelēm un edamāmu vai vistas katsu karijs - var likties eksotiskas, lielākā daļa sastāvdaļu tiek izmantotas ļoti bieži un ir plaši pieejamas lielveikalos.

Ja ieguldīsiet dažas mazas zaļumu un garšvielu burkas, varēsiet tās izmantot atkal un atkal.

Mūsdienu receptēs ir kaut kas katrai gaumei - sākot no sulīgajiem steiku burritiem ar skābu krējumu un koriandru un beidzot ar gardām alternatīvām zivju un sviesta ķirbju čipsu vakariņām.

Dažu ēdienu pagatavošana no ledusskapja līdz dakšiņai aizņem mazāk nekā pusstundu.

TREŠMINUTES VĒJĀ

Jūties stresa stāvoklī? Dažas minūtes no dienas veltot šim vieglajam elpošanas vingrinājumam, var palīdzēt atjaunot mieru.

Uzstādiet taimeri trīs minūtes un ērti sēdiet vertikālā krēslā ar aizvērtām acīm.

Dziļi un lēnām ieelpojiet caur nāsīm, turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.

Noskaņojieties savam ķermenim. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas sēdeklī. Atslābinieties saspringtajās vietās un vienkārši elpojiet.

Pievērsiet uzmanību savai elpai, jo tā dabiski plūst iekšā un ārā.

Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un nokrīt, gaiss izplūst caur nāsīm un izelpas laikā - “dūksna”.

Ievērojiet, vai jūsu prāts klīst. Tas ir normāli, ja tevi novērš izklaidīgas domas, bet, kad tās pamani, uzmanīgi atgriez elpu.

Pāris minūtes uzmanīgi elpojiet. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet uzmanību visam ķermenim, vēl dziļāk atpūšoties, atveriet acis un veltiet laiku, lai pateiktos sev par šī vingrinājuma veikšanu.

Lai uzlabotu apzinātību un uzlabotu vispārējo labsajūtu, praktizējiet šo elpošanas tehniku ​​vismaz trīs reizes nedēļā, pat ja tā ir tikai dažas minūtes.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 kartupelis, miza
  • 1 tējk žāvēta rozmarīna
  • 1 tējkarote ķiploku granulu
  • 140 g maltas tītara krūtiņas
  • ½ tējk pilngraudu sinepes
  • ½ tējk angļu sinepes
  • ½ tējk kūpinātas paprikas
  • ½ tējk čilli pārslas
  • 1 brūna sviestmaize plāna
  • Sauja svaiga raķete
  • 2 šķēles liellopa tomātu
  • 2 tējkarotes sriracha karstās čilli mērces
  • ½ mazu sarkano sīpolu, plānās šķēlītēs
  • 2 mazi kornišoni, sagriezti gareniski

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6. Izsmidziniet cepešpannu ar gatavošanas aerosolu. Notīriet kartupeļus un nosusiniet ar virtuves papīru. Atstājot ādu, sagrieziet to šķēlītēs un ievietojiet bļodā.

Izsmidziniet ar gatavošanas aerosolu un apkaisa ar rozmarīna un ķiploku granulām, pēc tam samaisiet, līdz tas ir vienmērīgi pārklāts. Pārnes uz sagatavoto paplāti un cep 35-40 minūtes, pagriežot līdz pusei.

Tikmēr bļodā salieciet malto gaļu, sinepes, papriku un čilli, pievienojiet garšvielas un labi samaisiet, tad veidojiet burgeru. Uz vidējas uguns uzkarsē nelipīgu pannu, miglo ar vārīšanas aerosolu, pievieno burgeru un cep 6 minūtes no katras puses, līdz tā ir gatava.

Tagad sadaliet sviestmaizi plānā kārtā un apakšējā pusē ielieciet kādu raķeti un tomātu šķēli. Karote uz čilli mērces. Augšā ar burgeru, otro tomātu šķēli, sīpolu un kornišoniem un vēl raķeti. Pabeidziet ar otru sviestmaizes plānu pusi un pasniedziet ar kartupeļu šķēlītēm.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Kimchi soba ar garnelēm un ampamamu

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 10 minūtes

  • 120 g soba nūdeles
  • 150 g saldētas edamame pupiņas
  • 1 sarkanais pipars, noņemts no sēklām un sagriezts plānās šķēlītēs
  • 125 g plāni sagrieztu kimchi, kā arī 2 ēdamkarotes šķidruma no burkas
  • 1 tējk grauzdētas sezama eļļas
  • 460 g neapstrādātu, mizotu karalisko garneļu, deveined
  • ½ tējkarotes ķīniešu piecas garšvielas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli

Pagatavojiet nūdeles pannā ar verdošu ūdeni, lai iesaiņotu instrukcijas. Nosusiniet, pēc tam noskalojiet un vēlreiz noteciniet. Tikmēr atsevišķā ūdens pannā vāra edamamu 4-5 minūtes, līdz tas ir mīksts.

Pārvietojiet nūdeles un edamame lielā bļodā, pievienojiet piparus, kimchi un sezama eļļu, pēc tam pievienojiet sezonu pēc garšas un samaisiet.

Garneles nosusiniet ar virtuves papīru, tad ielieciet nelielā bļodā ar ķīniešu piecu garšvielu. Sezona un mētelis.

Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet garneles uz vidējas un augstas uguns 1-2 minūtes no katras puses, līdz tās ir gatavas. Sadaliet nūdeļu maisījumu starp bļodiņām, pārklājiet ar garnelēm un pasniedziet.

Kimchi ir korejiešu garnīrs no fermentētiem dārzeņiem. Jūs to varat iegādāties burkās lielākajā daļā lielveikalu vai meklēt receptes tiešsaistē, lai pagatavotu pats, izmantojot kāpostus, sāli, ķiplokus, ingveru, burkānus un pavasara sīpolus

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 15 minūtes

  • 60 g panko rīvmaizes
  • 40 g pustauku Čedaras, smalki sarīvēta
  • 2 ēdamkarotes vienkāršu miltu
  • 1 ola
  • 4 x 120 g mencu filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sviesta ķirbis, nomizots, noņem sēklas un sagriež šķēlītēs
  • 2 ķiploka daiviņas, atstātas veselas
  • 2 tējk olīveļļas
  • 300 g saldētu zirņu
  • 4-5 pavasara sīpoli, sagriezti un smalki sagriezti pa diagonāli
  • Sauja svaigas piparmētras, rupji sasmalcinātas
  • 1 citrons, sagriezts šķēlītēs, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220c/ventilators 200c/gāze 7. Izklāj cepešpannu ar cepamo papīru. Bļodā apvienojiet rīvmaizi un rīvētu sieru. Ielieciet miltus otrajā traukā un pēc garšas pievienojiet garšvielas.

Ielieciet olu trešajā traukā un viegli sakuliet ar dakšiņu vai noslaucīt. Apkaisiet mencu ar miltiem, pēc tam iemērciet olā un visbeidzot rīvmaizes maisījumā, pagriežot, lai labi pārklātu. Pārnes uz izklātās cepešpannas un miglo ar vārīšanas aerosolu.

Sviesta ķirbja skaidiņas un ķiploka daiviņas liek cepešpannā, apslaka ar eļļu un pievieno pēc garšas.

Cep zivis un skaidas par

15 minūtes, līdz zivis ir gatavas un čipsi ir mīksti.

Tikmēr vāriet zirņus pannā ar verdošu ūdeni 5 minūtes. Nosusiniet un atgriezieties pannā. Rupji sasmalciniet, pēc tam iemaisiet sagrieztus pavasara sīpolus un piparmētru. Pagatavojiet pēc garšas un turiet siltu, līdz zivis un čipsi ir gatavi.

Izspiediet no mizām izceptās ķiploku daiviņas un izmetiet cauri skaidiņām.

Pasniedziet ar citrona daiviņām, lai saspiestu.

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

ČETRAS MINŪTES Vingrinājumi uz kāpnēm

Šī izcilā, vienkāršā rutīna būs piemērota gandrīz ikvienam - to var izdarīt iekštelpās pa kāpnēm vai kāpņu telpu, vai ārā uz kāpnēm. Tas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un uzlabos vielmaiņu. Pavadiet minūti katrai treniņai, pirms veicat nākamo. Sāciet ar vienu kārtu (četras minūtes) pirmajā dienā, turpinot atkārtot piecas reizes 20 minūšu treniņam.

Saskaroties ar kāpnēm, abas kājas uzkāpiet uz pirmajām kāpnēm (viena pēc otras), tad atkal atkāpieties, pārmaiņus ar katru atkārtojumu mainot vadošo kāju.

Izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Saglabājiet savu kodolu un saskaitiet atkārtojumus, lai redzētu, cik daudz jūs varat pabeigt vienā minūtē.

Padariet urbi grūtāku, kāpjot uz otrajām kāpnēm. Izmantojiet rokas un kodolu, lai saglabātu kontroli.

Novietojiet rokas tieši zem pleciem uz pakāpiena, turot kājas uz grīdas un ķermeni taisni, no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Kad ir ievilkti vēdera un vēdera lejasdaļas muskuļi, salieciet rokas, līdz krūtis grauž kāpņu malu, uz kuras ir rokas.

Atgriezieties taisnu roku stāvoklī un atkārtojiet vienu minūti.

PAPILDINĀT: Jo zemāks solis, jo grūtāk urbis. Īstam izaicinājumam nolieciet kājas uz apakšējā pakāpiena un rokas uz grīdas.

Sāciet kāpņu apakšā ar kājām plecu platumā.

Sāciet ar nelielu pietupienu, tad pagrieziet rokas un leciet ar abām kājām uz pirmo soli.

Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem, stāviet taisni un leciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vienu minūti.

Piezīme: Šī kustība jāveic tikai uz izturīgiem pakāpieniem.

MAKSĀJIET TO: Pārbaudiet, vai varat uzlēkt divus soļus augšup.

Sāciet atspiešanās stāvoklī, rokas uz trešā pakāpiena uz augšu, pielāgojot uz augšu vai uz leju, ja nepieciešams līdzsvaram.

Turot vēderu ievilktu un ķermeni taisnu, nosūtiet labo ceļgalu uz kreiso elkoni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mainiet malas ar ātrām, bet kontrolētām kustībām vienu minūti. Pārliecinieties, ka gurni nenokrīt, pārvietojoties.

Sagatavo 25 minūtes l Pagatavojiet 15 minūtes

  • 1 ēdamkarote maltas ķimenes
  • 1 ēdamkarote kūpinātas paprikas
  • 400 g liesa liellopa gaļas steika, apgriezts ar taukiem
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 2 sarkanie un dzeltenie pipari, noņemti un sagriezti šķēlēs
  • 100 g vārītu brūno rīsu
  • 2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga koriandra
  • Sarīvēta 1 laima miziņa un ½ laima sula, kā arī pasniegšanai paredzētie ķīļi
  • 4 x 64 g pilngraudu tortiljas ietīšanas
  • ½ mazie dārgakmeņu salāti, sasmalcināti
  • 1 liels vīnogulāju tomāts, noņemts un smalki sagriezts
  • 4 ēdamkarotes skābā krējuma ar samazinātu tauku saturu

Sajauciet ķimenes un papriku kopā, pēc tam apkaisiet pusi maisījuma ar steiku un pagatavojiet pēc garšas. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet uz lielas uguns. Cepiet steikus 2½-3 minūtes katrā pusē vai pēc saviem ieskatiem, pēc tam pārnesiet uz šķīvja un brīvi pārklājiet ar foliju.

Vēlreiz samitriniet pannu un apcepiet papriku 5-6 minūtes, līdz tā sāk mīkstināties, tad pievienojiet atlikušās garšvielas un vāriet vēl minūti. Noņemiet pannu no uguns un nolieciet malā.

Sajauc rīsus ar lielāko daļu koriandra un laima miziņu. Sagrieziet steikus 1 cm biezās šķēlēs. Uzlieciet iesaiņojumus uz darba virsmas un karoti ceturtdaļu rīsu uz leju katra kreisajā pusē, atstājot atstarpi augšpusē un apakšā. Katram virsū uzber ceturtdaļu salātu, steiku, papriku, tomātu un skābu krējumu.

Izkaisiet pār atlikušo koriandru un pievienojiet laima sulu. Ietiniet vītnes un nekavējoties pasniedziet ar papildu laima šķēlītēm, lai tās saspiestu.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • ½ mazu sarkano sīpolu, smalki sagrieztu
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 sarkans čilli, noņemts un smalki sagriezts, kā arī papildu šķēles pasniegšanai
  • 200 g passata
  • 1 ēdamkarote žāvētu oregano, kā arī papildus, lai izkaisītu
  • 4 WW ietīšanas
  • 125 g gaišas mocarellas, plānās šķēlītēs
  • 1 mazs dzeltens pipars, plānās šķēlītēs
  • 1 zaļš čilli, sagriezts šķēlēs, lai pasniegtu
  • 60 g svaigas raķetes, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6 un uzkarsē 2 lielas cepešpannas. Izsmidziniet pannu ar smagu dibenu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet sīpolu uz vidējas uguns 6-8 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievienojiet ķiplokus un čilli un apcepiet vēl minūti.

Pievienojiet pasātu un pusi oregano, pēc tam vāra uz vidējas un zemas uguns 15 minūtes, līdz sabiezē. Sezona pēc garšas. Ielieciet iesaiņojumus uz karstām cepešpannām, pēc tam izklājiet ar mērci, atstājot 2 cm apmali.

Pārklājiet picas ar mocarellu, pipariem un atlikušo oregano, pēc tam cepiet 15 minūtes, līdz tās ir kraukšķīgas un mocarella izkususi.

Katru pārklājiet ar sarkanām un zaļām čilli šķēlītēm un raķeti, pēc tam pasniedziet.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

KURS PLĀNS IR PIEŠIEM?

Lai pielāgotu savu ēdienu izvēli jūsu dzīvesveidam, myWW piedāvā trīs plānu izvēli: zaļa, zila un violeta. Dodieties uz lietotni myWW, lai veiktu pašnovērtējumu.

ZAĻAIS: tiem, kas regulāri ēd ārā un labprātāk paņem un dodas, dienas nauda ir 30 SmartPoints un 100+ ZeroPoint augļi un dārzeņi.

ZILS: ja jums patīk gatavot ēdienu, bet arī ik pa laikam gatavojat maltīti, zils dod dienas naudu 23 SmartPoints un vairāk nekā 200 ZeroPoint augļu un dārzeņu.

PURPURS: Pielāgots kādam, kam patīk gatavot ēdienu no nulles, piešķirot dienas naudu 16 SmartPoints un 300+ ZeroPoint augļiem un dārzeņiem.

Jūs saņemat arī iknedēļas pabalstu (pazīstams kā nedēļas žurnāls) par plēsumiem, lielākām porcijām vai maltītēm ārpus telpām.

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 20 minūtes

  • 75 g panko rīvmaizes
  • 2 lielas olas, viegli sakultas
  • 4 x 165 g vistas krūtiņas filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 70 g savvaļas raķete
  • 100 g suši ingvera
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sīpols, rupji sasmalcināts
  • 2 cm gabals svaiga ingvera, nomizots un sarīvēts
  • 1 liela ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 ēdamkarote vidēja karija pulvera
  • 1 ēdamkarote vienkāršu miltu
  • 400 ml vistas buljona, pagatavots ar 1 buljona kubiņu
  • ½ ēdamkarotes vieglas sojas mērces
  • 2 tējk dzidrs medus
  • 50 g vienkāršu miltu

Cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un virsū ievieto režģi. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ventilators 180c/gāze 6.

Ievietojiet miltus, rīvmaizi un olas atsevišķi 3 seklā bļodā. Ielieciet vistas fileju starp diviem nelipīgiem cepampapīra gabaliņiem un sakratiet ar rullīti, līdz vista ir 1 cm bieza.

Katru vistas fileju iemērc miltos, tad olu un visbeidzot rīvmaizi. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzlieciet uz vidējas uguns. Kad tas ir karsts, pievienojiet vistu un cepiet 1 minūti no katras puses līdz zeltainam, pēc tam pārnesiet uz režģa uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Kamēr vista gatavojas, pagatavojiet mērci. Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un novietojiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolu un apcepiet 6-8 minūtes, līdz tas ir mīkstināts, tad pievienojiet ingveru un ķiplokus un pagatavojiet vēl 1 minūti. Pievienojiet karija pulveri un miltus un vāriet vēl 1 minūti.

Pakāpeniski samaisiet buljonu, pēc tam pievienojiet sojas mērci un medu, maisot, lai apvienotos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz sabiezē. Ļaujiet mērcei nedaudz atdzist, pēc tam pārlejiet to blenderī un blitz līdz gludai. Sezona pēc garšas.

Izmetiet raķeti ar suši ingveru. Sagrieziet vistu šķēlītēs un pasniedziet ar pārkaisītu mērci un salātiem malā.

KĀ UZGLABĀT STRESU BAY

Ja dzīve ir neskaidra un rodas satraukums, veselīgu paradumu ievērošana var prasīt daudz saistību.

"Atgādiniet sev, kā vēlaties būt veselīgāks, piemēram, labāk gulēt naktī vai zaudēt papildu mārciņas, kuras, iespējams, esat uzkrājis bloķēšanas laikā," saka Jūlija Vestgarta, WW programmas vadītāja.

"Tas ļaus jums koncentrēties uz jūsu labklājības mērķiem."

Viens veids, kā saglabāt impulsu, ir saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes. Ja esat WW biedrs, varat tērzēt ar citiem dalībniekiem WW Connect sociālajā platformā. To var izmantot arī, lai pievienotos WW virtuālajām darbnīcām.

Sieviete atpūšas mājās ar kafiju un kādu meditāciju (fonda attēls)

Vēl viens svarīgs instruments ir plānot nākamo nedēļu. Tas palīdzēs jums justies kontrolētam un, visticamāk, pievienoties tiešsaistes vingrošanas nodarbībām vai izmēģināt vienkāršos mājas treniņus, ar kuriem esam dalījušies visu šo nedēļu.

Ēdienu plānošana iepriekš ir arī noderīga stratēģija.

Tas ir pārliecinoši, ka WW receptes tiek aprēķinātas iepriekš, lai jūsu svars tiktu kontrolēts. Arī atkritumu būs mazāk, jo pārtiku iegādāsieties tikai plānotajiem ēdieniem.

Pētījumi arī rāda, ka iepriekšēja lēmuma pieņemšana novērš “lēmumu nogurumu”.

Zinātnieki uzskata, ka dienas gaitā mūsu garīgā izturība samazinās, un mēs pēcpusdienā un vakarā kļūstam vairāk pakļauti izsitumu izvēlei, īpaši, ja glikozes līmenis asinīs ir zems.

Šis “lēmumu nogurums” izskaidro, kāpēc diētas piekritēji pēc cepumu formas vai padodas nevēlamam ēdienam citādi veiksmīgas veselīgas ēšanas dienas beigās.

Piemēram, lai no rīta izvairītos no vājuma brīžiem, vispirms varat ievietot dienas WW ēdienreizes un uzkodas ledusskapī, it īpaši, ja šobrīd atrodaties stresa stāvoklī mājās.

Plānojiet katru dienu izdalīt “es” laiku - vai tā būtu pastaiga ārā, klausoties podkāstu vai pāršķirstot dažus žurnālus. Ieplānojiet to savā dienā un iekļaujiet savu uzdevumu sarakstā.

"Darot kaut ko, lai palīdzētu uzlādēt baterijas un koncentrētos uz sevi, jūs kļūsit enerģiskāks un pozitīvāks," saka Jūlija.

Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu ar WW Open House. No šodienas līdz sestdienai dalībnieki, kas nav biedri, bez maksas var redzēt, kas notiek WW virtuālajās darbnīcās.

Apgūstiet un attīstiet prasmes un paņēmienus, kas jums būs nepieciešami, lai ilgtermiņā izveidotu pozitīvas attiecības starp pārtiku, prātu un ķermeni.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, apmeklējiet vietni ww.com/uk/open-house-week.

Šonedēļ Kērtiss Pritčārds, Dancing With The Stars profesionālais dejotājs un WW vēstnieks, parādījās vienā no mūsu nesen atklātajām WW virtuālajām darbnīcām. Šeit ir viņa galvenie padomi, kā palikt veseliem izolēti:


Publicēts: 01:58 BST, 2020. gada 1. maijā | Atjaunināts: 02:01 BST, 2020. gada 1. maijs

Daudziem no mums līdzņemšanas pasūtījums nedēļas beigās pasveicina svētkus.

Lai arī cik garšīgi varētu būt mūsu piektdienas favorīti, nav šaubu, ka pica, kas izkūst ar kausētu sieru, liels maisiņš ar ceptām zivīm un čipsiem, vai īpaši krēmīgs vistas karijs nedos nekādu labumu jūsu jostasvietai-it īpaši, ja mēģinot zaudēt nevēlamos kilogramus, kas iegūti koronavīrusa bloķēšanas laikā.

Tie, kas izolējas, var ķerties pie gatavām maltītēm kā alternatīvas.

Bet šodien, mūsu ekskluzīvās WW sērijas pēdējā daļā, lai palīdzētu jums pārvarēt bloķēšanu, nezaudējot mārciņas, mēs dalāmies veselīgos un maciņam draudzīgos veidos, kā baudīt izcilus “viltus” ēdienus, kurus varat viegli un lēti pagatavot pats.

"Jūsu piektdienas vakars sākas šeit - jūs varat atpūsties, ieliet glāzi vīna un jums nav jācīnās piektdienas satiksmē mājās," saka Julia Westgarth, WW programmas vadītāja.

Turpinot mūsu ekskluzīvo WW sēriju, lai palīdzētu jums pārvarēt koronavīrusa bloķēšanas izaicinājumus, nezaudējot mārciņas - mēs dalāmies ar izcilām līdzņemamām alternatīvām receptēm, kuras varat izmēģināt mājās (fonda attēls)

"Ielieciet savu iecienītāko mūziku un gatavojieties baudīt kādu gardumu."

Ja kopš palikšanas mājās esat pieņēmies svarā, jūs joprojām varat ar prieku pieķerties, pārliecinoties, ka šodienas mutes dzirdinošie ieteikumi ir rūpīgi izstrādāti un aprēķināti tā, lai tie nesabojātu jūsu veselības mērķus.

"Daudzi iecienītākie ēdieni līdzņemšanai ir piekrauti ar sviestu, sieru, sāli un slēptiem cukuriem, kas viss var palīdzēt izjaukt jebkuru veselīga uztura programmu," piebilst Džūlija.

“Daži no tiem satur arī piedevas un E numurus, piemēram, garšas pastiprinātāju mononātrija glutamātu (MSG), ko parasti izmanto ķīniešu virtuvē.

"WW mēs saglabājām garšīgo garšu, bet veicām gudrus pielāgojumus, ņemot vērā jūsu veselību un labklājību.

“Lai, uzkāpjot uz vannas svariem, neuzskaitītu izmaksas, mēs, piemēram, eļļas un sviestu esam aizstājuši ar gatavošanas aerosoliem ar kaloriju kontroli. Un mūsu pikantajā arrabiata picā ar mocarellu un oregano ir tik daudz Vidusjūras garšu, ka jūs nekad nevarētu iedomāties, ka esam atvieglojuši jūsu vidukļa līniju, izmantojot pilnas tauku šķirnes vietā vieglu mocarellas bumbiņu. ”

Lai cik ļoti jūs satrauktu jūsu tradicionālais piektdienas vakara ēdiens līdzņemšanai, WW ir dalījies ar vairākām lieliskām veselīgām alternatīvām, lai izvairītos no mārciņu uzlikšanas (fonda attēls)

Lai gan dažas receptes - piemēram, kimchi soba ar garnelēm un edamāmu vai vistas katsu karijs - var likties eksotiskas, lielākā daļa sastāvdaļu tiek izmantotas ļoti bieži un ir plaši pieejamas lielveikalos.

Ja ieguldīsiet dažas mazas zaļumu un garšvielu burkas, varēsiet tās izmantot atkal un atkal.

Mūsdienu receptēs ir kaut kas katrai gaumei - sākot no sulīgajiem steiku burritiem ar skābu krējumu un koriandru un beidzot ar gardām alternatīvām zivju un sviesta ķirbju čipsu vakariņām.

Dažu ēdienu pagatavošana no ledusskapja līdz dakšiņai aizņem mazāk nekā pusstundu.

TREŠMINUTES VĒJĀ

Jūties stresa stāvoklī? Dažas minūtes no dienas veltot šim vieglajam elpošanas vingrinājumam, var palīdzēt atjaunot mieru.

Uzstādiet taimeri trīs minūtes un ērti sēdiet vertikālā krēslā ar aizvērtām acīm.

Dziļi un lēnām ieelpojiet caur nāsīm, turiet divas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.

Noskaņojieties savam ķermenim. Ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas sēdeklī. Atslābinieties saspringtajās vietās un vienkārši elpojiet.

Pievērsiet uzmanību savai elpai, jo tā dabiski plūst iekšā un ārā.

Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un nokrīt, gaiss izplūst caur nāsīm un izelpas laikā - “dūksna”.

Ievērojiet, vai jūsu prāts klīst. Tas ir normāli, ja tevi novērš izklaidīgas domas, bet, kad tās pamani, uzmanīgi atgriez elpu.

Pāris minūtes uzmanīgi elpojiet. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet uzmanību visam ķermenim, vēl dziļāk atpūšoties, atveriet acis un veltiet laiku, lai pateiktos sev par šī vingrinājuma veikšanu.

Lai uzlabotu apzinātību un uzlabotu vispārējo labsajūtu, praktizējiet šo elpošanas tehniku ​​vismaz trīs reizes nedēļā, pat ja tā ir tikai dažas minūtes.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 kartupelis, miza
  • 1 tējk žāvēta rozmarīna
  • 1 tējkarote ķiploku granulu
  • 140 g maltas tītara krūtiņas
  • ½ tējk pilngraudu sinepes
  • ½ tējk angļu sinepes
  • ½ tējk kūpinātas paprikas
  • ½ tējk čilli pārslas
  • 1 brūna sviestmaize plāna
  • Sauja svaiga raķete
  • 2 šķēles liellopa tomātu
  • 2 tējkarotes sriracha karstās čilli mērces
  • ½ mazu sarkano sīpolu, plānās šķēlītēs
  • 2 mazi kornišoni, sagriezti gareniski

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6. Izsmidziniet cepešpannu ar gatavošanas aerosolu. Notīriet kartupeļus un nosusiniet ar virtuves papīru. Atstājot ādu, sagrieziet to šķēlītēs un ievietojiet bļodā.

Izsmidziniet ar gatavošanas aerosolu un apkaisa ar rozmarīna un ķiploku granulām, pēc tam samaisiet, līdz tas ir vienmērīgi pārklāts. Pārnes uz sagatavoto paplāti un cep 35-40 minūtes, pagriežot līdz pusei.

Tikmēr bļodā salieciet malto gaļu, sinepes, papriku un čilli, pievienojiet garšvielas un labi samaisiet, tad veidojiet burgeru. Uz vidējas uguns uzkarsē nelipīgu pannu, miglo ar vārīšanas aerosolu, pievieno burgeru un cep 6 minūtes no katras puses, līdz tā ir gatava.

Tagad sadaliet sviestmaizi plānā kārtā un apakšējā pusē ielieciet kādu raķeti un tomātu šķēli. Karote uz čilli mērces. Augšā ar burgeru, otro tomātu šķēli, sīpolu un kornišoniem un vēl raķeti. Pabeidziet ar otru sviestmaizes plānu pusi un pasniedziet ar kartupeļu šķēlītēm.

Pikants tītara burgers ar rozmarīnu un ķiploka daiviņām

Kimchi soba ar garnelēm un ampamamu

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 10 minūtes

  • 120 g soba nūdeles
  • 150 g saldētas edamame pupiņas
  • 1 sarkanais pipars, noņemts no sēklām un sagriezts plānās šķēlītēs
  • 125 g plāni sagrieztu kimchi, kā arī 2 ēdamkarotes šķidruma no burkas
  • 1 tējk grauzdētas sezama eļļas
  • 460 g neapstrādātu, mizotu karalisko garneļu, deveined
  • ½ tējkarotes ķīniešu piecas garšvielas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli

Pagatavojiet nūdeles pannā ar verdošu ūdeni, lai iesaiņotu instrukcijas. Nosusiniet, pēc tam noskalojiet un vēlreiz noteciniet. Tikmēr atsevišķā ūdens pannā vāra edamamu 4-5 minūtes, līdz tas ir mīksts.

Pārvietojiet nūdeles un edamame lielā bļodā, pievienojiet piparus, kimchi un sezama eļļu, pēc tam pievienojiet sezonu pēc garšas un samaisiet.

Garneles nosusiniet ar virtuves papīru, tad ielieciet nelielā bļodā ar ķīniešu piecu garšvielu. Sezona un mētelis.

Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet garneles uz vidējas un augstas uguns 1-2 minūtes no katras puses, līdz tās ir gatavas. Sadaliet nūdeļu maisījumu starp bļodiņām, pārklājiet ar garnelēm un pasniedziet.

Kimchi ir korejiešu garnīrs no fermentētiem dārzeņiem. Jūs to varat iegādāties burkās lielākajā daļā lielveikalu vai meklēt receptes tiešsaistē, lai pagatavotu pats, izmantojot kāpostus, sāli, ķiplokus, ingveru, burkānus un pavasara sīpolus

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 15 minūtes

  • 60 g panko rīvmaizes
  • 40 g pustauku Čedaras, smalki sarīvēta
  • 2 ēdamkarotes vienkāršu miltu
  • 1 ola
  • 4 x 120 g mencu filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sviesta ķirbis, nomizots, noņem sēklas un sagriež šķēlītēs
  • 2 ķiploka daiviņas, atstātas veselas
  • 2 tējk olīveļļas
  • 300 g saldētu zirņu
  • 4-5 pavasara sīpoli, sagriezti un smalki sagriezti pa diagonāli
  • Sauja svaigas piparmētras, rupji sasmalcinātas
  • 1 citrons, sagriezts šķēlītēs, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220c/ventilators 200c/gāze 7. Izklāj cepešpannu ar cepamo papīru. Bļodā apvienojiet rīvmaizi un rīvētu sieru. Ielieciet miltus otrajā traukā un pēc garšas pievienojiet garšvielas.

Ielieciet olu trešajā traukā un viegli sakuliet ar dakšiņu vai noslaucīt. Apkaisiet mencu ar miltiem, pēc tam iemērciet olā un visbeidzot rīvmaizes maisījumā, pagriežot, lai labi pārklātu. Pārnes uz izklātās cepešpannas un miglo ar vārīšanas aerosolu.

Sviesta ķirbja skaidiņas un ķiploka daiviņas liek cepešpannā, apslaka ar eļļu un pievieno pēc garšas.

Cep zivis un skaidas par

15 minūtes, līdz zivis ir gatavas un čipsi ir mīksti.

Tikmēr vāriet zirņus pannā ar verdošu ūdeni 5 minūtes. Nosusiniet un atgriezieties pannā. Rupji sasmalciniet, pēc tam iemaisiet sagrieztus pavasara sīpolus un piparmētru. Pagatavojiet pēc garšas un turiet siltu, līdz zivis un čipsi ir gatavi.

Izspiediet no mizām izceptās ķiploku daiviņas un izmetiet cauri skaidiņām.

Pasniedziet ar citrona daiviņām, lai saspiestu.

Fish & amp Butternut skvoša čipsi

ČETRAS MINŪTES Vingrinājumi uz kāpnēm

Šī izcilā, vienkāršā rutīna būs piemērota gandrīz ikvienam - to var izdarīt iekštelpās pa kāpnēm vai kāpņu telpu, vai ārā uz kāpnēm. Tas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un uzlabos vielmaiņu. Pavadiet minūti katrai treniņai, pirms veicat nākamo. Sāciet ar vienu kārtu (četras minūtes) pirmajā dienā, turpinot atkārtot piecas reizes 20 minūšu treniņam.

Saskaroties ar kāpnēm, abas kājas uzkāpiet uz pirmajām kāpnēm (viena pēc otras), tad atkal atkāpieties, pārmaiņus ar katru atkārtojumu mainot vadošo kāju.

Izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties, ātri pārvietojoties, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Saglabājiet savu kodolu un saskaitiet atkārtojumus, lai redzētu, cik daudz jūs varat pabeigt vienā minūtē.

Padariet urbi grūtāku, kāpjot uz otrajām kāpnēm. Izmantojiet rokas un kodolu, lai saglabātu kontroli.

Novietojiet rokas tieši zem pleciem uz pakāpiena, turot kājas uz grīdas un ķermeni taisni, no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Kad ir ievilkti vēdera un vēdera lejasdaļas muskuļi, salieciet rokas, līdz krūtis grauž kāpņu malu, uz kuras ir rokas.

Atgriezieties taisnu roku stāvoklī un atkārtojiet vienu minūti.

PAPILDINĀT: Jo zemāks solis, jo grūtāk urbis. Īstam izaicinājumam nolieciet kājas uz apakšējā pakāpiena un rokas uz grīdas.

Sāciet kāpņu apakšā ar kājām plecu platumā.

Sāciet ar nelielu pietupienu, tad pagrieziet rokas un leciet ar abām kājām uz pirmo soli.

Nolaidieties ar mīkstiem ceļiem, stāviet taisni un leciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vienu minūti.

Piezīme: Šī kustība jāveic tikai uz izturīgiem pakāpieniem.

MAKSĀJIET TO: Pārbaudiet, vai varat uzlēkt divus soļus augšup.

Sāciet atspiešanās stāvoklī, rokas uz trešā pakāpiena uz augšu, pielāgojot uz augšu vai uz leju, ja nepieciešams līdzsvaram.

Turot vēderu ievilktu un ķermeni taisnu, nosūtiet labo ceļgalu uz kreiso elkoni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mainiet malas ar ātrām, bet kontrolētām kustībām vienu minūti. Pārliecinieties, ka gurni nenokrīt, pārvietojoties.

Sagatavo 25 minūtes l Pagatavojiet 15 minūtes

  • 1 ēdamkarote maltas ķimenes
  • 1 ēdamkarote kūpinātas paprikas
  • 400 g liesa liellopa gaļas steika, apgriezts ar taukiem
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 2 sarkanie un dzeltenie pipari, noņemti un sagriezti šķēlēs
  • 100 g vārītu brūno rīsu
  • 2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga koriandra
  • Sarīvēta 1 laima miziņa un ½ laima sula, kā arī pasniegšanai paredzētie ķīļi
  • 4 x 64 g pilngraudu tortiljas ietīšanas
  • ½ mazie dārgakmeņu salāti, sasmalcināti
  • 1 liels vīnogulāju tomāts, noņemts un smalki sagriezts
  • 4 ēdamkarotes skābā krējuma ar samazinātu tauku saturu

Sajauciet ķimenes un papriku kopā, pēc tam apkaisiet pusi maisījuma ar steiku un pagatavojiet pēc garšas. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet uz lielas uguns. Cepiet steikus 2½-3 minūtes katrā pusē vai pēc saviem ieskatiem, pēc tam pārnesiet uz šķīvja un brīvi pārklājiet ar foliju.

Vēlreiz samitriniet pannu un apcepiet papriku 5-6 minūtes, līdz tā sāk mīkstināties, tad pievienojiet atlikušās garšvielas un vāriet vēl minūti. Noņemiet pannu no uguns un nolieciet malā.

Sajauc rīsus ar lielāko daļu koriandra un laima miziņu. Sagrieziet steikus 1 cm biezās šķēlēs. Uzlieciet iesaiņojumus uz darba virsmas un karoti ceturtdaļu rīsu uz leju katra kreisajā pusē, atstājot atstarpi augšpusē un apakšā. Katram virsū uzber ceturtdaļu salātu, steiku, papriku, tomātu un skābu krējumu.

Izkaisiet pār atlikušo koriandru un pievienojiet laima sulu. Ietiniet vītnes un nekavējoties pasniedziet ar papildu laima šķēlītēm, lai tās saspiestu.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

Pagatavošanas laiks 15 minūtes l Gatavošanas laiks 40 minūtes

  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • ½ mazu sarkano sīpolu, smalki sagrieztu
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 sarkans čilli, noņemts un smalki sagriezts, kā arī papildu šķēles pasniegšanai
  • 200 g passata
  • 1 ēdamkarote žāvētu oregano, kā arī papildus, lai izkaisītu
  • 4 WW ietīšanas
  • 125 g gaišas mocarellas, plānās šķēlītēs
  • 1 mazs dzeltens pipars, plānās šķēlītēs
  • 1 zaļš čilli, sagriezts šķēlēs, lai pasniegtu
  • 60 g svaigas raķetes, lai pasniegtu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ ventilators 180c/ gāze 6 un uzkarsē 2 lielas cepešpannas. Izsmidziniet pannu ar smagu dibenu ar gatavošanas aerosolu un apcepiet sīpolu uz vidējas uguns 6-8 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievienojiet ķiplokus un čilli un apcepiet vēl minūti.

Pievienojiet pasātu un pusi oregano, pēc tam vāra uz vidējas un zemas uguns 15 minūtes, līdz sabiezē. Sezona pēc garšas. Ielieciet iesaiņojumus uz karstām cepešpannām, pēc tam izklājiet ar mērci, atstājot 2 cm apmali.

Pārklājiet picas ar mocarellu, pipariem un atlikušo oregano, pēc tam cepiet 15 minūtes, līdz tās ir kraukšķīgas un mocarella izkususi.

Katru pārklājiet ar sarkanām un zaļām čilli šķēlītēm un raķeti, pēc tam pasniedziet.

Arrabiata pica ar mocarellu un oregano

KURS PLĀNS IR PIEŠIEM?

Lai pielāgotu savu ēdienu izvēli jūsu dzīvesveidam, myWW piedāvā trīs plānu izvēli: zaļa, zila un violeta. Dodieties uz lietotni myWW, lai veiktu pašnovērtējumu.

ZAĻAIS: tiem, kas regulāri ēd ārā un labprātāk paņem un dodas, dienas nauda ir 30 SmartPoints un 100+ ZeroPoint augļi un dārzeņi.

ZILS: ja jums patīk gatavot ēdienu, bet arī ik pa laikam gatavojat maltīti, zils dod dienas naudu 23 SmartPoints un vairāk nekā 200 ZeroPoint augļu un dārzeņu.

PURPURS: Pielāgots kādam, kam patīk gatavot ēdienu no nulles, piešķirot dienas naudu 16 SmartPoints un 300+ ZeroPoint augļiem un dārzeņiem.

Jūs saņemat arī iknedēļas pabalstu (pazīstams kā nedēļas žurnāls) par plēsumiem, lielākām porcijām vai maltītēm ārpus telpām.

Pagatavošanas laiks 20 minūtes l Gatavošanas laiks 20 minūtes

  • 75 g panko rīvmaizes
  • 2 lielas olas, viegli sakultas
  • 4 x 165 g vistas krūtiņas filejas bez ādas
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 70 g savvaļas raķete
  • 100 g suši ingvera
  • Gatavošanas aerosols ar kaloriju kontroli
  • 1 sīpols, rupji sasmalcināts
  • 2 cm gabals svaiga ingvera, nomizots un sarīvēts
  • 1 liela ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 1 ēdamkarote vidēja karija pulvera
  • 1 ēdamkarote vienkāršu miltu
  • 400 ml vistas buljona, pagatavots ar 1 buljona kubiņu
  • ½ ēdamkarotes vieglas sojas mērces
  • 2 tējk dzidrs medus
  • 50 g vienkāršu miltu

Cepamo pannu izklāj ar cepamo papīru un virsū ievieto režģi. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200c/ventilators 180c/gāze 6.

Ievietojiet miltus, rīvmaizi un olas atsevišķi 3 seklā bļodā. Ielieciet vistas fileju starp diviem nelipīgiem cepampapīra gabaliņiem un sakratiet ar rullīti, līdz vista ir 1 cm bieza.

Katru vistas fileju iemērc miltos, tad olu un visbeidzot rīvmaizi. Izsmidziniet lielu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzlieciet uz vidējas uguns. Kad tas ir karsts, pievienojiet vistu un cepiet 1 minūti no katras puses līdz zeltainam, pēc tam pārnesiet uz režģa uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 10 minūtes.

Kamēr vista gatavojas, pagatavojiet mērci. Izsmidziniet lielu, nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un novietojiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolu un apcepiet 6-8 minūtes, līdz tas ir mīkstināts, tad pievienojiet ingveru un ķiplokus un pagatavojiet vēl 1 minūti. Pievienojiet karija pulveri un miltus un vāriet vēl 1 minūti.

Pakāpeniski samaisiet buljonu, pēc tam pievienojiet sojas mērci un medu, maisot, lai apvienotos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz sabiezē. Ļaujiet mērcei nedaudz atdzist, pēc tam pārlejiet to blenderī un blitz līdz gludai. Sezona pēc garšas.

Izmetiet raķeti ar suši ingveru. Sagrieziet vistu šķēlītēs un pasniedziet ar pārkaisītu mērci un salātiem malā.

KĀ UZGLABĀT STRESU BAY

Ja dzīve ir neskaidra un rodas satraukums, veselīgu paradumu ievērošana var prasīt daudz saistību.

"Atgādiniet sev, kā vēlaties būt veselīgāks, piemēram, labāk gulēt naktī vai zaudēt papildu mārciņas, kuras, iespējams, esat uzkrājis bloķēšanas laikā," saka Jūlija Vestgarta, WW programmas vadītāja.

"Tas ļaus jums koncentrēties uz jūsu labklājības mērķiem."

Viens veids, kā saglabāt impulsu, ir saņemt atbalstu no draugiem un ģimenes. Ja esat WW biedrs, varat tērzēt ar citiem dalībniekiem WW Connect sociālajā platformā. To var izmantot arī, lai pievienotos WW virtuālajām darbnīcām.

Sieviete atpūšas mājās ar kafiju un kādu meditāciju (fonda attēls)

Vēl viens svarīgs instruments ir plānot nākamo nedēļu. Tas palīdzēs jums justies kontrolētam un, visticamāk, pievienoties tiešsaistes vingrošanas nodarbībām vai izmēģināt vienkāršos mājas treniņus, ar kuriem esam dalījušies visu šo nedēļu.

Ēdienu plānošana iepriekš ir arī noderīga stratēģija.

Tas ir pārliecinoši, ka WW receptes tiek aprēķinātas iepriekš, lai jūsu svars tiktu kontrolēts. Arī atkritumu būs mazāk, jo pārtiku iegādāsieties tikai plānotajiem ēdieniem.

Pētījumi arī rāda, ka iepriekšēja lēmuma pieņemšana novērš “lēmumu nogurumu”.

Zinātnieki uzskata, ka dienas gaitā mūsu garīgā izturība samazinās, un mēs pēcpusdienā un vakarā kļūstam vairāk pakļauti izsitumu izvēlei, īpaši, ja glikozes līmenis asinīs ir zems.

Šis “lēmumu nogurums” izskaidro, kāpēc diētas piekritēji pēc cepumu formas vai padodas nevēlamam ēdienam citādi veiksmīgas veselīgas ēšanas dienas beigās.

Piemēram, lai no rīta izvairītos no vājuma brīžiem, vispirms varat ievietot dienas WW ēdienreizes un uzkodas ledusskapī, it īpaši, ja šobrīd atrodaties stresa stāvoklī mājās.

Plānojiet katru dienu izdalīt “es” laiku - vai tā būtu pastaiga ārā, klausoties podkāstu vai pāršķirstot dažus žurnālus. Ieplānojiet to savā dienā un iekļaujiet savu uzdevumu sarakstā.

"Darot kaut ko, lai palīdzētu uzlādēt baterijas un koncentrētos uz sevi, jūs kļūsit enerģiskāks un pozitīvāks," saka Jūlija.

Sāciet savu svara zaudēšanas braucienu ar WW Open House. No šodienas līdz sestdienai dalībnieki, kas nav biedri, bez maksas var redzēt, kas notiek WW virtuālajās darbnīcās.

Apgūstiet un attīstiet prasmes un paņēmienus, kas jums būs nepieciešami, lai ilgtermiņā izveidotu pozitīvas attiecības starp pārtiku, prātu un ķermeni.

Lai iegūtu sīkāku informāciju, apmeklējiet vietni ww.com/uk/open-house-week.

Šonedēļ Kērtiss Pritčārds, Dancing With The Stars profesionālais dejotājs un WW vēstnieks, parādījās vienā no mūsu nesen atklātajām WW virtuālajām darbnīcām. Šeit ir viņa galvenie padomi, kā palikt veseliem izolēti:


Skatīties video: Mārtiņš gatavo burgerus. Kas var būt labāks par šo?. (Decembris 2022).